Программа саморегуляции эмоционального состояния боксёра перед соревнованиями (боями)



В статье автор тестирует эффективность собственной программы коррекции эмоционального состояния боксёра перед поединком.

Ключевые слова: эмоциональное состояние, волнение, страх перед боем, боец, коррекция.

Часто знаменитые и сильные бойцы, которые физически могут победить, проигрывают из-за волнения и не могут справиться морально. Обычно на таких бойцов оказывают давление различные факторы, которые влияют на их эмоциональное состояние. Например: значимость соревнований для бойца (первенство России или мира, проходящие раз в год и др.); внешние факторы (громкие звуки, просмотр боёв перед своим боем и т. д.); незнание своего соперника, поиск его в социальных сетях перед боем. Спортсмен ищет своего соперника, тем самым отвлекаясь от подготовки к бою. Так же некоторые бойцы бояться травмироваться во время боя, тем самым избегая поединка.

Общее эмоциональное состояние бойца обязательно сказывается на результате, на его спортивной карьере. Уметь корректировать свое состояние, и помогать другим спортсменам — задача и тренера, и каждого отдельного бойца. Кроме этого, на соревнованиях есть такое понятие, как общекомандное место. Это значит, что от каждого спортсмена зависит место его команды, в которой он состоит.

Таким образом, программа поможет справиться с волнением не только одному спортсмену, но и помочь команде занять достойное место на соревнованиях.

Способов регуляции эмоционального состояния достаточно много, проблема в том, что все они требуют значительного количества времени для реализации, выполняются накануне соревнований, например.

Но острая необходимость существует в быстрых и эффективных способах, которые можно применить прямо перед боем, за 2–3 минуты приведя свое физиологическое состояние в боевую готовность без лишнего волнения. Причем, сложность проблемы в том, чтоб успокоить спортсмена, но не слишком, чтобы не снизить способности к быстрому реагированию и мобильности.

Цель: Составить программу саморегуляции эмоционального состояния боксёра перед соревнованиями с учётом особенностей этого вида спорта.

Задачи:

1. Изучить и систематизировать информацию о физиологических проявлениях волнения, реакции на стресс;
2. Рассмотреть имеющиеся в арсенале специалистов способы саморегуляции и сопоставить возможность их применения непосредственно перед соревнованиями боксеров, выбрать наиболее подходящие для этого вида спорта;
3. Протестировать способы на себе и команде, проанализировать результаты и сделать выводы.

Объектом нашего исследования выступает эмоциональное состояние спортсмена в стрессовый период.

Предмет нашего исследования — саморегуляция эмоционального состояния боксеров перед соревнованиями.

Методы, которыми мы пользовались в данной работе можно разделить на теоретические: работа с текстом, с литературой по теме, обработка и анализ информации, обобщение и практические: опрос спортсменов и тренеров, психологическая диагностика, тренинг, а так же математические: подсчёт баллов в опросе и диагностике, среднее арифметическое и т. п.

При подготовке этого проекта оказалось, что мало кто исследует эмоциональное состояние боксёра перед боями и составляет программу для того, чтобы справиться с волнением. Мне кажется, это связано с тем, что никто не задумывался над разработкой такой программы.

Программа коррекции эмоционального состояния боксера перед боем будет актуальна для боксёров (подростков), которые не могут справиться с волнением, для тренеров этого вида спорта.

С целью выяснения наиболее эффективных приемов саморегуляции эмоционального состояния перед соревнованиями у спортсменов — боксеров мы проверили эксперимент с группой добровольцев. Группа составила 10 человек, все спортсмены, боксеры города Читы. Возраст опрашиваемых составил от 11 до 16 лет. Все испытуемые — подростки мужского пола.

Группе испытуемых была предоставлена памятка с наиболее популярными упражнениями по саморегуляции. По упражнениям мы провели небольшую беседу-инструктаж, опробовали все приемы. Спортсменам было дано задание: применить эти упражнения перед грядущими соревнованиями и отследить их эффективность, опираясь на собственные ощущения.

Упражнения для подготовки перед боем:

1. Поработайте на снарядах (лапы и др.) и бой с тенью.

На личном опыте могу сказать, что работа на снарядах (на лапах) и бой с тенью очень сильно помогает при подготовке к бою, как эмоционально, так и физически, так как вы сосредоточены на работе и не думаете о бое, и вы разминаетесь.

2. Разогрейте суставы и мышцы с помощью массажа и специального разогревающего масла.

Также на личном опыте могу сказать, что это помогает подготовиться к поединку эмоционально и физически. Первое, вы также отвлекаетесь от поединка, и вы сосредоточены на разогревании своих мышц и суставов. Второе, вы разминаете свои мышцы и суставы, тем самым снижая риск травмироваться или потянуть мышцы во время поединка.

3. Послушать свою любимую музыку во время разминки.

Благодаря прослушиванию своей любимой музыки во время разминки, вы отвлекаетесь от страха перед боем разминкой, прослушиванием музыки. Также музыка, в большинстве случаях, влияет на настроение человека положительно. И иногда некоторые люди с помощь музыки мотивируются на победу.

4. Сознательное дыхание.

Это важная часть процесса снижения тревоги. И здесь есть много дыхательных техник, которые используются в йоге и медитации, все это можно и нужно пробовать, чтобы отобрать, что работает.

Существует несколько дыхательных техник:

— Приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;

— Сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);

— Несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом;

Очень важно в дыхании дышать глубоко, то есть вдыхать большое количество воздуха и задержать воздух в лёгких на несколько секунд, затем выдыхать (важно выдыхать не быстро, а медленно).

5. Также нужно самостоятельно убедиться, что вся необходимая экипировка подготовлена перед выходом на ринг.

Все вышеперечисленные упражнения сначала я опробовал на себе, для того чтобы понятнее объяснить их группе. Испытав на себе действие всех способов, я выделил самые эффективные, нужные и те, которые не занимают большое количество времени.

Итак, самые полезные и эффективные упражнения, которые помогут подкорректировать эмоциональное состояние бойца:

1. Слушать любимую или мотивирующую музыку. Прослушивание музыки помогает отвлечься от мыслей о предстоящем поединке. Это упражнение одно из самых эффективных. Когда я проводил это упражнение, я наблюдал, как человек разминался и полностью был отделён от внешних факторов, которые отвлекают человека.
2. Работа на снарядах или бой с тенью. Мы считаем, что это самое эффективное упражнение. Во-первых, оно помогает отвлечься от мыслей о предстоящем поединке. Во-вторых, человек отрабатывает удары, даже может составить план на бой. Когда я проводил это упражнение, то видел как человек, который работал на снарядах, полностью сосредоточен на работе. Один боец даже подошёл ко мне и попросил создать различные ситуации, которые могут произойти в ринге.
3. Разогревание мышц и суставов с помощью массажа. По нашему мнению, это упражнение на втором месте по эффективности. Во-первых, с помощью массажа разминаются все мышцы и суставы. Во-вторых, с помощью разогревающего масла, как бы «обжигается» и щиплет тело, что концентрирует бойца не на внутренних переживаниях, а на собственных ощущениях в теле.

Во время соревнований «Первенство и чемпионат Забайкальского края», мы провели опрос группы испытуемых, которые выбрали по своему опыту самые эффективные способы коррекции тревоги и страха перед боями (рис. 1)

Рис. 1. Эффективность способов саморегуляции боксеров перед боем (%)

По результатам анкетирования большинство спортсменов указали, что самое эффективное упражнение перед боем, которое помогает отвлечься от страха и физически подготовиться к поединку — работать на снарядах или бой с тенью, так как это упражнение занимает немного времени и оно довольно многофункциональное.

Массаж и самомассаж на втором месте по эффективности, последнее место — музыка как способ коррекции эмоционального состояния.

Опираясь на собственный опыт и мнение группы испытуемых, мы составили эффективную и малозатратную по времени программу коррекции эмоционального состояния боксёров перед боем.

Программу может выполнять сам спортсмен или при помощи товарищей по команде или тренера.

Программа занимает 5 минут.

1. За 5 минут до боя боец должен провести упражнение бой с тенью в течение 1 минуты;
2. Энергичный массаж ушных раковин, шеи, рук и ног в течение 3 минут;

4. Бой с тенью — 1 минута.

Это программа выполняется непосредственно перед боем.

Для общего настроя задолго до боя, или накануне следует выполнять следующие рекомендации:

1.Не смотрите чужие бои перед своим выступлением.

Конечно, есть такие люди, которые когда смотрят бои, «заряжаются» на бой, но часто из-за того, что бойцы, особенно неопытные, переживают и «перегорают», выходят на ринг вялыми и уставшими, в результате чего проигрывают поединок.

2.Не обращайте внимание на титулы соперника.

Многие начинающие боксёры, узнав, что им предстоит сражаться против КМС или Мастера Спорта, впадают в жуткое уныние и входят на ринг уже настроением проигравшего, т. е. проигрывают бой ещё до его начала.

Не обращайте никакого внимания на титул соперника, ведь вы не знаете, как он этот титул заработал и он не родился непобедимым чемпионом, да и к тому же он волнуется не меньше вас, а может быть даже сильнее, так как у чемпиона появляется определённая ответственность и обязательства перед тренером и зрителями — ведь его объявляют как мастера и он должен соответствовать этому.

Новичкам и малоизвестным боксёрам в этом плане проще и зачастую они «прыгают выше головы». Поэтому не паникуйте и относитесь спокойно к громким титулам соперника — чемпион волнуется ещё больше вас.

3.Психологически настраивайтесь на выигрыш.

Используйте установки самовнушения, повторяя про себя:

«Я отлично подготовился — я выиграю!»

«Я быстрее, сильнее и выносливей соперника — я выиграю!»

Ну и так далее — найдите свою формулу самовнушения.

4. Спросите себя — «а чего я боюсь?» И постарайтесь трезво ответить на этот вопрос, плюс представьте самый страшный вариант исхода боя и Вы поймете, что часто страх не реальный, а больше надуманный и вымышленный, и бояться, по сути, не чего и не кого.

5. Хорошенько отдохните и выспитесь перед боем.

Как бы обыденно это не звучало, но зачастую нервозность, страх и волнение — именно от того, что мы плохо отдохнули перед предстоящими соревнованиями. Поэтому непременно хорошо отдохните и выспитесь накануне боя, стараясь избегать тяжелой физической работы за день или два перед соревнованиями — организм должен отдохнуть.

Волнуются перед выходом на ринг абсолютно все. И если кто-то говорит, что он не переживает совсем, то это неправда. Испытывают сильные эмоции, как новички, так и чемпионы мира и даже непобедимые бойцы. Понятно, что опытные боксеры переживают меньше и немного по-другому. Они это ощущали уже много раз и просто привыкли. Бывают такие моменты, когда новичку и малоопытному боксёру приходится противостоять именитому бойцу. В такие моменты не нужно паниковать. Это значит, что нужно сильнее подготовиться к бою морально. Вот главный совет начинающему бойцу. Нужно ясно представлять себе, что идеальных, неуязвимых, непобедимых боксеров в природе просто не существует. Даже, если этот боец долгое время не проигрывал, так и так у него есть свои уязвимые, слабые места.

Психическая саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.

Специфика соревнований этого вида спорта — короткий период настроя перед каждым боем, нехватка времени на основательную саморегуляцию, если появился страх перед схваткой — предполагает использование максимально эффективных и занимающих минимум времени приемов.

Эксперимент показал, что наиболее эффективным упражнением оказался бой с тенью, а также массаж и самомассаж. Наша программа короткая, действенная, и обязательно поможет всем желающим спортсменам скорректировать эмоциональное состояние и снять стресс и страх. А остальное — дело уже технической и физической подготовки спортсмена. Всем побед на ринге и в жизни!

Литература:

1. Индивидуально-психологические особенности саморегуляции поведения спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. — Текст : электронный // Studbooks.net : [сайт]. — URL: https://studbooks.net/1344533/psihologiya/individualno-psihologicheskie_osobennosti_samoregulyatsii_povedeniya_sportsmenov_zanimayuschihsya_silovymi_vidami_sporta (дата обращения: 11.04.2024).
2. Володина, А. А. Психологическая саморегуляция в спорте (на примере баскетбола) / А. А. Володина, А. А. Толмачёва, О. В. Габидулин, Н. В. Назарова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2017. — № 10 (144). — С. 378-382. — URL: https://moluch.ru/archive/144/40268/ (дата обращения: 11.04.2024).
3. Кузнецова, А. 6 мощных техник психической саморегуляции / А. Кузнецова. — Текст : электронный // Наша психология : [сайт]. — URL: https://www.psyh.ru/6-moshhnyh-tehnik-psihicheskoj-samoregulyatsii/?ysclid=lsjrwf7onj455322674 (дата обращения: 11.04.2024).