Занятия физической культурой и спортом — обязательное условие здорового образа жизни в любое время в любом возрасте. Реалии нашего времени — это оставаться физически активными во время самоизоляции, в связи угрозой распространения новой короновирусной инфекции.
Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства. В пособии также учитываются некоторые физические ограничения, связанные с работой дома, и приводятся советы по включению двигательной активности в ваши повседневные занятия.
«Вы можете оставаться физически активными, даже когда вынуждены все время находиться в помещении. Теперь, когда большинство из нас постоянно живут, работают или учатся в домашних условиях, нам еще более важно делать перерывы в работе для разминки, чтобы двигаться, растягивать мышцы и уделять достаточное время и внимание поддержанию нашего душевного благополучия. Предлагаемые в этом пособии упражнения легко выполнимы и не требуют использования специального оборудования. Это базовый и безопасный способ гарантировать, что все мы будем продолжать двигаться, находясь дома», — говорит Lea Nash Castro, специалист по вопросам питания и физической активности в ЕРБ ВОЗ» [1].
Поскольку студенту в режиме домашнего карантина недоступны уроки физкультуры, посещения спорт-клубов и тренажерных центров. Занятия велоспортом и даже элементарная пробежка в ближайшем парке тоже пока под запретом. То пребывание дома длительное время может серьезно навредить физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье как физическое, так и психологическое.
Физические упражнения и техники расслабления, представленные в этом методическом пособии, помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье.
«ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства. Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:
Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день.
Используйте онлайн ресурсы. Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube.
Ходите. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
Проводите время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.
Расслабление. Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея [1].
В пособии предложен ряд физических упражнений. Упражнения довольно просты и без труда могут быть выполнены в домашних условиях. Упражнения направлены на укрепление мышц ног, спины, груди и т. д. Используя рекомендации ВОЗ за эти два месяца мы уже привыкли тренироваться дома. Каждый из членов семьи выработал для себя индивидуальную программу, постоянно придумывая, что еще можно использовать для поддержания физической формы.
Для ещё большей пользе для здоровья, также по рекомендациям ВОЗ, мы не забываем о правильном питании. В совокупности этих факторов нам хватает здоровья и силы духа справляться с любыми жизненными трудностями.
Таким образом, физическая активность является важнейшим элементом здорового образа жизни. Само понятие физической активности многогранно и может заключаться в уменьшении времени, проводимого в сидячем положении, что для нас сейчас особенно актуально. Доказательства положительного влияния поддержания физической активности на психическое здоровье обширны и продолжают появляться. Ещё древние говорили: «движение полезно», а малоподвижный образ жизни связан с ухудшением как психического, так и физического здоровья.
Литература:
- http://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/physical-activity/news/news/2020/3/how-to-stay-physically-active-during-covid-19-self-quarantine
- https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=14117
- Зациорский В. М. Влияние занятий спортом на продолжительность жизни //Теория и практика физической культуры. 1988, -N5, с. 12–17.
- Ланцберг Л. А. Физическая тренировка как средство укрепления здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. — М.: Физкультура и спорт. 1988, -322 с.
- Мильнер Е. Г. Медико-биологические основы массовой физической культуры: Учебное пособие. — Смоленск: СГИФК, 1990. –75 с.
- Мильнер Е. Г., Костюченков В. Н. Экология здоровья. — Смоленск: СГИФК, 1999. –86 с.
- Шаталова Г. С. Целебное питание.– М.:”Культура и традиции“,1996,- 252 с.
