В данной статье проводится исследование, как развить выносливость на бег дистанцией 3 километра, какие вредные привычки мешают достижению нужных результатов и как от них избавиться, какие бывают виды тренировок для достижения цели, влияние сна, как подобрать правильное питание.
К лючевые слова: организм человека, бег на дистанцию 3 километра, влияние бега на организм, правильное питание, вредные привычки, развитие выносливости.
This article explores how to develop endurance for a 3-kilometer run, what bad habits prevent you from achieving the desired results and how to get rid of them, what types of training are there to achieve your goal, how to choose the right diet.
Keywords: human body, running a distance of 3 kilometers, the effect of running on the body, proper nutrition, bad habits, development of endurance.
Каждый человек, который имеет проблемы с бегом на 3 километра или хочет улучшить свои показатели в данном виде спорта для поступления, личных целей, выполнения нормативов в учебном заведении задумывался, как улучшить свою выносливость, физическое состояние и что для этого нужно делать. С начало нужно разобраться, что такое сам бег. Бег — Спортивный бег заключается в преодолении конкретно обозначенной дистанции на время. [1]
Бег укрепляет мышцы и суставы, способен повысить в организме обмен веществ, а также укрепляет иммунитет. Если человек долго и профессионально занимается бегом, то у него значительно улучшается работа нервной и эндокринной системы организма. Данный вид спорта хорошо развивает и включает в работу следующие мышцы:
- Прямая мышца бедра
- Подвздошная
- Поясничная
- Подвздошно-поясничная
- Портняжная
Данные мышцы отвечают за основные функциональные действия. Но также задействованы и другие мышцы:
- Ягодичные мышцы
- Мышцы бедра
- Икры и т. д.
Сразу начать тренировки по повышению выносливость будет очень сложно, так как нужно начать с самого себя, а именно нормализовать сон, отказаться от вредных привычек, перейти на правильное питание и уже после данных манипуляций у вас с большей лёгкость получиться тренировать мышцы и выносливость.
Сон является неотъемлемой частью восстановительного процесса организма. Нормальный сон считается, когда человек ложится спать в 22:00 и просыпается в 06:00, тем самым время его сна составляет 8 часов. Почему важно соблюдать режим сна?
- Восстановление организма. После интенсивной тренировки мышечная ткань повреждена, поэтому мы чувствуем боль в теле на следующий день. Во время сна в организме выделяется гормон роста, который восстанавливает ткани и костную систему. Если пренебречь отдыхом, эффект будет обратный — начнет вырабатываться гормон стресса кортизол, который замедляет восстановление и приводит к разрушению тканей.
- Нормализация аппетита. При регулярном и правильном сне организм расщепляет жир. Но если вы недосыпаете, то в течение дня будете испытывать голод. Выработка гормонов аппетита грелина и лептина дестабилизируется, и вы будете переедать.
- Стабилизация концентрации. Важно не только быть в хорошей физической форме, но и здраво оценивать ситуацию во время тренировки и анализировать: какой взять вес, сколько делать подходов, какую выполнить тренировку. При недосыпе уровень концентрации снижается, поэтому вы проведете не только неэффективную тренировку, но и можете получить травму из-за невнимательности. [2]
Тем самым сон помогает не только правильно и грамотно тренироваться, но и даёт огромную пользу организму в его повседневной деятельности.
Но помимо сна, одним из важных аспектов является правильное питание. Так почему питание так важно для тренировок бега?
- Активизирует и нормализует обменные процессы в организме, которые нужны для роста мышечной массы и восстановления;
- Насыщает витаминами и минералами, нужными для сил и энергии, а также дает необходимую калорийность;
- Помогает регулировать вес при похудении или поддержании мышечной массы.
Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто — около 5 раз в сутки. В эти приемы пищи входят завтрак, обед, ужин и пара перекусов. Самый поздний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Необходимо рассчитать собственную норму употребления воды и придерживаться ее. Натуральные соки, чай, кофе должны быть дополнением к воде.
Рацион должен быть разнообразным и включать в себя овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, курицу, рыбу, нежирное мясо, бобовые, орехи, масла — оливковое, подсолнечное, льняное.
Оптимальный завтрак для бегуна состоит из углеводов и жиров, обед — из белков и жиров, ужин — в основном из белков.
От продуктов, содержащих сахар, трансжиры, консерванты, вкусовые добавки, стоит отказаться или свести их употребление к минимуму. К ним относятся газировка, магазинные соки, чипсы, фастфуд, мучное, сладости, колбасные изделия, покупные соусы и т. д. [3]
Самой главной проблемой для человека начинающего заниматься бегом являются вредные привычки, такие как:
– Курение
– Нарушение сна
– Нарушение режима питания
Курение является в наше время очень популярным занятием среди
взрослых и молодёжи. Как можно избавиться он никотиновой зависимости? Одним из способов является по словам диетологов, держать под рукой нарезанные кусочками свежие овощи: сырую морковь, сельдерей, болгарский перец, которые можно погрызть при появлении тяги к курению.
Если вам сложно восстановить режим сна, то можно попробовать следующие действия, а именно избегать дневного сна, убрать все гаджеты из вашего окружения, которые мешают сну, снизить уровень кофеина к 9, перестать есть перед сном и одним из главных аспектов является не вставать с кровати если не получается уснуть. Следуя этим правилам, вы сможете вернуть режим и поддерживать его.
Чтобы не нарушать режим питания, нужно соблюдать правила, а именно носите удобную одежду, не фокусируйтесь на калориях, вкусно и разнообразно себя кормите, храните дома достаточно еды, планируйте приемы пищи, не храните дома сладости, а самое главное, не ругайте себя за определённые мелочи.
Как правильно готовиться к дистанции 3 километра? Подготовка к забегам на 3 километра имеет особенности, ведь эта дистанция потребует от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств. Начинать нужно с самого минимума — регулярно бегать хотя бы 2–3 км. Это доступно каждому. При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений — скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.
Скоростная работа — это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3 км, то это по 2–3 км на пульсе 150–170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки — 200–400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10–12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.
Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.
Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60–100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине — 25–30 метров.
Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной технике бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов — бег с пятки.
Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 3 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках — 1 и 2 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише. [4]
Литература:
- https://www.goprotect.ru, Бег как вид спорта.
- https://adrenalin-fitness.by, Сон и спорт.
- https://get.run, Питание бегуна.
- https://marathonec.ru, Как подготовится к забегу на 3 км.
