Здоровый образ жизни — важная часть российской и общемировой культуры. Культ спорта, красивого тела, возрождение сдачи норм ГТО способствуют популяризации занятий физическими упражнениями. Однако они не ограничиваются посещением платного спортзала по абонементу, ведь спорт доступен для каждого благодаря методикам самостоятельных занятий физическими упражнениями. В статье автор пытается определить мотивы, направления и основные формы занятий спортом.
Ключевые слова: спорт, мотивация, здоровье, упражнения.
Занятия физической культурой крайне важны для каждого человека вне зависимости от пола, возраста, веса и других признаков. Они помогают поддерживать мышечный тонус, укрепляют здоровье, повышают выносливость и увеличивают физическую силу.
Не зря с раннего детства, в школах, детей приучают к систематическим занятиям спортом. Так, например, современные школьники проводят на уроках физкультуры 3 часа в неделю согласно федеральному базисному учебному плану для образовательных организаций.
Несмотря на это, основное население России и мира ведет малоподвижный образ жизни. Работа, длительное пребывание на учебе, «залипание» в телефоны, телевизоры, ноутбуки — все это способствует дефициту мышечной деятельности. Растут и другие проблемы: напряжение зрительного аппарата, нагрузка на организм, лишний вес.
Согласно исследованию всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) 2021 года, основная причина, по которой россияне не занимаются физической культурой, — это нехватка времени (32 %). Второй по значению фактор — ограничения по здоровью (19 %). Также играют свою роль лень и отсутствие желания, физический труд и достаточно активный образ жизни, пенсионный возраст (по 9 %).
Однако физическое здоровье — это естественное состояние организма, к которому нужно стремиться каждому. Добиться его можно с помощью выстраивания режима дня (в том числе сна), сбалансированного питания, занятиями спортом.
Именно поэтому необходимо приучить граждан к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.
Основная часть
Спортсмены, которые занимаются самостоятельно, могут преследовать разные цели. Выделяют следующие мотивы занятия физической культурой.
– Оздоровительные мотивы . В их основе лежат такие цели, как укрепление здоровья и профилактика различных заболеваний. Двигательная активность в течение дня улучшает настроение, повышает тонус тела и иммунитет.
– Двигательно-деятельностные мотивы . Для того, чтобы умственная деятельность человека была максимально эффективна, необходимо совмещать ее с физической активностью. Такие занятия оптимизируют состояние организма и снижают негативные последствия учебной нагрузки. Это утренняя гигиеническая гимнастика, физкультминутки.
– Соревновательно-конкурентные мотивы . Спорт — это не только укрепление здоровья, но и дух соперничества, стремление к победе. Поэтому для многих людей мотивацией к занятиям физической культурой становится соревновательный дух.
– Эстетические мотивы . Некоторых к спорту побуждает желание выглядеть лучше и прозводить впечатление стройной фигурой.
– Коммуникативные мотивы . Общение в специализированных группах по спорту (секция по волейболу, кружок по шахматам и т. д.) также повышает мотивацию к физической активности.
– Рекреативные мотивы . Физические упражнения как активный отдых используются для получения удовольствия, развлечения, общения в упрощенной форме .
– Административные мотивы. Занятие спортомради получения зачета, не по собственному желанию.
Каждому мотиву соответствуют определенные формы самостоятельных занятий физкультурой. Рассмотрим основные: утренняя гигиеническая гимнастика, спортивная ходьба и упражнения в течение учебного (трудового) дня.
Утренняя гигиеническая гимнастика — это тонизирующая гигиеническая процедура, способствующая пробуждению. О пользе зарядки наслышан каждый: она настраивает нас на рабочий день, способствует формированию правильной осанки, воспитывает волю и самодисциплину.
В комплекс УГГ следует включать упражнения на все группы мышц, на гибкость, а также дыхательные упражнения. При проведении зарядки нужно учитывать самочувствие по утрам, индивидуальные биологические ритмы. Утренняя гигиеническая гимнастика — первый шаг на пути к силе и здоровью.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:
– Упражнения на потягивание
– Различные виды ходьбы;
– Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);
– Упражнения на растягивание (на развитие гибкости);
– Танцевальные движения;
– Бег трусцой и легкие прыжки;
– Дыхательные упражнения.
Рис. 1. Методика выполнения наклонов в сторону
Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Однако спортивной ходьбой не только можно, но и нужно заниматься самостоятельно, даже если вы не олимпиец. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Спортивная ходьба — это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило потери контакта. Опорная нога, вынесенная вперед, должна быть полностью выпрямлена с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.
Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены темпом (количество шагов в минуту), длиной дистанции, техникой ходьбы, характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т. д.), рельефом местности (с горы, в гору), метеоусловиями, характером одежды, обуви.
Также важным показателем является скорость ходьбы, индивидуальная в зависимости от ширины шага и темпа человека. Видим это на таблице 1, основанной на методических рекомендациях Т. В. Мискевич.
Упражнения в течение учебного (рабочего) дня — нагрузки в виде физкультурных пауз, минуток, занятий в конце учебного (рабочего) дня.
Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени — в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.
Эти упражнения оптимизируют состояние организма, поддерживают высокую работоспособность и способствуют профилактике заболеваний.
Кроме физических упражнений можно использовать массаж и самомассаж мышц шеи и плечевого пояса, дыхательную гимнастику.
Существует несколько вариантов офисной гимнастики:
– Упражнения при помощи стула (когда основной упор идет на спинку) (рис.2);
– Упражнения, выполняемые при помощи стены — комплексы, направленные на исправление осанки, а также несколько вариантов выполнения упражнений для рук (отжимания от стены и так далее.)
– Статические упражнения. Чаще всего офисные работники используют упражнения для ног, которые могут не только сформировать мышцы, но и снять отёчность и предотвратить появление варикоза.
Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой.
Рис. 2. Вариации выполнения упражнения со стулом
Заключение
Правила организации и личной гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, закаливание. Также необходимо поддерживать санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела. Рекомендуется проводить занятия физическими упражнениями на открытом воздухе, солнце. Самостоятельные занятия физическими упражнениями — важный шаг на пути к крепкому здоровью и счастью. Поэтому можно смело сказать: наше здоровье в наших руках. Занимаясь утренней зарядкой, делая несложные упражнения в течение дня, можно преобразить свое тело и преобразиться самому.
Здоровье и учеба тесно связаны, а потому, чем крепче здоровье студента, тем выше его работоспособность и продуктивность обучения.
Е. И. Теплухин, автор статьи «Взаимосвязь между физическим и умственным воспитанием студентов» в своем исследовании выделил несколько важных для обучающихся качеств, которые развиваются при занятии спортом.
– Внимание . Физическая культура зачастую включает в себя ряд сложнокоординированных упражнений, которые требуют концентрации. Это способствует развитию координации и внимания при других видах деятельности.
– Находчивость и быстрота соображения. Спортивные игры требуют быстрого обдумывания и действия, развития стратегического мышления.
– Мышление . По мнению Теплухина, мышление развивается, когда необходимо проанализировать удачные и неудачные движения.
Таким образом, самостоятельные занятия физическими упражнениями не только укрепляют здоровье, но также способствуют более успешному овладению умениями и навыками будущего специалиста.
Литература:
- Физическая культура: учебно-методический комплекс/ С. И. Бочкарева, Кокоулина О. П., Копылова Н. Е., Н. Ф. Митина, А. Г. Ростеванов. — М.: Изд. Центр ЕАОИ, 2011. — 344 с.
- Ильинич В. И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник/ В. И. Ильинич.-М.: Гардарики, 2011, 366 с.
- Матвеев Л. П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. Киев, 2009.
- Оздоровительная ходьба: методические рекомендации Т. В. Мискевич, Т. Е. Старовойтова — Могилев: МГУ имени А. А. Кулешова, 2016. — 52с.
- Теплухин Е. И. Взаимосвязь между физическим и умственным воспитанием студентов / Е. И. Теплухин, Т. А. Куницкая, О. О. Крыжановская // Интерэкспо Гео-Сибирь 2014.
- К. А. Лазарева. Методические рекомендации по выполнению комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики / К. А. Лазарева, Р. Р. Питаев. Шебекино, 2015.
