Многие знают, что для лучшего прогресса в спорте человеку нужна грамотно составленная программа тренировок и питания. Но тем не менее, существует спортивное питание, которое оказывает дополнительную поддержку в достижении спортивных целей. Спортивное питание — это разновидность пищевых добавок, которые влияют на спортивный прогресс. Но так ли сильно влияют добавки на спортивный процесс, как заявляет производитель? Целью данной статьи является рассмотрение различных видов спортивного питания. Какие из них являются эффективными и оказывают положительное влияние, а какие только являются маркетинговым ходом? Результаты различных исследований показали, что прием атлетом спортивных добавок положительно сказывается на его выносливости и увеличении мышечной массы. Выводы: Большинство пищевых добавок, предназначенных для улучшения здоровья или физической активности, основаны на практических применениях, полученных в результате фундаментальных научных или клинических исследований. Протеин — это добавка, которая состоит из концентрата белков и помогает улучшить восстановление мышц после тренировки. Креатин улучшает выносливость спортсменов во время тренировки.
Спортивное питание является одной из самых обсуждаемых тем в фитнесе. Информации достаточно много на тему спортивного питания, но разберем главный дискуссионный вопрос: спортивное питание приносит пользу или вред?
Для начала изучения данной темы разберемся в понятии спортивного питания — это разновидность пищевых продуктов, обладающих определенными макро- и микроэлементами, которые положительно влияют на спортсмена в зависимости от поставленных им целей. Спортивные добавки по сути являются «концентрированной пищей», которая состоит из тех же компонентов, что и обычная еда. Смысл «концентрированности» заключается в том, что обычная еда может усваиваться организмом около четырёх часов, а спортивные добавки — быстрее и при минимальных затратах на переваривание.
Пищевые добавки существуют в различных формах, таких как:таблетки, капсулы, мягкие капсулы, желатиновые капсулы, жидкости или порошки.
Если спортсмен выходит на высокий соревновательный уровень, то для улучшения своих показателей и занятия высшего пьедестала, атлеты все более скрупулёзно относятся к своему восстановлению, улучшению энергии во время тренировки, восстановлению сил после нее и наборе мышечной массы.
Стоит отметить, что спортивное питание является одним из элементов прогресса, а не его основной составляющей. Для достижения любого результата в спорте, питание должно быть сбалансированным и содержать в себе требуемые организму нутриенты: углеводы (крахмал и сахар), белок (курица, птица, творог) и жиры (орехи, авокадо, льняное масло и другое). И только при соблюдении правильного питания, спортивные добавки будут оказывать положительный эффект и дополнять рацион атлета [4].
Мы также должны понимать, что нельзя использовать одно и то же спортивное питание, допустим, для спортсмена, занимающегося бодибилдингом, и для марафонца. У них разные цели, и естественно разный рацион и спортивные добавки. Определенно есть качества, необходимые любому спортсмену, однако специфика каждого вида спорта предопределила создание множества различных видов спортивного питания [1].
Перед тем, как перейти к рассмотрению основных добавок, отметим, что мы не будем касаться качества спортивного питания, а только будем рассматривать основные их виды и оказание ими пользы в тренировочном процессе. При выборе лучшей добавки спортсмену стоит ориентироваться на авторитетные фирмы, либо те, которые долго находятся на «рынке». В некоторых видах добавок мы будем ссылаться на различные исследования, подтверждающие их эффективность. Существует международная организация спортивного питания (ISSN), которая каждый год подводит итог по вышедшим исследованиям за год по различному спортивному питанию. На основе исследований они приходят к выводу, что какие-то добавки показывают эффективность, какие-то нет. На исследования и статьи данной организации мы также будем ссылаться.
Вдобавок к этому, различные фирмы спортивного питания проходят проверку от «Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов» (FDA). Управление занимается контролем качества пищевых продуктов, лекарственных препаратов, косметических средств, табачных изделий и некоторых других категорий товаров, а также осуществляет контроль за соблюдением законодательства и стандартов в этой области. Она производит по запросу фирмы тестирование продукта, а также проверяет на наличие веществ, запрещенных международным олимпийским комитетом или другими спортивными руководящими органами [8].
Авторитетные производители сырья проводят обширные тесты для проверки чистоты своих сырьевых ингредиентов. При работе над новым ингредиентом компании часто проводят серию исследований токсичности нового питательного вещества.
Все это было сказано к тому, что начинающим атлетам не стоит переживать о вреде добавок на организм, если будут подходить к этому вопросу с умом.
Большинство пищевых добавок, предназначенных для улучшения здоровья или физической активности, основаны на практических применениях, полученных в результате фундаментальных научных или клинических исследований.
Перейдем к рассмотрению спортивного питания.
Протеин — обычный белок, имеющий порошковую форму. Белки — источник роста и строительства клеток организма. Основные продукты, содержащие белок: курица, птица, мясо, творог и некоторые другие молочные продукты и яйца. Каждому спортсмену нужно пополнять суточную норму белка для более эффективного набора мышечной массы (на 1 кг веса человека — 2 грамма белка). Протеин (или белок) содержит все необходимые аминокислоты, из которых состоят наши мышцы. Не все спортсмены входят в суточную норму белка, поэтому для гипертрофии мышц будет полезно повысить потребление белка, и протеин даёт такую возможность (как и просто повышенное потребление мяса, молочной продукции или даже круп и орехов). У некоторых нет возможности получать белок из продуктов, и именно в этой ситуации помогает протеин. Протеином не стоит заменять приемы пищи, так как с помощью обычных продуктов вы тоже получаете витамины и минералы, участвующие в различных процессах внутри организма. Стоит опровергнуть слухи о вреде протеина. Нет никаких исследований доказывающих, что протеин может нанести вред здоровью (либо органам: печени, почкам и т. д.). Но есть множество исследований, подтверждающих пользу протеина. Как мы знаем, во время тренировки мышцы спортсмена разрушаются, а потом восстанавливаются. Для более качественного восстановления ему нужен «строительный материал» — белок. В то время как спортсмены могут получать суточную потребность в белке за счет потребления цельных продуктов, прием пищевых добавок является способом обеспечения потребления белка надлежащего качества и количества, при этом минимизирует потребление калорий. Также в протеин добавляют различные аминокислоты, которые улучшают восстановление атлета. Есть также различные исследования, которые доказывают влияние потребление протеина на силовые качества спортсмена и потери жировых отложений [5].
Стоит отметить, что протеин будет полезен в том случае, если нет возможности приготовить еду, тогда данная добавка будет самым эффективным и полезным перекусом между основным рационом.
Жиросжигатели — одна из самых опасных и противоречивых добавок. Под этим названием объединяются несколько групп препаратов, влияющих на обмен веществ: в первую очередь это термогенники, которые повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий, и липотропики, ускоряющие расщепление жиров. Есть и препараты, ещё менее близкие к процессам сжигания жира — чтобы поспособствовать потере веса, они влияют на другие механизмы, например, нарушают всасывание жиров или подавляют аппетит. Часто ими пользуются спортсмены, чтобы «войти» в весовую категорию, либо сделать форму более эстетичной (бодибилдеры). У данного вида добавок много побочных элементов. Нарушение сна, поднятие давление, оказание влияния на нервную систему, падение силовых показателей и другое.
Креатин — одна из самых известных и полезных добавок в реестре спортивного питания. Представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот, глицина и метионина. Тело умеет само производить креатин, но мы также можем получить его из мяса, яиц, рыбы или добавок. Креатин ускоряет процесс регенерации, тем самым значительно увеличивает функциональные возможности наших мышц. Недостатком системы является ограниченный запас креатина в организме. Добавка креатина позволяет увеличить его общий объем в мышцах на 10–20 %. Дополнительная порция креатина позволит увеличить мощность и позволит нам поднимать «рабочие» веса большее число повторений, что даст нашим мышцам больше стимула для роста.
В подтверждение эффективности креатина, есть исследование: У группы испытуемых, которая использовала креатин, было замечено увеличение выносливости и массы тела (1,5–2,5 килограмма) [7].
Прием моногидрата креатина не только безопасен, но и полезен для предотвращения травм, было также много исследований проводившиеся с баскетбольными командами в Америке [9]. Креатин также увеличивает мышечный рост за счет увеличения жидкости в мышечных клетках. Это положительно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией (ростом мышц). Креатин может уменьшить потери гликогена и распад мышечного белка во время тренировки. Креатин принимается по 3–5 граммов каждые сутки (в сухом виде, либо разбавляется водой). Принимается он с утра, либо после тренировки [3].
Сообщалось, что добавки BCAA снижают вызванную физическими упражнениями разрушаемость белка. Теоретически прием BCAA во время интенсивных тренировок может помочь свести к минимуму расщепление белка и тем самым привести к большему приросту безжировой массы. Приведем в пример исследование. Испытуемые, тренировавшиеся с железом, принимавшие BCAA в течение восьми недель, продемонстрировали значительно больший прирост массы тела и мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. В частности, группа BCAA набрала 2 кг массы тела и 4 кг сухой массы тела. А группа, употребляющая сывороточной белок, набрала дополнительно 1 кг массы тела и 2 кг безжировой массы тела соответственно. На основании этого можно сказать, что добавки BCAA могут оказывать некоторое влияние на качество тела [6].
Гейнер — это смесь белков и углеводов в порошочном виде. В отличие от протеина, он имеет более высокую калорийность за счет большого количества углеводов и объемных порций — 100–150 грамм. В связи с этим в ценовом диапазоне гейнер намного меньше, чем протеин. В гейнер часто добавляют уже вышеупомянутый креатин, а также различные витаминно-минеральные комплексы, которые положительно воздействуют на процесс восстановления спортсмена. Гейнеры подходят для худощавых людей, которые хотели бы нарастить мышечную массу, однако для людей, склонных к набору веса, этот вид спортивного питания не подходит, как и людям среднего телосложения. Этот вид спортивных добавок используется людьми, когда те хотят как можно скорее нарастить массу. Хотя для этого им сначала рекомендуется повышение калорийности суточного рациона и употребление дополнительных источников белка [2]. Но стоит отметить, что гейнер является не самой эффективной добавкой, так как «добрать» углеводы человек может из различной пищи (макароны, гречка, хлеб, рис и другое). Так что к приобретению гейнера можно обратиться лишь в особых случаях.
Подведем итог, нами были рассмотрены различные спортивные добавки, которые применяют атлеты для улучшения силовых показателей. Стоит отметить, что эффективность различных добавок подтверждается множественными исследованиями.
Литература:
- Воронов Н. А. Роль спортивного питания в профилактике и укреплении здоровья спортсменов — курсантов / Н. А. Воронов // Эпоха науки. — 2019. — № 19. — С. 119–122.
- Ермакова Е. Г. Спортивное питание. Критерии выбора спортивного питания. Вред и польза организму занимающихся физической культурой и спортом / Е. Г. Ермакова // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. — 2018. — № 5–1. — С. 37–39.
- Майоров С. Б. Влияние спортивного питания на достижения спортсменов / С. Б. Майоров // Наука-2020. — 2018. — № 5. С. 5–6.
- Штерман С. В. Посстренировочное спортивное питание / С. В. Штерман // Пищевая промышленность. — 2018. — № 2. — С. 60–63.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI. Protein and exercise // J Int Soc Sports Nutr. — 2017–20 June https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
- Stoppani J. BCAA Supplementation During a Resistance Training Program Increases Muscle Mass, Muscle Strength, and Fat Loss // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — 2014. — T.6. — P. 1.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. — 2012 — Aug;31
- Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN Review of Exercise and Sports Nutrition: Research and Recommendations // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — 2015 — February 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/
- Greenwood M. Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition //Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002. Т. 34. №. 5. С. S146.
