Гиподинамия или малая подвижность — один из факторов, который приводит к стойкому увеличению АД до 140/90 мм и выше. Регулярные тренировки на ранних этапах болезни способствуют плавному снижению СД и ДД. В некоторых случаях удается обойтись без применения лекарственных препаратов. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, ответ положительный. Плавание, аэробика, ходьба и пр., помогают снизить кровяной «напор», улучшают кровообращение в организме.
Ключевые слова: артериальное давление, гипертония, гиподинамия, физические упражнения, бег, йога, ходьба, плавание.
Артериальное давление является важным показателем здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается дурным знаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонической болезни — заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь от гипертонии страдают кровеносные сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым расстройствам и ослаблению сердечной мышцы, является малоподвижность — малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гипертонии, естественный ответ — да.
Гипертония — самое распространенное заболевание системы кровообращения во всем мире. Около 30 % населения земного шара страдает этим заболеванием. В последние годы наблюдается значительное «омоложение» болезни — среди заболевших все больше людей молодого, среднего возраста [4, с. 56].
Гипертония чревата тяжелыми, инвалидизирующими осложнениями, часто приводящими к летальному исходу. В то же время, если соблюдать ряд правил, возникновение и развитие заболевания может затянуться на годы. Каждый должен быть знаком с факторами риска гипертонии, ее симптомами и принципами лечения.
Гипертоническая болезнь или артериальная гипертензия (синоним: эссенциальная гипертензия, первичная гипертензия) — хроническое, прогрессирующее заболевание, в клинической картине которого ведущим симптомом является стойкое, длительное повышение артериального давления (то есть синдром артериальной гипертензии).
Критериями артериальной гипертензии считаются систолическое артериальное давление (АД) выше или равное 140 мм рт. ст. и / или диастолическое артериальное давление, превышающее 90 мм рт. ст. [3, с. 92]
Патогенез первичной артериальной гипертензии сложен и имеет свои особенности на различных стадиях. Согласно нейрогенной теории, под влиянием нервного перенапряжения тормозящее действие коры головного мозга на подкорковые (гипоталамические) вегетативные центры уменьшается, что вызывает активацию Прессорной (сосудосуживающей) симпатоадреналовой системы. Происходит выброс адреналина, увеличивается сердечный выброс, сужаются артерии (в том числе и почки), повышается артериальное давление. Спазм почечных артерий активизирует еще одну мощную Прессорную систему — ренин-ангиотензин-альдостероновую, которая вносит значительный вклад в повышение артериального давления. Со временем подключаются и другие сосудосуживающие средства — антидиуретический гормон, простациклин, эндотелин и тромбоксан. Им противостоят депрессорные системы-сосудорасширяющие простагландины и система натрийуретических пептидов. Длительный спазм артерий приводит к нарушению функции их внутренней оболочки (эндотелия), перестройке стенок сосудов и способствует развитию атеросклероза [2, с. 80].
Распространенность артериальной гипертензии среди женщин и мужчин составляет примерно одинаковые 10–20 %, чаще заболевание развивается после 40 лет, хотя артериальная гипертензия часто встречается даже у подростков. Гипертоническая болезнь способствует более быстрому развитию и тяжелому течению атеросклероза и возникновению опасных для жизни осложнений. Наряду с атеросклерозом артериальная гипертензия является одной из наиболее распространенных причин преждевременной смерти среди молодого трудоспособного населения.
Различают первичную (эссенциальную) артериальную гипертензию (или гипертоническую болезнь) и вторичную (симптоматическую) артериальную гипертензию. Первичная артериальная гипертензия развивается как самостоятельное хроническое заболевание и составляет до 90 % случаев артериальной гипертензии. При гипертонии Высокое кровяное давление является следствием дисбаланса в регуляторной системе организма [2, с. 81].
Гипертоническая болезнь классифицируется по ряду признаков: причины повышения артериального давления, повреждения органов-мишеней, уровень артериального давления, кровоток и так далее. По этиологическому принципу различают: эссенциальную (первичную) и вторичную (симптоматическую) артериальную гипертензию. По характеру течения гипертонической болезни она может быть доброкачественной (медленно прогрессирующей) или злокачественной (быстро прогрессирующей).
Физические упражнения являются важным компонентом немедикаментозной программы лечения гипертонии. Они увеличивают интенсивность мышечных сокращений. В результате уменьшится дефицит микровибрации, быстрее будут выводиться из организма поврежденные клетки, токсины (яды), отходы жизнедеятельности, уменьшится потребность в повышенном кровяном давлении в почках, активизируется иммунитет, на сосудах перестанут появляться атеросклеротические бляшки, из-за которых страдает питание внутренних органов. Все это создаст благоприятные условия для нормализации артериального давления.
Людям с повышенным артериальным давлением рекомендуются кардиотренировки (изотонические), но силовые (изометрические) противопоказаны. Последние предполагают использование специального энергетического оборудования.
Изотонические упражнения помогают использовать внутреннюю энергию, в результате чего сжигаются калории. Регулярные тренировки снижают нагрузку на сердце, при этом значительно снижается артериальное давление.
Изометрические упражнения способствуют росту мышечной массы. При гипертонии не рекомендуется, так как они приводят к скачку артериального давления. Гипертоникам необходимо исключить интенсивные ритмические упражнения, поднятие тяжестей и тяжелых предметов [5, с. 28].
Физическая активность при гипертонии имеет массу преимуществ. Они рекомендуются при гипертонической болезни независимо от степени, а также для профилактики гипертонического приступа. Однако, прежде чем выбрать вид деятельности, необходимо проконсультироваться с врачом.
Например, 1-я и 2-я стадии заболевания требуют физической активности больного. Исходя из уровня артериального давления, особенностей клинической картины, режима питания и сопутствующих патологий, врач посоветует занятия спортом и специфические нагрузки.
Занятия спортом не должны быть интенсивными. Тяжелая атлетика не подходит, поднимать тяжести запрещено. Последний вариант допускается только с одобрения врача.
Физические упражнения рекомендуются больным гипертонической болезнью. Лучше делать это утром. Начните с наклона туловища в разные стороны. Затем поворачивается голова, бегает на одном месте, приседает, можно прыгать через скакалку. Достаточно тренироваться 15–20 минут в день.
Плавание идеально подходит для тучных гипертоников, у которых в анамнезе есть проблемы с суставами. Он хорошо тренирует мышцы рук и спины, при этом есть небольшая нагрузка на коленные и тазобедренные суставы [5, с. 29].
Такая физическая нагрузка допускается при повышении давления:
- Аэробика снижает статическое напряжение мышц, создает хорошие условия для расслабления мышц. Гимнастикой в воде можно заниматься в любом возрасте.
Занятия следует начинать постепенно. Тренировка для гипертоников должна проходить не чаще 3 раз в неделю по 40 минут. Этот режим следует поддерживать в течение 3,5–4 месяцев. При гипертонической болезни залогом успешного результата тренировки является качественная разминка продолжительностью до 30 минут. Нагрузки должны быть посильными, без разрывов и износа. После стабилизации давления можно ходить в кардио-зоне или на велотренажере с медленным темпом, в том числе и на горизонтальном велосипеде. Так организуется равномерная нагрузка на сердце с частотой пульса не более 130 ударов в минуту. Но лучше забыть о тренировках в тренажерном зале — силовые нагрузки противопоказаны.
Пригодятся групповые занятия фитнесом. К ним относятся пилатес, йога и растяжка. Такие направления помогут избежать прямых динамических нагрузок на организм. На занятиях используются техники релаксации для стабилизации психоэмоционального состояния и артериального давления. Однако важно выполнять упражнения правильно и аккуратно, так как наклоны вниз и перевернутые положения запрещены. После каждого упражнения рекомендуется небольшая растяжка [5, с. 30].
- Ходьба в медленном или быстром темпе. Это самый желанный вид спорта для гипертоников, который интересен и подходит всем. Вы можете идти пешком, когда идете на работу или возвращаетесь с нее, желательно пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно ходить полтора-два километра в день, повторяя тренировки три раза в неделю, можно постепенно ускорять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно прибавить полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии является 4-километровый путь, который должен быть пройден в течение часа. Необходимо следить за пульсом. Ходьба — отличный вариант для начинающих спортсменов с гипертонией. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут перейти на бег трусцой.
Такие нагрузки абсолютно безопасны для гипертоников, у которых есть проблемы с мышцами или суставами. В первые 7 дней тренировок оптимально пройти 2 километра — бодрым шагом, но без напряжения. Со временем разрешенная дистанция составляет 4 км за один час. При этом пульс должен быть не более 120 ударов в минуту.
- Физиотерапия при гипертонии. Это специальная тренировка направленного действия. Врачи часто назначают физиотерапию для быстрого восстановления после гипертонического криза.
Лечебная физкультура при гипертонической болезни благотворно влияет на организм следующими способами:
– Снижает уровень адреналина-гормона, вызывающего повышенную тревожность. Поэтому после занятий многие пациенты чувствуют прилив сил и хорошее настроение. Положительные эмоции положительно влияют на нервные и обменные процессы в коре головного мозга.
– Усиливается кровообращение в мелких сосудах. Человек имеет около 160 миллиардов капилляров, в то время, как только 1/10 от общего числа полностью функционирует. Физические упражнения активизируют резервные сосуды, в результате чего улучшается кровоснабжение тканей. Ускоряет выведение токсинов.
– Тонус сосудистой стенки нормализуется, артерии и вены расширяются, поэтому артериальное давление возвращается в норму.
– Физические упражнения снижают вес и препятствуют отложению холестерина, следовательно, влияют на причинные факторы гипертонии.
– Нормализует сон, уменьшает головные боли и головокружения.
- Подъем / спуск по лестнице. Гипертоникам следует отказаться от лифта. 3–4 этажа пешком без наличия одышки — вполне оптимальная физическая нагрузка.
- Танцы. Идеальный вариант — бальный или восточный. Они придают телу гибкость и эластичность, помогают бороться с лишним весом. При выборе уроков необходимо обращать внимание на частоту, интенсивность и продолжительность занятий.
- Бег. Это приводит давление в норму и помогает улучшить здоровье всего организма. Циклические движения и умеренная нагрузка расширяют кровеносные сосуды, обеспечивают приток крови к ногам. Упражнения на беговой дорожке укрепляют ноги, снимают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют нервную систему [1, с. 93].
Несколько полезных советов начинающим бегунам с гипертонией:
– Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
– Перед началом бега обязательно размять суставы и размять мышцы во время короткой разминки.
– Вы должны стремиться увеличить свое время бега, а не скорость.
– Вы можете начать с 15 минут, увеличивая время бега на 5 минут после каждых двух тренировок.
– Максимальное время одной тренировки-40 минут (4 км); достигнув этого результата, можно постепенно снизить нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (один день), а затем снова медленно увеличить время и дистанцию; соблюдая эту схему тренировок, можно получить хороший эффект от тренировок без переутомления.
– Если частота пульса во время бега превышает допустимую норму или имеются признаки плохого самочувствия, занятия следует прекратить, а следующую тренировку проводить с меньшей нагрузкой.
– Допустимая частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220-число, соответствующее возрасту бегуна. После тренировки пульс должен восстанавливаться не дольше 5 минут, а дыхание-не дольше 10 минут, в противном случае следует уменьшить нагрузку. Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, во время бега можно выпить немного воды [1, с. 94].
Бег хорош в любое удобное время суток, но не в жару и не в сильный мороз. После окончания беговой тренировки нужно лечь, подняв ноги выше места расположения сердца.
- Йога. Не все виды физических упражнений применимы при гипертонии. Очень полезны дыхательные упражнения по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендованных упражнений приведет к снижению артериального давления. Что вы не можете сделать:
– Допускать учащенное сердцебиение, красные пятна на лице, повышение или понижение внутричерепного давления во время урока.
– Выполняйте упражнения там, где нужно прекратить дыхание.
– Недопустимые позы: перевернутые асаны, силовые, длительное удержание определенного положения тела, поза с глубоким сгибанием спины, поднятие бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или плечевом поясе [6, с. 64].
Для того чтобы физкультура была полезна при гипертонии, нужно заниматься ею с удовольствием, не забывая о контроле артериального давления. После того как организм адаптируется к нагрузке, можно приступать к бегу на улице или в тренажерном зале на беговой дорожке.
Необходимо следить за реакцией организма на оказываемую нагрузку. Для мужчин и женщин удовлетворительно, если после бега появляется небольшая одышка, а дыхание восстанавливается в течение 10 минут.
Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, не превышать предельных значений. Они рассчитываются по формуле: 220 минус возраст пациента. Например, для 50-летнего мужчины нормальная частота сердечных сокращений составляет 170 ударов в минуту.
Если у больного артериальное давление 180/100 и выше, его трудно корректировать медикаментозно, есть в анамнезе осложненные гипертонические кризы, то физическая активность в этом случае противопоказана.
Спорт при гипертонии дает следующий эффект:
– Насыщение организма кислородом, что положительно влияет на Центральный и периферический кровоток.
– Укрепление сосудов и сердца, что способствует постепенному снижению артериального давления.
– Нормализуется сон, исчезает бессонница, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон.
– Повышается мышечный тонус, появляются энергия и бодрость, которые запускают процессы самоисцеления в организме.
– Снижение избыточного веса, который является фактором развития гипертонии. Потеря веса положительно влияет на работу сердца и сосудов [6, с. 66].
Таким образом, спорт является лучшим профилактическим средством от гипертонии. Но если болезнь уже затронула человека, это не повод отказываться от активных тренировок, а как раз наоборот — это сигнал о том, что нужно срочно начинать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.
Физическая активность при гипертонии не только допустима, но и желательна. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, повышается общая выносливость организма.
Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективны. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого к более сложному.
Литература:
- Ананьев, В. Н. Снижение артериального давления бегом / В. Н. Ананьев, Г. В. Ананьев, О. В. Ананьева // Тенденции развития науки и образования. — 2020. — № 66–1. — С. 93–96.
- Киреева, В. В. Профилактика артериальной гипертонии с позиции оценки качества жизни / В. В. Киреева, Е. В. Маркова, Е. А. Трофимова // Вестник науки. — 2020. — Т.3. — № 10 (31). — С. 79–82.
- Нурмухамедова, Р. А. Повышение осведомленности населения в вопросах профилактики артериальной гипертонии / Р. А. Нурмухамедова, М. А. Садырова, М. И. Расулова // Евразийский кардиологический журнал. — 2017. — № 3. — С. 91–93.
- Раупова, Ш. А. К вопросу об оценке профилактики и лечения артериальной гипертонии / Ш. А. Раупова, Н. С. Махмудов, Н. А. Усмонова // Евразийский кардиологический журнал. — 2017. — № 3. — С. 56.
- Федулаев, Ю. Н. Роль приверженности в профилактике артериальной гипертонии / Ю. Н. Федулаев // Медицинский алфавит. — 2019. — Т.2. — № 30 (405). — С. 28–32.
- Чукаева, И. И. Школы здоровья для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями. Методическое пособие / И. И. Чукаева. — М., 2017. — 149 с.
