Введение

Я занимаюсь плаванием уже восемь лет и заметила интересную вещь: в одни дни я плыву легко и быстро, а в другие — руки тяжелеют сразу после разминки. Тренер сказал, что дело может быть не только в усталости мышц, но и в том, что я ела перед бассейном. Мне стало интересно разобраться, правда ли еда так сильно влияет на результат, и если да, то что именно нужно есть.

Гипотеза: пловцы, которые едят углеводную пищу за несколько часов до тренировки или старта, чувствуют себя лучше и плывут увереннее, чем те, кто плотно поел прямо перед водой или вообще ничего не ел.

Откуда мышцы берут энергию для плавания

Плавание — это вид спорта, где работает почти всё тело сразу: руки, ноги, спина, пресс. Чтобы все эти мышцы двигались, нужна энергия. Главный источник энергии для мышц — вещество под названием «гликоген», которое организм синтезирует из углеводов [4, с. 25]. Гликоген хранится в печени и в самих мышцах, как небольшой склад топлива.

Когда мы плывём, особенно на длинные дистанции или интенсивно, этот склад постепенно расходуется. Если запасы гликогена заканчиваются, пловец чувствует резкий упадок сил — руки и ноги как будто перестают слушаться. Специалисты по спортивному питанию называют это состояние энергетической ямой [2, с. 17].

Особенность плавания: почему это не то же самое, что бег

В воде организм не чувствует жажду и перегрев так же явно, как на суше, потому что вода охлаждает тело [1, с. 543]. Поэтому пловцы иногда забывают пить воду, хотя на самом деле теряют жидкость с потом так же, как бегуны. Это значит, что пить воду важно, даже если в бассейне совсем не хочется.

Питание перед обычной тренировкой

Тренировки по плаванию бывают почти каждый день, поэтому питание перед ними должно быть простым и привычным:

— за 2–3 часа до тренировки — обычный приём пищи: каша, макароны, рис с чем-то белковым (курица, рыба, яйцо);

— за 30–60 минут — лёгкий перекус: банан, немного йогурта, тост;

— прямо перед водой — лучше ничего не есть, максимум пару глотков воды.

Специалисты рекомендуют, чтобы в питании юных спортсменов, тренирующихся почти ежедневно, было достаточно углеводов каждый день — не только в день тренировки, а вообще, чтобы запасы гликогена успевали восстанавливаться [3, с. 570].

Питание перед соревнованиями: чем оно отличается

Соревнования — это не обычный день, и еда здесь особенная:

— за 3–4 часа до старта — плотный приём пищи с углеводами: макароны, рис, каша с небольшим количеством белка;

— за 1–2 часа — что-то более лёгкое: банан, мёд с хлебом;

— за 30 минут и меньше — ничего тяжёлого, можно немного воды или пару фиников.

Важно не пробовать новую еду в день соревнований — организм может отреагировать неожиданно, а рисковать в важный день не стоит [2, с. 17]. Также лучше избегать жирной и слишком волокнистой пищи (например, много сырых овощей), потому что она долго переваривается и может вызвать тяжесть в животе прямо перед стартом.

Вода — невидимый помощник

Даже небольшое обезвоживание, всего 1–2 % от веса тела, может снизить результаты и концентрацию внимания [1, с. 543]. Поэтому пить воду нужно не только в день соревнований, а на протяжении всей недели перед стартом.

Моё исследование

Чтобы проверить свою гипотезу, я провела опрос среди 15 пловцов моей команды 2014–2019 годов рождения (от 7 до 12 лет): что они ели перед стартом, за сколько времени и как оценивают своё самочувствие в воде по шкале от 1 до 5.

Таблица 1

Рис. 1. Средняя оценка самочувствия в зависимости от времени приёма пищи перед стартом

Пловцы, которые поели углеводную пищу за 2–3 часа до старта, в среднем оценили самочувствие на 4,6 балла из 5 — заметно выше, чем те, кто поел прямо перед стартом или вообще не ел (2,3 балла). Также я заметила, что почти все пловцы с хорошим самочувствием пили воду в течение дня, а среди тех, кто чувствовал себя хуже, воду пил лишь каждый пятый.

Вывод

Моя гипотеза подтвердилась: питание действительно влияет на то, как пловец чувствует себя в воде. Пловцы, которые ели углеводную пищу (кашу, рис, макароны с белком) за 2–3 часа до старта, в среднем оценивали самочувствие почти в два раза выше (4,6 балла), чем те, кто поел прямо перед стартом или вообще не ел (2,3 балла). Также подтвердилась важность питьевого режима: среди пловцов с хорошим самочувствием почти все пили воду в течение дня, а среди тех, кто чувствовал себя хуже, — лишь каждый пятый.

Теперь я точно знаю, что буду есть перед следующими соревнованиями: кашу за 3 часа до старта, банан за час — и обязательно буду пить воду в течение всего дня.

Литература:

1. American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2016. — Vol. 48, № 3. — С. 543–568.
2. Carbohydrates for training and competition / L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, A. E. Jeukendrup // Journal of Sports Sciences. — 2011. — Vol. 29, sup. 1. — С. S17–S27.
3. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete / B. Desbrow, J. McCormack, L. M. Burke [et al.] // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. — 2014. — Vol. 24, № 5. — С. 570–584.
4. Jeukendrup, A. E. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise / A. E. Jeukendrup // Sports Medicine. — 2014. — Vol. 44, № 1. — С. 25–33.