В статье автор рассматривают вопросы методики проведения занятий плаванием с лицами с ожирением 1 степени.
Ключевые слова : плавание, лица с избыточной массой тела, особенности использования средств плавания в коррекции веса.
В современном мире, борьба с избыточной массой тела, то есть похудение, занимает первые позиции важности в ВОЗ и Минздрав. Каждый год количество людей, страдающих ожирением, становится больше. Основных причин развития ожирения несколько: малая физическая активность и значительный профицит калорий, углеводов и жиров. Данные отклонения в поведении человека со временем приводят к повышению уровня подкожных жировых отложений, снижение процента мышечной композиции, иммунитета. Ожирение провоцирует множество системных заболеваний, в основном в сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательном аппарате, эндокринной и центральной нервной системах. Нередкая проблема с желудочно-кишечным трактом — гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, имеет связь с ожирением и может быть подавлена обычным снижением массы тела, то есть похудением [2].
Для похудения важно правильно подобрать тип нагрузки, составить общий план рекомендаций и дальнейших действий, что позволит наиболее эффективно получить нужный результат. Многие медицинские специалисты рекомендуют плавание в качестве эффективного и наиболее благоприятного средства снижения массы тела.
Преимущества плавания: плотность воды в 800 раз выше воздуха и человек будет находиться в «подвешенном» состоянии, что значительно разгружает опорно-двигательный аппарат, в особенности поясничный отдел позвоночника и суставы нижних конечностей [3]. Также плотность воды оказывает компрессионный эффект на вены нижних конечностей, подверженных развитию варикоза при избыточной массе тела.
Необходимо отметить и влияние на сердечно-сосудистую систему. Основное положение пловца, то есть горизонтальное, вытянутое, способствует снижению нагрузки на сердце и кровеносное русло, так как крови не приходится преодолевать силу земного притяжения, и она легче проходит по сосудам.
Применяя плавание как средство похудения, важно помнить о «пульсовых зонах», которые будут варьироваться от уровня нагрузки, что будет свидетельствовать и о типе энергообеспечения. Плавание имеет циклическую, аэробную направленность [3], если работа совершается в достатке кислорода с частотой сердечных сокращений 120–140 ударов в минуту. Аэробная нагрузка наиболее благоприятна для окисления жиров, так как последние самые требовательные к количеству О 2 для окисления в ходе мышечной работы [1, 4].
Нагрузка, при которой частота сердечных сокращений находится на уровне 120–140 уд/мин, подходит и лицам, имеющим незначительные проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Помимо нагрузки, значительно влияют питание и отдых, как активный, так и пассивный. Соблюдая диету, стоит придерживаться следующих рекомендаций: соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно составлять от 1:1:4 до 1:0,7:4 грамм на килограмм массы тела, а количество приемов пищи в сутки разделить на 4–5 раз, небольшими порциями. Необходимо снизить количество пищи, богатой простыми углеводами и отдать предпочтение сложным углеводам и приготовлению пищи, при котором сохраняется сложная структура углеводов. Также возможен прием липотропных препаратов, но их эффективность будет проявляться только в ходе регулярных занятий.
Отдых должен быть регулярным и достаточным. Ночной сон должен составлять около 7–8 часов в сутки для взрослого, и заканчивая активным отдыхом, то есть на выходных можно отдать предпочтение легкой прогулке вместо просмотра телевизора.
Было проведено исследование с участием 8-ми человек (5 мужчин и 3 девушки), имеющих избыточную массу тела. Все участники имели минимальный опыт плавания и низкую тренированность, по индексу массы тела имели первую степень ожирения или приближены к ней. На протяжении года регулярных занятий и наблюдений была отмечена долгосрочная положительная динамика снижения массы тела у всех участников исследования.
Сравнение исходного и финального значений массы тела всех участников, приведенное в таблице 1, показало, что регулярные занятия плаванием вызвали существенное снижение массы тела. Со слов же трех участников, прекративших регулярные занятия плаванием, их масса тела осталась неизменной в течении полутора месяца, что свидетельствует и о перманентном характере результата.
Таблица 1
Сравнение исходной и финальной масс тела участников
|
М1 |
М2 |
М3 |
М4 |
М5 |
Ж1 |
Ж2 |
Ж3 |
|
|
Длина тела (м) |
1,8 |
1,87 |
1,77 |
1,85 |
1,82 |
1,78 |
1,63 |
1,72 |
|
Масса тела до эксперимента (кг) |
105 |
112,4 |
99,2 |
110,2 |
92,4 |
88 |
84 |
87 |
|
Масса тела после эксперимента (кг) |
88,5 |
91,9 |
86,8 |
93,1 |
81,7 |
70,5 |
67,7 |
68,3 |
На рисунке 1 представлена индивидуальная динамика изменения массы тела одного из участников эксперимента. Контроль массы тела проводился раз в 2 месяца. Как видно на графике, снижение массы тела проходило постепенно, что соответствует медицинским рекомендациям, так как при резком снижении массы тела на предшествующем этапе, может значительно замедлиться или вовсе остановиться снижение массы тела на последующих этапах тренировок.
Рис. 1. Индивидуальная динамика снижения массы тела (испытуемый М1)
Основываясь на данных, полученных в ходе исследования, можно сделать вывод, что плавание имеет высокую эффективность как средство похудения, а также, согласно мнению медицинских специалистов, может являться самым благоприятным и безопасным способом похудения, так как риск получения травм минимален, а нагрузку можно легко дозировать индивидуально для каждого случая.
Литература:
1. Биологическая химия: Учебник.– 3-е изд., перераб. и доп.– М.: Медицина, 1998.– 704 с.: ил.– (Учеб. лит. Для студентов мед. вузов).
2. Осипенко М. Ф., Казакова Е. А., Бикбулатова Е. А., Шакалите Ю. Д. Взаимосвязь ожирения с заболеваниями верхних отделов органов пищеварения. Доказательная гастроэнтерология. 2014;3(2):36–38.
3. Платонов В. Н. — Плавание, Киев 2000, -480 с.
4. Тхоревский В. И. — Физиология человека (Учебник) М., «ФК, образование и наука» — Москва, 2001. — 492с.
