В этой статье рассматриваются методы увеличения выносливости при пробежках на дистанцию 5 километров, а также факторы, негативно влияющие на достижение желаемых результатов и пути их устранения. Также будет освещено разнообразие тренировочных подходов.
Несмотря на то, что бег на такое расстояние может показаться доступным для большинства, важно учитывать, как определенные привычки могут быть препятствием на пути к успеху. Изучение способов, позволяющих избавиться от этих факторов, становится важной частью подготовки.
К лючевые слова: организм человека, бег на дистанцию 5 километров, влияние бега на организм, правильное питание, вредные привычки, развитие выносливости.
This аrtiсlе ехрlоrеs hоw tо dеvеlор еndurаnсе, whаt bаd hаbits рrеvеnt уоu frоm асhiеving thе dеsirеd rеsults аnd hоw tо gеt rid оf thеm, whаt tуреs оf trаining аrе thеrе tо асhiеvе уоur gоаl, hоw tо сhооsе thе right diеt.
Kеуwоrds: humаn bоdу, running а distаnсе оf 3 kilоmеtеrs, thе еffесt оf running оn thе bоdу, рrореr nutritiоn, bаd hаbits, dеvеlорmеnt оf еndurаnсе.
Каждый, кто сталкивается с трудностями в 5-километровом беге или стремится повысить свои результаты для учебных заведений, личных амбиций или выполнения спортивных нормативов, задумывается о способах увеличения своей выносливости и улучшения физической формы, а также о необходимых действиях для достижения этих целей.
Бег укрепляет мышцы и суставы, способен повысить в организме обмен веществ, а также укрепляет иммунитет. Если человек долго и профессионально занимается бегом, то у него значительно улучшается работа нервной и эндокринной системы организма.
Одним из важных аспектов является правильное питание. Так почему питание так важно для тренировок бега?
- Активизирует и нормализует обменные процессы в организме, которые нужны для роста мышечной массы и восстановления;
- Насыщает витаминами и минералами, нужными для сил и энергии, а также дает необходимую калорийность;
- Помогает регулировать вес при похудении или поддержании мышечной массы.
Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто — около 5–7 раз в сутки. В эти приемы пищи входят завтрак, обед, ужин и пара перекусов. Самый поздний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Необходимо рассчитать собственную норму употребления воды и придерживаться ее.
Рацион должен быть разнообразным и включать в себя овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, курицу, рыбу, нежирное мясо, бобовые, орехи, масла — оливковое, подсолнечное, льняное.
Оптимальный завтрак состоит из углеводов и жиров, обед — из белков и жиров, ужин — в основном из белков.
От продуктов, содержащих сахар, трансжиры, консерванты, вкусовые добавки, стоит отказаться или свести их употребление к минимуму. К ним относятся газировка, магазинные соки, чипсы, фастфуд, мучное, сладости, колбасные изделия, покупные соусы и т. д. [3]
Самой главной проблемой для человека, начинающего заниматься бегом, являются вредные привычки, такие как:
– Курение
– Нарушение сна
– Нарушение режима питания
Курение является в наше время очень популярным занятием среди взрослых и молодёжи. Как можно избавиться он никотиновой зависимости? Одним из способов является по словам диетологов, держать под рукой нарезанные кусочками свежие овощи, которые можно поесть при появлении тяги к курению.
Ещё один из способов бросить курить- использовать разного рода антистрессы.
Как правильно готовиться к дистанции 5 километров? Подготовка к забегам на 5 километров имеет особенности, ведь эта дистанция потребует от вас большой выносливости и скорости. Начинать нужно с забегов на 2–3 км.
Помимо беговых упражнений, важно уделять время общефизическим упражнениям. Любителям будет достаточно посетить фитнес-клуб, где можно заняться растяжкой и упражнениями на тренажере. Это способствует меньшему количеству травм при подготовке к забегу.
Также важно выполнять специальные беговые упражнения 2 раза в неделю. Специалисты составляют комплекс таких упражнений в 2 отрезка длиной по 60–100 метров. Любителю достаточно выполнить такой же объем, небольшой длины около 25–30 метров.
Выполнение специальных упражнений для бегунов-любителей поможет выработать правильную технику бега. В частности, это устраняет распространенную ошибку непрофессионалов-бег с пятки.
Чтобы улучшить результат бега на дистанции 5 километров, при подготовке в тренировочном режиме необходимо показывать результаты на более мелких отрезках — 1км и 2 км. Интервальная тренировка позволяет выполнять пробежки с разной скоростью на каждом километре и с обязательным ускорением на финише [4].
Литература:
- httрs://www.gорrоtесt.ru, Бег как вид спорта.
- httрs://аdrеnаlin-fitnеss.bу, Сон и спорт.
- httрs://gеt.run, Питание бегуна.
- httрs://mаrаthоnес.ru, Как подготовится к забегу на 5 км.
