Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма студентов и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы. В связи с этим, одним из путей в решении проблем оздоровления студентов и профилактики различных заболеваний являются занятия фитбол-аэробикой.
Программы по аэробике на мячах уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес.
Фитбол аэробика относится к современным средствам физического воспитания. Фитбол позволяет студентам быстрее освоить разнообразные двигательные умения и навыки, и комплексно развивать физические качества. Фитбол как тренажер уникален, так как его упругость, вес и размер можно варьировать. Фитбол позволяет выполнять упражнения в различных исходных положениях: сидя на нем, лежа на полу, лежа спиной на мяче или на животе, с опорой о пол руками или ногами, стоя рядом, а так же упражнения в движении, различные виды бросков [1, c.79-86].
На занятиях используют фитболы различного диаметра, что зависит от роста занимающихся. Мяч может быть накачан до максимального упругого состояния, тогда он используется в спортивных тренировках. Для занятий с профилактической и лечебной целью, а так же при работе со студентами, занимающихся в специально медицинских группах используют менее упругие мячи.
Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.
Упражнения на фитболах являются средством коррекции нарушений осанки. Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами, т. е. прежде всего воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвоночные диски, суставы и окружающие их ткани. При систематически нарастающей нагрузке создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника, обмен веществ в межпозвоночных дисках. Выполнение упражнений на фитболе из исходного положения, лежа на животе или спине, гораздо труднее, чем выполнение аналогичных упражнений на устойчивой опоре. Поддержание равновесия требует координированной работы многочисленных мышечных групп, что способствует формированию мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса [3].
При проведении фитбол-азробики необходимо учитывать следующие рекомендации:
подбирать фитбол каждому студенту по росту;
начинать занятия с простых исходных положений и упражнений, постепенно переходя к более сложным, благодаря этому решаются задачи создания мышечного корсета и улучшения управления движениями;
следить за тем, чтобы ни одно упражнение не причиняло боли и не вызывало дискомфорта;
исключить быстрые и резкие движения, скручивания в шейном и поясничном отделах позвоночника, интенсивное напряжение мышц шеи и спины. Резкие повороты, скручивания, осевая нагрузка повреждают межпозвонковые диски, играющие роль амортизаторов;
при выполнении упражнений в положении лежа на животе и спине голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию;
при выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол ладони должны располагаться параллельно на уровне плечевых суставов;
следить за техникой выполнения упражнений, соблюдать приемы страховки;
на каждом занятии стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого настроения [2, с.250-253].
Для студентов специальных медицинских групп мы организуем дополнительные занятия с целью развития у них двигательных и функциональных возможностей, профилактики нарушений осанки.
В настоящее время проблема нарушений осанки является одной из наиболее распространенных и сложных в современной медицине. В первую очередь, это связано со снижением уровня двигательной активности и изменением образа жизни у студентов, что явилось следствием научно-технического прогресса.
Осанка — важнейший показатель физического состояния студента, которое, в свою очередь, зависит от здоровья человека, его телосложения, физической подготовленности.
Осанка формируется в процессе роста организма и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий, физическими, упражнениями.
Учеба в ВУЗе предполагает длительное нахождение в положении, сидя, причем часто с опущенной головой, а это рефлекторно влечет за собой расслабление мышц удерживающих позвоночник в вертикальном положении, что в свою очередь обостряет проблему распространения нарушений осанки среди студентов.
В связи с этим становится понятным возрастающий интерес к различным современным и нетрадиционным методикам и видам физической культуры, которые направлены не только на воспитание физических качеств и формирование красивой фигуры, но и позволяют решать различные проблемы, связанные с нарушением осанки.
Анализ медицинских справок студентов 1-3 курсов РАНХиГС показал, что 26 % студентов имеют отклонения в состоянии здоровья, т. е. занимаются в специальных медицинских группах. По данным медицинского заключения, 1/3 студентов имеют заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и т.д.), у остальных студентов заболевания позвоночника отмечено как сопутствующее заболеваниям сердечнососудистой, дыхательной систем, миопии. Что же касается студентов основной группы, то каждому второму поставлен диагноз нарушения осанки. В связи с этим, профилактика и коррекция нарушений осанки является главным направлением в оздоровительной физической культуре.
Для создания программы коррекции нарушений осанки в качестве средств было выбрано направление оздоровительной аэробики — фитбол-аэробика. Упражнения на фитболах являются средством коррекции нарушений осанки. Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами, т. е. прежде всего воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвоночные диски, суставы и окружающие их ткани. При систематически нарастающей нагрузке создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника, обмен веществ в межпозвоночных дисках.
Фитбол аэробика — это одно из направлений аэробики, где в качестве основного снаряда для выполнения упражнений выступают эластичные мячи разной величины.
Все упражнения фитбол-аэробики выполняются таким образом, что позвоночник находиться в естественном положении.
Нами выбраны следующие упражнения:
1 упражнение: Определение нейтрального положения таза и поясницы. Положение, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку.
И.П.- Сидя на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, угол в коленном суставе 90◦. Живот подтянут.
Плавным покачивающим движением перейти из положения «а» в «б» — 3-5 раз.
Найти среднее положение «в»
а) Задний наклон таза: округлить поясницу, копчик — вперед.
б) Передний наклон таза: увеличить прогиб в пояснице, копчик — назад.
в) Нейтральное положение таза, копчик — в пол.
2 упражнение:Снимает напряжение с шеи, раскрывает грудной отдел. И.П.- то же.
а) Подтянуть плечи максимально к ушам.
б) Бросить вниз под собственным весом.
3 упражнение:«Скручивание» сидя на мяче «Roll» — увеличивает подвижность позвоночника.
а) И.П.- то же.
б) Опустить подбородок к груди.
в) Скручивающим движением опуститься с максимально возможной амплитудой. Шея и руки расслабленны.
В обратной последовательности вернуться в исходное положение «а»
Основная часть:
1 упражнение:«Плечевой мост» лежа на мяче «Shoulder bridge» -раскрывает грудную клетку, снимает напряжение с поясницы, увеличивает подвижность позвоночника.
а) И.П. Голова и верхняя часть плеч на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, пятка под коленом. Плечевой, тазобедренный и коленный сустав на одной линии. Руки на тазовых костях. Живот подтянут.
б) Поочередно выкладывайте по позвонку, начиная от верхних грудных, повторить форму мяча.
в) Подкрутить таз, вытягивая по позвонку вернуться в исходное положение.
2 упражнение:«Растягивание, расслабление» — снимает нагрузку с позвоночника, раскрывает грудной отдел. И.П. — Лежа, повторить спиной форму мяча. Руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Полностью расслабится. Плавно покатайтесь по мячу, помогая себе ногами.
3 упражнение:«Растяжка позвоночника» «Spine stretch» — Вытягивание позвоночника, растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
а) И.П. — Сидя, мяч между ног, положить кисти на мяч.
б) Прокатывая мяч, вытягивайтесь не отрывая рук. Спина, руки расслаблены. Амплитуда максимальная.
4 упражнение:«Скручивание» сидя на полу «Roll up» — Увеличение подвижности поясничного отдела, укрепление мышц живота и многораздельных мышц позвоночника.
а) И.П. — Сидя, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладонями прижать мяч к бедрам и опустить плечи. Живот подтянут.
б) Округлив поясницу, поочередно выкладывайте позвонки.
в) Полностью лечь на пол.
г) Подбородок к груди, прижать поясницу к полу, вернуться в исходное положение с опорой на мяч.
5 упражнение:«Растяжка позвоночника ноги на мяче. Spine stretch» — Вытягивание и увеличение подвижности позвоночника, задней поверхности бедра.)
а) И.П.-Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы на мяче за головой.
б) Прокатить стопы по мячу, отрывая от пола сначала таз, затем поясницу. Перекат до основания лопаток, нагрузка не должна переходить на шею!
в) Опустить таз как можно ниже к полу. Стопы остаются на мяче.
6 упражнение:«Плечевой мост стопы на мяче. Shoulder Bridge» Увеличение подвижности позвоночника, укрепление поперечной мышцы живота и основных мышц стабилизаторов.
а) И.П. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопами наступить на мяч сверху. Бедра параллельны.
б) Прижать поясницу к полу, подкрутить таз, оторвать от пола копчик.
в) Вытянуть поочередно позвонки до прямой линии — от коленного до плечевого сустава.
г) В обратной последовательности, начиная от грудных бережно выложить позвонки на пол.
7 упражнение:«Скручивание позвоночника -Spine twist». Увеличение скручивающей подвижности позвоночника.
а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, голень на мяче, колено над тазобедренным суставом.
б) Повернуть и опустить бедра к полу, голову в противоположную сторону. Вернуться в И.П. — Повторите движение в другую сторону.
8 упражнение:« Обратные скручивания» Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание поясничного отдела позвоночника.
а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, мяч зажать между голенью и бедром.
б) Прижать поясницу, оторвать от пола мяч, подтягивая тазовые кости к ребрам. Вернуться в И.П.
9 упражнение:«Нырок лебедя -Swan dive». Укрепление разгибателей спины и мышц позвоночника.
а) И.П.-Лежа на мяче, ноги на ширине таза, руки под лоб, локти в стороны. Живот подтянут, шея и грудной отдел расслаблены.
б) Вытягиваясь за макушкой, поднимите плечи вместе с головой до прямой линии. Переведите руки вдоль тела ладонями вверх. Вернитесь в И.П.
10 упражнение:«Плавание –Swimming». Укрепление мышц спины и многораздельных мышц позвоночника, выравнивание мышечного баланса и координации.
а) И.П. -Лежа на мяче, ноги на ширине таза, кисть под плечом. Живот подтянут.
б) Сохраняя равновесие и положение спины, поднимите руку от пола. Вернитесь в И.П.
в) Сохраняя исходное положение, поднимите прямую ногу, вытягиваясь за пяткой. Вернитесь в И.П.
г) Одновременный подъем разноименных рук и ног.
11 упражнение:« Складывание». Укрепление мышц спины и живота. Растягивание поясничного и грудного отдела.
а) И.П. — Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.
б) Поднимая таз вверх. Подтянуть колени к груди, шея расслаблена. Вернитесь в И.П.
12 упражнение:«Отжимание- Push up ». Укрепление мышц спины, живота, груди.
а) И.П. — Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.
б) Согнуть руки в локтях, сохраняя положение спины. Выпрямить руки, вернуться в И.П.
Заминка:расслабление, растягивание и снятие напряжения со всех отделов позвоночника.
Лежа на мяче полностью расслабится. Выполнить медленные покачивающие движения вперед-назад.
Литература:
- Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В.Аэробика. В 2 т. Т.2 Аэробика: Частные методики.- М.: Федерация аэробики России. 2002. — 232 с.
- Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. Аэробика: Теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры.- М.:ТВТ Дивизион, 2006.-270 с.
- Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений.. Научно-теоретический журнал № 7-2004.
