В статье представлен примерный вариант тренировочной нагрузки по ОФП, а также примерный план тренировок на месяц по СФП на начальном этапе подготовки спортсмена-пауэрлифтера, указаны особенности тренировочного процесса на данном этапе.
Ключевые слова: спорт, пауэрлифтинг, план тренировок.
Физическое воспитание детей и подростков является одним из приоритетных направлений в образовании и воспитании, что отражено в Стратегии развития страны на 2018–2024 годы, Стратегии развития воспитания в Российской Федерации на период до 2025 года, Концепции развития дополнительного образования детей до 2030 года и т. д. Одним из путей реализации данного направления считается спортивная деятельность, в частности, занятия пауэрлифтингом.
Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, направленный на преодоление сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем, так как в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Занятия силовым троеборьем помогают привести тело в тонус, укрепить иммунитет. Деятельность в рамках пауэлифтинга развивает важнейшие личностные качества, причем не только выносливость, силу, энергичность, но и решительность, дисциплинированность, целеустремленность, эмоциональную устойчивость.
Как и во всех видах спорта, тренировочный процесс имеет свою структуру подготовки спортсменов. Многолетняя спортивная подготовка пауэрлифтера состоит из следующих этапов:
— этапа начальной подготовки (НП) — 2 года;
— тренировочного этапа (этапа спортивной специализации) (Т(СС) — 4 года;
— этапа совершенствования спортивного мастерства (ССМ);
— этапа высшего спортивного мастерства (ВСМ) [4].
Основными формами осуществления спортивной подготовки являются:
— групповые и индивидуальные занятия;
— работа по индивидуальным планам спортивной подготовки;
— тренировочные сборы;
— спортивные соревнования и мероприятия;
— инструкторская и судейская практика;
— медико-восстановительные мероприятия;
— тестирование и контроль.
Нам хотелось бы поделиться опытом работы начального этапа подготовки воспитанников детских спортивных объединений «Геркулес» и «Атлет».
Тренировочный процесс на данном этапе основан на индивидуальном подходе, учитываются многие факторы, начиная с уровня физической подготовки спортсмена, заканчивая особенностями строения тела. Особое внимание на занятиях пауэрлифтингом уделяется технике выполнения основных соревновательных упражнений, так как именно от неё зависит дальнейший процесс становления спортивного мастерства.
На этапе начальной подготовки индивидуальный план тренировок составляет педагог, обязательно обсуждает его с каждым учащимся и даёт советы по выполнению. В дальнейшем юные спортсмены могут самостоятельно разрабатывать собственные индивидуальные планы тренировок определенный период (неделя, месяц, год), а педагог проверять и, при необходимости, корректировать их.
Для плана приняты следующие условные обозначения: р — количество раз, (количество подъемов штанги (КПШ) или повторений за подход), п — количество подходов. В строке «Итого» первая сумма показывает КПШ в тренируемых упражнениях, вторая — КПШ в общей физической подготовке и «подкачке».
Ещё раз хочется отметить, сто важнейшее требование к занятиям на данном этапе — дифференцированный подход к учащимся с учетом их здоровья, физического развития и двигательной подготовленности.
Таблица 1
Примерный вариант тренировочной нагрузки по ОФП
|
Упражнения |
Нагрузка |
|||
|
малая |
средняя |
|||
|
Кол-во повторов |
Отдых |
Кол-во повторов |
Отдых |
|
|
Бег 30 м — 60 м |
3–4 |
2 мин |
5–6 |
2 мин |
|
Кросс 300–500 м |
1 |
- |
2 |
5 мин |
|
Прыжки в длину |
5–6 |
30с |
7–8 |
30с |
|
Толкание набивного мяча |
9–10 |
15с |
10–12 |
15с |
|
Отжимание |
5–6 |
1 мин |
7–8 |
1 мин |
|
Опорный прыжок |
10–12 |
30с |
14–15 |
30с |
|
Упражнения на перекладине |
3–4 |
1–2 мин |
5–6 |
1–2 мин |
|
Лазанье по канату |
3 |
30 с |
5 |
30с |
|
Бег на лыжах 3 км |
1 |
- |
1 |
- |
Таблица 2
Примерный план тренировок на месяц по СФП
|
День |
Упражнение |
Нагрузка |
|
Первая неделя |
||
|
Понедельник |
Жим лежа |
50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ2п, 70 % 3рХ2п, 75 % 3рХ5п (34) |
|
Приседание |
50 % 5рХ1п, 60 % 5рХ2п, 70 % 5рХ5п (40) |
|
|
Жим гантелей сидя (попеременно) |
6+6рХ5п |
|
|
Разведение рук с гантелями лежа |
10рХ5п |
|
|
Наклон со штангой стоя |
5рХ5п |
|
|
Итого |
74 подъема |
|
|
Среда |
Тяга до колен |
50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ1п, 70 % 3рХ2п, 75 % 3рХ4п (24) |
|
Жим сидя под углом |
4рХ6п |
|
|
Отжимание на брусьях с весом |
5рХ5п |
|
|
Тяга с плинтов |
55 % 4рХ1п, 65 % 4рХ1п, 75 % 3рХ2п, 85 % 2рХ4п (22) |
|
|
Приседание со штангой в ножницах |
5р+5рХ5п |
|
|
Пресс |
10рХ3п |
|
|
Итого |
46 подъемов |
|
|
Вторая неделя |
||
|
Понедельник |
Приседание |
50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ5п (25) |
|
Жим лежа |
50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ6п (33) |
|
|
Разведение рук с гантелями лежа |
10рХ5п |
|
|
Отжимание от пола (руки шире плеч0 |
10рХ5п |
|
|
Наклон со штангой стоя |
5рХ5п |
|
|
Итого |
84 подъема |
|
|
Среда |
Тяга до колен |
50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ1п, 70 % 3рХ2п, 75 % 2рХ4п (20) |
|
Жим лежа |
50 % 6рХ1п, 60 % 6рХ2п, 65 % 6рХ4п (42) |
|
|
Разведение рук с гантелями лежа |
10рХ5п |
|
|
Тяга с плинтов |
50 % 4рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 4рХ2п, 75 % 4рХ4п (28) |
|
|
Широчайшие на блоке |
8рХ5п |
|
|
Пресс |
10рХ4п |
|
|
Итого |
90 подъемов |
|
|
Третья неделя |
||
|
Понедельник |
Приседание |
55 % 5рХ1п, 65 % 4рХ1п, 75 % 3рХ2п, 85 % 2рХ5п (25) |
|
Жим лежа |
50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ6п (33) |
|
|
Разведение рук с гантелями |
10рХ5п |
|
|
Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п |
|
|
Приседание в «глубину» |
5рХ5п |
|
|
Наклон со штангой стоя |
5рХ5п |
|
|
Итого |
58 подъемов |
|
|
Среда |
Тяга стоя на подставке |
50 % 3рХ2п, 60 % 3рХ2п, 65 % 2рХ4п (20) |
|
Жим лежа |
50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 85 % 2рХ2п, 80 % 3рХ2п (31) |
|
|
Разведение рук с гантелями |
10рХ5п |
|
|
Тяга с плинтов |
60 % 4рХ1п, 70 % 4рХ1п, 80 % 3рХ2п, 90 % 2рХ3п |
|
|
Приседание со штангой в «ножницах» |
5р+5рХ5п |
|
|
Пресс |
10рХ4п |
|
|
Итого |
71 подъем |
|
|
Четвертая неделя |
||
|
Понедельник |
Приседание |
50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ5п (30) |
|
Жим лежа |
55 % 5рх1п, 65 % 5рХ1п, 75 % 4рХ5п (30) |
|
|
Разведение рук с гантелями |
10рХ5п |
|
|
Отжимание на брусьях |
8рХ5п |
|
|
Приседание со штангой на груди |
40 % 5рХ2п, 50 % 4рХ2п,60 % 3рХ3п (27) |
|
|
Гиперэкстензии |
10рХ5п |
|
|
Итого |
87 подъемов |
|
|
Среда |
Жим лежа |
50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 85 % 2рХ3п (27) |
|
Тяга становая |
50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 85 % 2рХ3п, 80 % 3рХ2п (30) |
|
|
Жим лежа |
50 % 5рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 5рХ4п (30) |
|
|
Широчайшие мышцы |
8рХ5п |
|
|
пресс |
10рХ4п |
|
|
Итого |
87 подъемов |
|
|
Всего за неделю |
260 подъемов |
|
|
Всего за месяц |
964 подъема |
|
Данная методика значительно повышает уровень технической подготовленности спортсменов-пауэрлифтеров, помогает правильно распределить их силовую нагрузку и подготовиться к соревновательной деятельности.
Литература:
- Балько П. А. Алгоритмы анализа и управления временной структурой и структурой соревновательной деятельности в пауэрлифтинге // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. — 2008. — № 3. — С. 17–20.
- Богданов К. Ю. Анализ техники пауэрлифтинга / К. Ю. Богданов // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2015. — № 3. — С. 94–101.
- Детское объединение «Атлет» [Электронный ресурс]: Дворец детского (юношеского) творчества г. Пензы. — Режим доступа: http://ddut-penza.ru/atlet/
- Программа спортивной подготовки по виду спорта пауэрлифтинг [Электронный ресурс]: Спортивная школа олимпийского резерва № 2 (г. Севастополь) — Режим доступа: https://docs.yandex.ru/docs/view?tm=1678364372&tld=ru&lang=ru&name=Programma_po_pauerliftingu_2018.pdf
- Ступко А. В. Методика построения тренировочного процесса квалифицированных пауэрлифтеров в предсоревновательном периоде / А. В. Ступко. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2021. — № 24 (366). — С. 382–385.
