Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания | Статья в журнале «Молодой ученый»

Отправьте статью сегодня! Журнал выйдет 5 февраля, печатный экземпляр отправим 9 февраля.

Опубликовать статью в журнале

Рубрика: На правах рекламы

Опубликовано в Молодой учёный №31 (269) август 2019 г.

Статья просмотрена: 146 раз

Библиографическое описание:

None

Бодибилдеры и продвинутые любители спорта часто используют выражение «белково-углеводное окно». Под этим понятием подразумевают промежуток времени после активной нагрузки, когда скорость расщепления пищи многократно увеличивается. Причем полученные калории не откладываются про запас, а расходуются на восстановление энергии. Сколько длится углеводное окно с точностью до секунды сказать сложно, но ориентировочно – 20-90 минут.

Во время изматывающей тренировки организм входит в стрессовое состояние. В это время мобилизуются все силы для выживания: меняется ток крови, повышается давление, выделяются гормоны стресса - кортизол и адреналин. Высокая концентрация сигнальных молекул (гормонов) меняет всю биохимическую картину. Чтобы не нанести урон здоровью и скорректировать физическое состояние, в кровь выбрасывается эндорфин, открывающий второе дыхание.

Что значит закрыть углеводное окно

Для нормального функционирования организму необходимо топливо – гликоген, который при силовых нагрузках распадается до глюкозы и вместе с жиром дает мышцам энергию. Спустя полчаса сначала работы его запасы иссякают, и в доступной форме энергии не остается. Белки из мышечной ткани начинают интенсивно расщепляться гормонами и использоваться в качестве энергоресурса. После тренировки, когда открывается углеводное окно, организм получает сигнал, что потенциал можно восстановить извне с помощью еды и белково-углеводных коктейлей.

Белково - углеводное окно: миф или правда


Мнения о том, чем закрывать анаболическое окно расходятся. Одни считают, что после занятий необходимо употреблять быстрые углеводы, объясняя позицию тем, что кортизол и адреналин положительно влияют на обмен веществ и останавливают катаболизм.

Вторые утверждают, что углеводы приносят вред. При нагрузке активно вырабатываются анаболики, в частности соматотропин, известный как гормон роста. Он отвечает за объем мышечной массы, сжигание подкожных отложений. Если поесть сразу после занятий, резко подскочит инсулин, угнетающий соматотропин. В то же время инсулин:

  • регулирует концентрацию глюкозы;
  • трансформирует его излишки в гликоген;
  • минимизирует последствия стресса и приводит организм в равновесие.

Несмотря на разные доводы, в спорте сложились определенные традиции, когда в зависимости от цели употребляются те или иные продукты.

Зачем закрывать углеводное окно при похудении

Питание до занятий намного важнее, чем компенсация потери калорий после. Работа в зале на пустой желудок минимизирует результат, даже при условии правильно закрытого метаболического окна. Если употреблять в течение дня полезные углеводы с клетчаткой – цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянку, фрукты, к началу тренировки в мышцах накопится на 45% больше гликогена.

Для повышения концентрации инсулина и предотвращения катаболизма рекомендуются калорийные продукты. После физической активности «длинные» углеводы, которые долго расщепляются за счет содержания клетчатки не подходят. В отличие от них продукты с простыми сахарами с гликемическим индексом выше 50 быстро усваиваются и восполняют затраченные ресурсы.

Закрывать углеводное окно при похудении нужно хотя бы потому, что после еды сразу на 16% восстанавливается гликоген, который не откладывается в жир при условии, что порция не превышает 100 г. Белково-углеводное окно после тренировки закрывается:

  • 2-3 кусочками шоколада, мармелада;
  • 1 фруктом;
  • протеиновым батончиком.

При насыщении крови сахаром, организм автоматически переходит в анаболический режим. Для восстановления миофибрилл ему срочно нужны аминокислоты, поэтому спустя 30 минут съедается белковый продукт: творог, молоко, яйца. На их усвоение нужно время. Многие употребляют по 5 г аминокислоты или изолята, разведенных в 100 мл сладкого сока. Коктейли одновременно обеспечивают организм протеином и глюкозой.

Чем закрывать белково-углеводное окно для набора массы


Если стоит цель увеличить мышечные объемы, сначала употребляются белки и спустя 40 минут углеводы. Подходят: молоко, коктейль из сухого молока с какао, 30 г орехов, сухофрукты. Рецепты протеиновых коктейлей здесь.

Если позволяет масса тела, разводится гейнер, содержащий простые сахара. Напиток ускоряет доставку питания в мышцы и их реанимацию.

Для максимальной гипертрофии бодибилдеру необходимо до 0,9 г/кг протеина и 1,7 углеводов. Общий калораж приравнивается к 1000 ккал. Для этой цели подходят многокомпонентные смеси или концентрированный изолят, комплекс ВСАА, который мгновенной усваивается (по 5 г).

Если спортсменом правильно подбираются продукты для углеводного окна, он извлекает максимальную пользу из энергетического обмена. Поэтому не следует пренебрегать периодом компенсации после занятий, запускающим восстановительные процессы в мышцах.

Основные термины (генерируются автоматически): углеводное окно, белково-углеводное окно, организм, углевод.


Похожие статьи

Изменение активности ферментов углеводного обмена при...

Обмен углеводов теснейшим образом переплетается с обменом нуклеиновых кислот, белков и жиров.

Следующий, весьма важный для организма путь превращения углеводов — это путь

Активность ферментов углеводного обмена... Обмен углеводов теснейшим образом...

Активность ферментов углеводного обмена...

Повышение ПОЛ при отравлении гелиотрином может служить фактором, дестабилизирующим митохондриальные, цитоплазматические, лизосомальные и другие клеточные мембраны (И. Г. Савин с соав. 1981). Первым доказательством нарушения целостности мембран цитоплазмы...

Питание спортсменов как необходимое условие достижения...

Белковые вещества являются основной составной частью всякого живого организма.

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода и кислорода.

Предпочтение отдается углеводным напиткам или продуктам с умеренным или высоким гликемическим...

Влияние углеводов на технологический процесс производства...

Таким образом, удачно подобранные углеводные препараты создают необходимые условия для интенсификации технологического процесса производства и денитрификации сырокопченых колбасных изделий. Однако, немаловажно также отметить, что многочисленные исследования...

Правила сбалансированного питания для спортсмена

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура...

Диагностика заболеваний желудочно-кишечного тракта человека...

С пищей в организм человека поступают все необходимые для его жизнедеятельности вещества, а именно, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Именно они участвуют в регуляции белкового, углеводного и липидного обменов.

Биотехнологическая переработка зерновых злаков на кормовой...

Таблица 1. Характеристика белково-углеводных продуктов на основе соломы зерновых культур, полученных при

Таким образом, было уставлено, что при использовании грибов T. Harzianum для биоконверсии соломы зерновых культур будут получены белково-углеводные...

Технология квашения каракулевых шкур с применением отходов...

В статье рассмотрены вопросы разработки и создания ресурсосберегающей, экологически чистой технологии квашения мехового сырья с применением отходов молочного производства — сыворотки, содержащей в своем составе молочную кислоту.

Разработка модельных фаршевых систем с использованием...

Основным свойством пребиотиков является их избирательное стимулирование полезной для человеческого организма кишечной микрофлоры, к которой в первую очередь относятся бифидобактерии и лактобациллы. Свойства пребиотиков наиболее выражены во...

Похожие статьи

Изменение активности ферментов углеводного обмена при...

Обмен углеводов теснейшим образом переплетается с обменом нуклеиновых кислот, белков и жиров.

Следующий, весьма важный для организма путь превращения углеводов — это путь

Активность ферментов углеводного обмена... Обмен углеводов теснейшим образом...

Активность ферментов углеводного обмена...

Повышение ПОЛ при отравлении гелиотрином может служить фактором, дестабилизирующим митохондриальные, цитоплазматические, лизосомальные и другие клеточные мембраны (И. Г. Савин с соав. 1981). Первым доказательством нарушения целостности мембран цитоплазмы...

Питание спортсменов как необходимое условие достижения...

Белковые вещества являются основной составной частью всякого живого организма.

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода и кислорода.

Предпочтение отдается углеводным напиткам или продуктам с умеренным или высоким гликемическим...

Влияние углеводов на технологический процесс производства...

Таким образом, удачно подобранные углеводные препараты создают необходимые условия для интенсификации технологического процесса производства и денитрификации сырокопченых колбасных изделий. Однако, немаловажно также отметить, что многочисленные исследования...

Правила сбалансированного питания для спортсмена

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура...

Диагностика заболеваний желудочно-кишечного тракта человека...

С пищей в организм человека поступают все необходимые для его жизнедеятельности вещества, а именно, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Именно они участвуют в регуляции белкового, углеводного и липидного обменов.

Биотехнологическая переработка зерновых злаков на кормовой...

Таблица 1. Характеристика белково-углеводных продуктов на основе соломы зерновых культур, полученных при

Таким образом, было уставлено, что при использовании грибов T. Harzianum для биоконверсии соломы зерновых культур будут получены белково-углеводные...

Технология квашения каракулевых шкур с применением отходов...

В статье рассмотрены вопросы разработки и создания ресурсосберегающей, экологически чистой технологии квашения мехового сырья с применением отходов молочного производства — сыворотки, содержащей в своем составе молочную кислоту.

Разработка модельных фаршевых систем с использованием...

Основным свойством пребиотиков является их избирательное стимулирование полезной для человеческого организма кишечной микрофлоры, к которой в первую очередь относятся бифидобактерии и лактобациллы. Свойства пребиотиков наиболее выражены во...

Задать вопрос