В данной статье рассматривается влияние утренних ритуалов на дневное эмоциональное и физическое самочувствие человека. Какие упражнения необходимо делать в утреннюю зарядку и какие продукты необходимы человеку утром для проведения для без переутомлений и плохого самочувствия.
Ключевые слова: утренняя зарядка, физические упражнения, правильный завтрак, здоровье.
Что же делать, чтобы просыпаться утром и настроиться на отличный и позитивный день без переутомлений и упадка сил? Есть два проверенных способа, которые помогут вам с этой проблемой: утренняя зарядка и питательный завтрак.
Здоровый человек — это человек со здоровым эмоциональным и физическим состоянием и хорошим самочувствием.
Для начала дадим определение зарядки, что же это такое и для чего она так нужна. Утренняя зарядка — это гимнастический комплекс физических упражнений, которые выполняются в утренние часы для перехода организма из состояния сна к активной деятельности. Зарядку можно проводить как в помещении, так и на свежем воздухе. Она способствует укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, она в то же время создает бодрое, жизнерадостное настроение, настрой организма на продуктивный и позитивные день, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями.
Из-за слишком быстрого ритма жизни люди, по большей части, не делают даже минимальный комплекс упражнений утром, в следствии чего, появляются, какие либо, проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Древние китайцы утверждали, что 10–15 минут утренней зарядки заменяют полчаса занятий днем. [1]
Какие же упражнения наиболее эффективны при утренней гимнастике? Каждое упражнение влияет на отдельную группу мышц и область, поэтому рассмотрим, как разминать отдельные области тела.
Упражнения для шеи
Самые эффективные упражнения на шею — это повороты головы из стороны сторону, затем наклоны вперед и назад. Эти упражнения позволят размять позвонки и укрепить мышцы шеи.
Упражнения для туловища
— Поочередное вращение плечами, так же одновременно вращать ими; Сжимать и раскрывать грудную клетку, стараясь свести руки за спиной в замок, а затем держа руки перед собой, свести их в замок, тем самым округлять спину. Это поможет укрепить мышцы спины;
— Наклоны туловища вперед с собранными вместе ногами, стараясь руками дотянуться до пола и не сгибая ноги в коленях;
— Поднятие туловища лёжа на спине на 45 градусов, ноги держать согнутыми на ширине плеч, а руки убрать за голову. Это поможет укрепить верхние мышцы пресса;
— Лёжа на спине поочередно поднимать прямые ноги на 45 градусов. Это упражнение поможет укрепить нижние мышцы пресса.
Упражнения на руки
Отжимания. Это упражнение стимулирует рост мышечной массы и плечевого пояса, задействует многие группы мышц. Облегченный вариант отжимания, с коленей, подходит для девушек.
Упражнения на ноги
— Приседания. Однако выполнять их нужно правильно. Приседать необходимо, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы;
— Выпады. Поочередно выставлять ноги и приседать, так чтобы ноги стояли перпендикулярно полу;
— Махи ногами;
— Хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц.
Для усиления пользы зарядки перед началом проветрить помещение и выпить стакан воды. После тренировки желательно принять контрастный душ, что улучшит кровообращение и микроциркуляцию, эндокринную и иммунную систему. [2] Однако, не стоит принимать заряду за полноценную тренировку, так как упражнения только пробуждают организм, и разминают мышцы и суставы.
Можно включить в утреннюю зарядку пробежку. Однако перед ней нужно хорошенько размяться. Бег действует на все группы мышц, тело становится подтянутым, улучшается метаболизм, становитесь более выносливыми к физическим нагрузкам. К тому же утренний бег оказывает меньшую нагрузку на позвоночник, чем вечерний. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно. [3]
Также есть и противопоказания к утренним нагрузкам:
— Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
— Воспалительные процессы;
— Нарушение давления;
— Злокачественные опухоли;
— Нарушение сна, физическая нагрузка с утра усугубит стресс, вызванный недосыпанием.
Однако не стоит забывать про пользу утреннего завтрака.
Завтрак — это достаточно важный прием пищи, который многие недооценивают, он заряжает энергией на весь день, запускает важные процессы в организме. Также он восстанавливает уровень глюкозы в крови. Отсутствие завтрака может пагубно отразиться на умственной и физической активности в течении дня. « Исследования доказали, что правильный регулярный завтрак снижает риск ожирения, заболеваний сахарным диабетом и сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу мозга, улучшает память, концентрацию и внимание». [4]
Советы диетологов:
— Завтракать в течение первых двух часов после пробуждения.
— 20–30 % от суточной нормы калорий должно содержаться в завтраке.
— Формула правильного завтрака: 50 % углеводов (крупы, зерновой хлеб, фрукты, макароны из твёрдых сортов пшеницы), 30 % белка (рыба, нежирные виды мяса, субпродукты, творог, куриные яйца), 20 % жиров (растительные масла, орехи). [5]
Ошибки при употреблении завтрака:
— Самая распространенная ошибка — употребление чисто белковой пищи без добавления углеводов.
— Плохо начинать день только с одной чашки кофе, поскольку кофе стимулирует отделение желудочного сока, который при отсутствии пищи в желудке, разъедает его слизистую оболочку, и приводит к возникновению гастрита и язве.
— Не стоит за завтраком съедать жирный кусок мяса, так как он может вызывать тяжесть на весь день.
— Особенно грубой ошибкой является пропуск завтрака.
— Не нужно торопиться во время завтрака. Плохо переваренная пища создает нагрузку на желудок и не успевают усвоиться питательные вещества. [6]
Был проведён эксперимент, взяты 3 группы людей по 3 человека, чтобы наглядно посмотреть, как они будут чувствовать себя на протяжении дня в зависимости от того, как они начинают свой день.
1 группа — на протяжении трех дней утром правильно завтракали и делали утреннюю зарядку по 15 минут.
2 группа — на протяжении трёх дней плохо завтракали (перекусывали на бегу, пили только кофе, или же вовсе не кушали), но делали утреннюю гимнастику так же по 15 минут.
3 группа — плохо питались утром или же вовсе пропускали завтрак, не делали утреннюю зарядку.
По окончании эксперимента 1 группа чувствовала себя отлично, были бодрыми, активными весь день, перестали болеть некоторые части тела, наладилось пищеварение, меньше уставали среди дня. 2 группа уже чувствовали некоторый дискомфорт в животе, немного ухудшилось самочувствие, появлялось желание кушать поздно ночью. У 3 группы было вялое, сонное состояние на протяжении всего дня, был дискомфорт в животе, начинается хроническая усталость, снижается умственная деятельность.
Из полученных результатов можно сделать вывод, что при совмещении правильного и сытного завтрака с утренней зарядкой мы получим отличное настроение, заряд бодрости, хорошее самочувствия на весь день, улучшение метаболизма.
Литература:
- Польза ежедневной зарядки по утрам [Электронный ресурс]. URL: https://club186201182.vsite.biz/news/104 .
- А. М. Садыкова, Е. Н. Ратова. Комплексы утренней гимнастики. Учебно-методическое пособие Казань — 2015/.
- Иванов В. Д. Утренняя гимнастика как основа здоровья студентов. Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании» 2022г.
- Завтрак — самый важный прием пищи. URL: https://dzen.ru/a/Xacb7Jj-eQCxGFFG .
- Правильный завтрак по рекомендации диетологов. [Электронный ресурс]URL: https://medaboutme.ru/articles/pravilnyy_zavtrak_po_rekomendatsii_dietologov/ .
- 8 ошибок, которые вы совершаете за завтраком [Электронный ресурс]. URL: https://food.inmyroom.ru/posts/31127–8-oshibok-kotorye-vy-sovershaete-za-zavtrakom .
