В статье представлены принципы использования мониторов сердечных сокращений, датчиков каденса, измерителей мощности в велоспорте, при построении и оценки тренировочного процесса спортсменов-любителей.
Ключевые слова: велоспорт, измеритель мощности, пульсометр, пульсовые зоны, датчик каденса
Для постоянного совершенствования и повышения спортивной формы спортсменов-любителей, необходимо постоянно контролировать состояние организма. В отличие от профессиональных спортсменов спортсмены-любители не всегда могут позволить себе полноценную команду тренеров, медиков и других специалистов, участвующих в подготовке спортсменов.
Для более точного дозирования тренировочной нагрузки из современных устройств наиболее часто используется пульсометр. Перед использованием пульсометра необходимо определить пульсовые зоны. Существует несколько методов определения пульсовых зон, наиболее распространен метод определения пульсовых зон на основе максимального пульса, который определяется с помощью формулы «220-возраст». Данный метод менее точен, так как максимальный пульс индивидуален для каждого человека. На практике определить максимальный пульс достаточно сложно и не безопасно для организма. Второй метод определения пульсовых зон основан на определении порогового пульса анаэробного обмена (ПАНО), это максимальный пульс, который спортсмен может продержать 1 час. Для определения максимального часового пульса не обязательно работать час на пределе возможностей, достаточно провести индивидуальную гонку на 30 минут, и средний пульс за последние 20 минут примерно будет равен пульсу ПАНО. Всего существует 5 пульсовых зон, каждая из которых направлена на тренировку тех или иных функциональных и физиологических характеристик спортсмена.
Рис. 1. Расчет пульсовых зон на основе максимального пульса и пульса ПАНО
В ходе тренировок, зная время нахождения в каждой пульсовой зоне можно определить уровень нагрузки. Необходимо умножить числовой показатель пульсовой зоны на время в минутах, проведенное в ней. Например, в ходе тренировки спортсмен находился 10 минут в 1-ой зоне, 20-минут во 2-ой, 15 минут в зоне 3 и 15 мин в зоне 4, тогда общая нагрузка за тренировку составит 1x10+2x20+15x3+15x4=155. Максимальная нагрузка за час должна быть не более 240, если нагрузка за час более 240, то необходимо заново определить пульс ПАНО и рассчитать пульсовые зоны.
Исходя из времени нахождения в каждой пульсовой, можно рассчитать время необходимое для полного восстановления:
− 300 и ниже — время восстановления около 24 часов;
− от 300 до 600–36–48 часов;
− от 600 до 960–3 дня;
− выше 960–5 дней.
Так же в тренировочном процессе велогонщиков-любителей используется датчик каденса, который определяет количество оборотов педалей в минуту. Использование датчика позволяет определить наиболее эффективный каденс, при котором будет соблюден баланс нагрузки между мышечной и сердечно-сосудистой системами. Оптимальный каденс для большинства спортсменов попадает в диапазон 80–100 оборотов в минуту, слишком низкий каденс для поддержания скорости требует больших усилий на педали, что приведет к быстрому закислению мышц, а слишком высокий каденс сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, что также приводит к быстрому утомлению. Но это не означает, что низкие и высокие показатели каденса не могут использоваться в тренировочном процессе, низкий каденс может применяться на силовых тренировках, а высокий для повышения эффективности педалирования.
Наиболее полезным устройством в тренировочном процессе велогонщиков-любителей считается измеритель мощности. С помощью данного устройства наиболее точно оценивается прогресс в ходе тренировок. Мощность выдаваемая спортсменом в отличие от пульса, скорости и других показателей не зависит от внешних условий. Тогда как скорость зависит от рельефа, ветра, атмосферного давления и т. д., пульс также может изменяться от внешних условий, например температуры воздуха и состояния спортсмена.
Аналогично пульсовым зонам, существуют зоны мощности, которые основаны пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP), максимальная часовая мощность. Для определения максимальной часовой мощности наиболее часто используют 20-минутный тест, когда от спортсмена требуется за 20 минут выдать свой максимум. Часовая мощность будет равна 95 % от 20-минутной мощности. На основе полученной пороговой мощности (FTP) определяются 7 зон мощности.
Рис. 2. Зоны мощности и их соответствие с пульсовыми зонами
Тренировки в той или иной зоне мощности ведут к определенным физиологическим адаптациям, которые способствуют повышению тренированности спортсмена. Степень влияния тренировок на физиологические параметры спортсмена в разных пульсовых зонах представлена в таблице 1.
Таблица 1
Степень увеличения производительности организма, вследствие тренировок вразличных зонах мощности
|
Физиологическая адаптация |
Зоны мощности |
||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
Увеличение объема кровяной плазмы |
+ |
+ + |
+ + + |
+ + + + |
+ |
||
|
Увеличение количества ферментов в системах митохондрий |
+ + |
+ + + |
+ + + + |
+ + |
+ |
||
|
Повышение лактатного порога |
+ + |
+ + + |
+ + + + |
+ + |
+ |
||
|
Увеличение количества мышечного гликогена |
+ + |
+ + + + |
+ + + |
+ + |
+ |
||
|
Гипертрофия «медленных» мышечных волокон |
+ |
+ + |
+ + |
+ + + |
+ |
||
|
Рост мышечной капиллярной сетки |
+ |
+ + |
+ + |
+ + + |
+ |
||
|
Преобразование «быстрых» мышечных волокон из типа IIb в тип IIa |
+ + |
+ + + |
+ + + |
+ + |
+ |
||
|
Увеличение объема крови, перекачиваемой сердцем за один удар |
+ |
+ + |
+ + + |
+ + + + |
+ |
||
|
Повышениезначения VOmax (МПК) |
+ |
+ + |
+ + + |
+ + + + |
+ |
||
|
Увеличение запасов АТФ |
+ |
+ + |
|||||
|
Улучшение анаэробной выносливости и невосприимчивости к лактату |
+ |
+ + + |
+ |
||||
|
Гипертрофия «быстрых» мышечных волокон |
+ |
+ + |
|||||
|
Увеличение силовых показателей |
+ |
+ + + |
|||||
В 1–3 зонах мощности или пульса используются равномерные тренировки, тогда как для работы в 4–7 зонах преобладает интервальная работа, заключающаяся в чередовании промежутков времени высокой и низкой интенсивности. В таблице 2 представлена примерная продолжительность тренировок в пульсовых зонах и тренируемые качества.
Таблица 2
Продолжительность нагрузок впульсовых зонах
|
Зона мощности (пульса) |
Продолжительность непрерывной нагрузки |
Продолжительность интервальной нагрузки |
Тренируемые качества (показатели) |
|
Активное восстановление |
30–90 мин |
- |
Восстановление |
|
Аэробная |
1–5 часов |
- |
Невосприимчивость к усталости, экономия энергии, повышение общей выносливости |
|
Темповая |
1–3 часа |
- |
Повышение мышечной выносливости |
|
Пороговая |
- |
8–30 мин |
Рост ПАНО, мышечная выносливость, повышение комфортного темпа |
|
VOmax |
- |
3–8 мин |
Резкий рост ПАНО |
|
Анаэробная |
- |
30 сек — 3 мин |
Рост МПК, повышение невосприимчивости к лактату |
|
Нервно-мышечная |
- |
1–30 сек |
Повышение пиковой мощности |
Использование измерителя мощности позволяет наиболее точно определить объем полученной нагрузки, интенсивность тренировки и время необходимое на восстановление. Для этого используется понятие нормализованной мощности.
Средневзвешенная или нормализованная мощность — это усредненная мощность, при интервальных тренировках. Необходимо понимать различия нормализованной мощности от средней. Например, во время интенсивной тренировки было проведено несколько коротких отрезков на очень высокой мощности, отдыхая между ними на низких показателях мощности продолжительное время. Средняя мощность за такую тренировку может оказаться низкой и не отразит реальной нагрузки, которая была испытана во время тренировки. Интенсивность тренировки определяется отношением нормализованной мощности к пороговой мощности:
, где IF –интенсивность тренировки, NP – нормализованная мощность, FTP – пороговая мощность.
Тренировочная нагрузка определяется по формуле:
Для более эффективного построения тренировочного процесса необходимо периодически проводить тестирование на определение пульса ПАНО и пороговой мощности, так как с повышением тренированности эти параметры изменяются, так же это позволит определить эффективность используемой тренировочной программы.
Литература:
- Джо Фрил. Библия велосипедиста / Москва: Изд-во «Манн, Иванов и Фербер, 2011. – 419 с.
- Hunter Allen, Andrew Coggan. Training and racing with a power meter / Boulder, USA: Velopress, 2006. – 231 c.
