Катание на лыжах — популярный зимний вид спорта, привлекающий миллионы любителей активного отдыха. Однако новичкам часто сложно начать заниматься данным спортом самостоятельно.

Лыжи — это не просто зимнее развлечение, а тренировка, которая укрепляет сердце, ноги и повышает выносливость.

Все снаряжение для занятия, а именно лыжи, ботинки, палки и одежда, подбирается по росту и стилю катания.

Рекомендуемая длина лыж для классического хода — на 25–30 см больше роста лыжника. Ширина лыж должна соответствовать уровню подготовленности спортсмена: широкие облегчают удержание равновесия, узкие позволяют развивать скорость и маневренность.

Ботинки должны плотно фиксироваться на ноге, обеспечивая комфорт и поддержку стопы. Начинающим лучше выбрать ботинки средней жесткости, позволяющие сохранять подвижность голеностопа.

Длина палок также определяется ростом лыжника: из роста нужно вычесть 25–30 см [1].

Необходимо подбирать одежду, обеспечивающую тепло и защиту от ветра и влаги. Идеальным вариантом является многослойная одежда, позволяющая регулировать температуру тела в зависимости от интенсивности нагрузки.

При переходе к практике одним из важных аспектов является выбор места для тренировок [2]. Начинать обучение рекомендуется на ровной местности с небольшим уклоном. Это позволяет избежать резких падений и травм у новичков. Для этого существуют трассы, специально оборудованные для начинающих лыжников.

Вторым важным аспектом является обязательная короткая разминка: вращения плечами, махи ногами, легкие приседы и наклоны. Достаточно пяти — семи минут. Без разогрева связки и мышцы хуже реагируют на нагрузку, что повышает риск растяжений и падений.

Третьим можно выделить первые шаги на лыжах. Сначала надо двигаться небольшими шажками, сохраняя баланс и контроль над телом, постепенно увеличивая длину шага, стараясь скользить плавно и уверенно.

И, наконец, самым важным является умение тормозить на лыжах. Начинающему необходимо освоить основную технику торможения — «плугом» [3]. Это один из наиболее распространенных и универсальных способов замедления скорости на лыжах. Он позволяет плавно регулировать скорость, не теряя контроля над лыжами.

Чтобы такое торможение получилось, следует развести носки лыж, держа пятки вместе. Таким образом, получится клиновидная форма «плуга». При этом нужно перенести вес тела на пятки, слегка согнув колени.

Выделим два основных стиля катания на лыжах: классический и коньковый [2]. Классический ход — это движение по лыжне с шагами и попеременной работой рук и ног. А коньковый ход — скольжение по широкой трассе с отталкиванием наружу — требует большей силы и координации.

Новичкам лучше начать с техники классического хода. Он соответствует естественным движениям человека, поэтому более понятен и легче в освоении. Классический ход менее требователен к физической подготовке и качеству трасс.

Есть ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание. Руки работают ритмично с акцентированным втыканием палки в снег и отталкиванием. Сами шаги мощные, с фазой проката на одной лыже после отталкивания [1]. Каждый шаг производится маховым движением ноги, чтобы использовать силу инерции, при этом корпус слегка наклонен вперед, что помогает сохранить баланс и подключить крупные мышцы спины к отталкиваниям.

Коньковый ход на лыжах — красивый и динамичный, но сложный и энергозатратный, поэтому не подходит для новичков и прогулок на лыжах.

Перейдем к самому главному — страху падения у начинающего лыжника.

Сам по себе страх падения — это психический барьер, который мешает человеку выложиться по максимуму на тренировке. При страхе наше тело становится деревянным, центр тяжести при этом уходит назад. А при катании на лыжах это — главная ошибка: чем сильнее корпус тела наклоняется назад из-за страха, тем сложнее управлять лыжами.

Перед тем как встать на лыжи, нужно принять факт, что падают все: от начинающих лыжников до олимпийских чемпионов.

Зачастую страх связан не с болью, которую можно получить при падении, а с тем, что если человек упадет на склоне, то все будут смеяться и обсуждать его. Но это совсем не так. Каждый занят своим катанием и отдыхом.

Устойчивость на лыжах напрямую зависит от отсутствия напряжения в мышцах [3]. Вместо того чтобы бороться со склоном, напрягая каждую мышцу, нужно, наоборот, позволить телу стать расслабленным и мягким. Только так получится уменьшить удары неровностей на центр тяжести, в противном случае даже малейший дефект трассы станет непреодолимым препятствием.

Перейдем к случаю, когда падение неизбежно.

Важно научиться распознавать тот момент, когда контроль над управлением потерян, и тогда единственно правильным решением становится самостоятельное падение, которое будет более безопасным, чем хаотичное кружение по трассе.

Главное правило лыжника в такой ситуации — никогда не падать вперед или назад.

При падении вперед лыжные палки и крепления могут нанести серьезную травму запястьям, а колени принимают фронтальный удар, потому что встречаются с рельефом первыми [4].

При падении назад человек становится беззащитным. Голова подвергается риску резкого и опасного удара о склон, а лыжи в это время, не встретив на своем пути сопротивления, продолжают движение под действием инерции. Это может привести к травме голеностопных суставов.

Оптимальный вариант — упасть на бок. Это позволит сократить дистанцию полета и даст шанс быстрее остановиться [5].

После падения нужно аккуратно встать на колени и подняться.

В заключение можно сказать, что необходимо уделить время подготовке снаряжения, выбору трассы и моральной подготовке. Если путь начинающего лыжника выстроен грамотно, то он приведет к приобретению уверенности, основанной на навыке, и формированию здоровой привычки, которая будет заряжать энергией долгие зимние месяцы. Важно помнить: лыжи — это спорт для всех возрастов, и самый главный соперник на трассе — только ваш страх. Поэтому даже маленькое достижение на этом пути — это победа, которая должна мотивировать на следующий выезд и сделать его максимально желанным.

Литература:

1. Ильку, А. Н. Техника и методика обучения способам передвижения на лыжах / А. Н. Ильку, Д. Н. Немытов, Ю. С. Антонов. — Ульяновск : УлГПУ, 2012. — 63 с. — Текст : непосредственный.
2. Лыжный спорт: учебно-методическое пособие / В. Н. Платонов, Д. Е. Баянкина, П. Е. Тюльков, О. Н. Дитятев. — Барнаул : АлтГПА, 2012. — 306 с. — Текст : непосредственный.
3. Бутин, И. М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / И. М. Бутин. — М. : Академия, 2009. — 368 с. — Текст : непосредственный.
4. Шиховцов, И. В. Анализ травматизма в лыжных гонках / И. В. Шиховцов, А. Н. Рожков. — Текст : непосредственный // Теория и практика физической культуры. — 2020. — № 5. — С. 45–47.
5. Преображенский, В. С. Учимся ходить на лыжах / В. С. Преображенский. — М. : Советский спорт, 2008. — 88 с. — Текст : непосредственный.