В современном мире существует множество вариантов занятия спортом. Это могут быть домашние тренировки, растяжка, пилатес, йога, групповые тренировки, самостоятельные занятия в тренажёрном зале и многое другое. Всем известна важность занятия спортом, но не все делают это правильно и безопасно для собственного тела.

Существует ряд ошибок, которые совершают люди во время тренировок в зале:

1. Мыслят «больше=лучше». В эту категорию можно отнести множество ошибок, например, слишком высокий тренировочный объем (3–4 тренировки одной группы мышц в неделю, 10 упражнений в тренировке слишком много подходов и повторений и ТД). Важно понимать, что тренировка с большими весами — не показатель большого роста, так как ваше тело не в курсе, взяли вы 100 кг или 30 кг, оно реагирует на нагрузку и степень напряжения мышц. Эголифтинг — гонка за огромными весами, где у человека неправильная техника, но при этом он работает с большими весами, употребляет огромное количество белка и все равно мышцы не растут быстрее и больше.
2. Работа без определенный тренировочный программы. Это занятия по интернет тренировкам, когда человек делает упражнения некачественно, либо слишком долго фокусируется на одном и том же, или выбирает новую попавшуюся на глаза тренировку без понимания, какую форму он получит в результате проработки определенных мышц определенным образом.

Весь этот запрос выльется в то, что у человека будет долгий и малозаметный результат, так как никто не выкладывает в бесплатный доступ реально качественные тренировочные планы, не учат их менять, не ставят технику, не рассказывают о периодизации, не подбирают рабочие веса и множество других нюансов.

3. Преуменьшение значимости питания и, как следствие, плохое восстановление.

Большая часть результата напрямую зависит от кухни, поэтому без качественного питания человек может год-два ходить в зал и не видеть особых изменений, потому что мышцы и суставы просто не восстанавливаются от фастфуда. Если на тренировке мы даем стимул мышцам расти, то это не значит, что они в эту же секунду растут. Сам рост происходит за пределами тренировки, поэтому так важно соблюдать правильное питание.

Белки — у нас нет склада белка в организме, и мы сами не умеем синтезировать аминокислоты в нужном количестве, поэтому все материалы для мышц мы получаем только с едой. Во время тренировки мышечные волокна получают микроповреждение, и только если достаточно белка, организм может залатать их и нарастить новые.

Жиры — источник гормонального баланса. Для девушек баланс критические важен, потому что именно из жиров синтезируются эстрогены. Если жиров мало, падает уровень эстрадиола (активный гормон гр. эстрогенов), нарушается цикл, ухудшается состояние костей и кожи.

Углеводы — главный источник энергии для мозга и топливо для тренировок. Именно углеводы пополняют запасы гликогена, без которых сложно делать качественные подходы и прогрессировать.

Почему нужно передавать режимы сушки, поддержания и массонабора.

Для разных целей есть разные режимы питания и их правильное чередование может сильно ускорить ваш прогресс в форме. Чтобы понять, как вам нужно питаться и когда переходить на следующий этап, сначала нужно разобраться, что это вообще за режимы.

1. Сушка(дефицит) — это контролируемый дефицит калорий, при котором организм тратит больше энергии, чем получает. За счёт этого снижается процент жира, и мышцы становятся заметнее.
2. Поддержание(норма) — решим, когда калорийность соответствует энергозатратам. Форма сохраняется, мышцы восстанавливаются, организм отдыхает и вы чувствуете себя комфортно.
3. Массонабор(профицит) — профицит калорий, то есть мы едим чуть больше, чем тратим. Именно в этом режиме мышцы растут больше всего, потому что у тела есть ресурс на синтез новых тканей.

Как режимы влияют на форму

На сцене мы видим рельеф, но рост мышц минимален.

На поддержании форма закрепляется, изменения плавные.

На массонаборе ягодицы и другие мышцы реально увеличиваются в объеме, но также вы слегка набирается вес.

Исследования утверждают, что долгий дефицит калорий снижает уровень лептина, замедляет обмен веществ и тормозит рост мышц, поэтому важно не задерживаться на сушке и умеет слушать свое тело. Для каждого человека цикл будет длиться по-разному, например: массонабор (3–6 месяцев), сушка (1–2 месяца), поддержание (5 месяцев).

Как понять, что пора переходить на другой режим:

После массонабора: если процент жира вырос настолько, что форма теряет четкость, самое время уйти в дефицит.

После сушки: если энергия падает и тренировки кажутся слишком тяжёлыми — пора в поддержание или в профицит.

После поддержания: если хотите следующий этап прогресса — идете либо в сушку, либо в набор, в зависимости от целей.

Красивая форма строится не за один этап, а через грамотное чередование режимов — именно баланс между ними даёт долгосрочный результат.

Литература:

1. Яни, А. В. Физкультурно-оздоровительная работа в аграрном вузе со студентами / А. В. Яни // Актуальные проблемы физической культуры и спорта в современных социально-экономических условиях: Материалы Международной научно-практической конференции, Чебоксары, 31 октября — 01 2024 года. — Чебоксары: Чувашский государственный аграрный университет, 2024. — С. 258–264. — EDN HHZTJK.
2. Яни, А. В. Новые виды физкультурно-спортивной деятельности как средство повышения мотивации к занятиям физической культурой и спортом / А. В. Яни, В. А. Молдован, Е. Д. Кудряшова // Физическое воспитание и студенческий спорт. — 2024. — Т. 3, № 4. — С. 383–390. — DOI 10.18500/2782–4594–2024–3–4–383–390. — EDN TFRURY.
3. Качалова, С. В. психологические особенности здорового образа жизни / С. В. Качалова, А. А. Соболь, А. В. Яни // Современные проблемы физического воспитания и спорта в системе высшего образования: материалы Международной научно-практической конференции, посвященной 90-летнему юбилею кандидата педагогических наук, профессора Николая Алексеевича Соловьева, Ижевск, 16–17 мая 2023 года. — Ижевск: Удмуртский государственный аграрный университет, 2023. — С. 69–72. — EDN PNKRGS.
4. Огарышев, Г. А. Индивидуализация физического воспитания студентов вуза на основе информационных технологий / Г. А. Огарышев, А. В. Яни // Физическая культура, патриотическое воспитание и спорт: Сборник научных трудов по материалам Всероссийской научно-практической конференции, Саратов, 07 февраля 2024 года. — Саратов: Саратовский государственный технический университет им. Гагарина Ю. А., 2024. — С. 788–792. — EDN OSNOVA.
5. Ахматгатин, А. А. Физическая культура в аграрных вузах: Учебное пособие / А. А. Ахматгатин, А. В. Яни, Н. А. Чуркин. — Краснодар: ФГБОУ ВО «Кубанский государственный аграрный университет имени И. Т. Трубилина», 2024. — 218 с. — ISBN 978–5–907817–48–7. — EDN UWYKKL.