Цель исследования — выделить основные рекомендации к ведению физической активности во время ограничений, вызванных распространением новой коронавирусной инфекции COVID-19.
Ключевые слова: COVID-19, физическая активность, двигательная активность, физическая культура, период пандемии.
«Движение — это жизнь, а жизнь — это есть движение» — гласит старая поговорка. И действительно, без движения жизнь невозможна, а двигательная активность является неотъемлемой частью в современной жизни человека. Но учитывая сложившуюся мировую ситуацию и действующие ограничения, вызванные новой коронавирусной инфекцией (COVID-19), заниматься физической активностью становится затруднительно. Соблюдая самоизоляцию, человек попадает в ситуацию снижения двигательной активности .
Малоподвижность — большая проблема, ведь по данным ученых современный человек проводит в сидячем положении в среднем по 7–8,5 часов в день, и подобный образ жизни может привести к серьезным рискам для здоровья, в том числе проблемам с сердечно-сосудистой системой и системной опорно-двигательного аппарата. В медицине это называют гиподинамией, т. е. нарушением функций организма человека при ограничении двигательной активности и снижении силы сокращения мышц.
Под двигательной активностью понимается сумма всех движений, производимая человеком в процессе своей жизнедеятельности, а неотъемлемой ее частью являются регулярные занятия физической культурой и спортом.
Систематические тренировки делают мышцы выносливее, усиливают функции опорно-двигательного аппарата, а также делают организм человека более приспособленным к условиям внешней среды. Повышается давление, учащается пульс и частота дыхательных движений за минуту, не только укрепляя сердечную мышцу, но и улучшая приток крови с кислородом. Таким образом, ткани и органы лучше им насыщаются, улучшают свою работу. Кроме того, исследования, проведенные на мышах, показали, что регулярные физические тренировки, выполняемые за 2–3 месяца до инфицирования вирусами и развития болезни, уменьшают тяжесть заболевания и вирусную нагрузку у полных и нормальных по весу мышей. Таким образом, мы можем предполагать, что физические упражнения лучше подготавливают иммунную систему к борьбе с вирусной инфекцией. [4]
Падение двигательной активности человека, помимо физических заболеваний, влечет за собой проблемы со здоровьем, приводит к развитию тяжелейших патологий, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы. Поэтому в условиях ограничений необходимо поддерживать свою физическую форму и заниматься упражнениями в домашних условиях. Например, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю — этого достаточно, чтобы держать себя в тонусе.
Специалисты в области физической культуры и спорта дают следующие рекомендации по ведению физической активности во время коронавирусной инфекции COVID-19:
- Заниматься гимнастикой. Этот вид спорта поможет избавиться от напряжения в мышцах, болях в спине и улучшит общее состояние здоровья. Такие занятия особенно важны для людей преклонного возраста. Чтобы почувствовать результат, тренироваться нужно регулярно. Следует выбрать подходящий для вас комплекс упражнений и выполнять его от 3 до 6 раз в неделю. [3]
- Занятия желательно проводить в специально подготовленном месте, дабы исключить травмы во время проведения упражнений.
- Использовать онлайн-ресурсы. Поскольку из-за ограничений, вызванных пандемией, были закрыты все спортивные площадки, многие представители популяризации спорта перешли на онлайн-формат и начали делиться своими тренировками в интернете. Такой формат упражнений отличается своей доступностью и бесплатностью, позволяя заниматься своим здоровьем, не выходя из дома. А коллективные упражнения способствуют росту мотивации и безопасному социальному взаимодействию с другими участниками программы.
Также вашему вниманию представлены основные упражнения для развития мышц в период пандемии. Они были созданы на базе анализа физической активности и содержат в себе комплексное воздействие на разные группы мышц, которые в особенности страдают от статичного образа жизни:
- Кисти рук. Вращение кистей рук — это то, что поможет вашим пальцам не уставать от долгой работы с клавиатурой и мышкой. Достаточно будет сделать 10 поворотов в одну и в другую сторону для приятного эффекта.
- Локти. Нужно согнуть руку в предплечье и вращать по 5 раз в разные стороны.
- Махи руками. Махи руками в разные стороны позволят снять усталость в верхней части тела, так как вы задействуете не только руки, но и локти, плечи, спину.
- Повороты головы. Не стоит недооценивать с виду такое простое упражнение. Оно позволяет крови свободно циркулировать в вашей голове, тем самым доставляя необходимый кислород в головной мозг. Развивает шейный отдел и избавляет от затекания мышц.
- Наклоны в стороны. Спина — проблемное место всех любителей проводить время за компьютером. Для того чтобы избавиться от болей в спине вам следует делать наклоны по 10 раз в одну сторону и в другую. Кроме того, оно отлично помогает избавиться от лишних жировых отложений в области талии.
- Суставы на ногах. Во время сидячей работы суставы совсем не задействованы, рано или поздно это может привести к болезненным ощущениям в области ног. Чтобы этого не случилось, нужно развести ноги в стороны и вращать коленями и ступнями.
- Упражнение для растяжения грудных мышц, которые во время сидячей работы находятся в сокращенном состоянии. Для этого нужно вытянуть руки перед собой ладонями вверх, далее разводим руки в стороны, чувствуя растяжение в области грудных мышц и области лопаток, затем сводим руки перед собой. Упражнение стоит выполнять 10–15 повторений.
Вывод
В современном мире многие факторы негативно влияют на наше здоровье. Период пандемии может сказаться пагубно на физической активности, если не предпринять меры и не контролировать свое состояние. В этой статье приведены рекомендации и упражнения, которые не займут у вас больше 15 минут в день, однако помогут вам оставаться здоровыми в любое время. Систематическое выполнение данного комплекса позволит снизить негативное влияние сидячего образа жизни на организм человека и в совокупности с правильным питанием и здоровым сном окажет позитивное влияние на качество жизни.
Литература:
- Занятия физической культурой в домашних условиях / Прудникова, Е. Т./ [Электронный ресурс]. URL: https://nsportal.ru/detskiy-sad/fizkultura/2016/12/25/zanyatiya-fizicheskoy-kulturoy-v-domashnih-usloviyah (дата обращения: 19.12.2020).
- Роль самостоятельных занятий физической культурой и спортом в условиях пандемии / Карасев, А. Г. Казакова, О. А.,Иванова Л. А., Данилова, А. М. // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта — 2020. — № 5 (183). — С. 195–199.
- Спорт во время пандемии [Электронный ресурс]. URL: http://gazeta-birulevo-vostochnoe.ru/2020/07/15/75518/ (дата обращения: 01.01.2021).
- Занятие физической культурой в период пандемии / Дьякова А. К. // Шаг в науку. Материалы IV научно-практической конференции молодых ученых (II всероссийской). Москва, 2020. С. 141–144.
