Физические упражнения для студенток с избыточным весом



Физическое совершенствование студенток и укрепление здоровья страдающих избыточным весом, не обеспечивается двухразовыми в неделю учебными занятиями по физической культуре. Эту проблему можно решить, вводя различные формы дополнительных учебных и вне учебных физкультурных занятий. По мнению некоторых авторов, наиболее эффективными и не требующими дополнительных материальных затрат являются самостоятельные занятия физическими упражнениями. В сочетании с учебными занятиями они способствуют повышению физической подготовленности, укреплению здоровья, профилактике и коррекции избыточной массы тела.

Для студентов и преподавателей факультета физического воспитания разработаны методические рекомендации по физическому воспитанию со студентками, имеющими избыточный вес, в которых предлагаются содержание самостоятельных занятий, организация их проведения и контроль. Они рассчитаны на студенток, которым нужно похудеть не более чем на 10–12 кг, и состоят из пяти этапов. Продолжительность первых четырех — по три недели, пятый — бессрочный. Самостоятельные занятия мы рекомендуем начинать с самого простого и доступного вида — ходьбы. Практически для всех людей ходьба — занятие безопасное.

На первом этапе (продолжительность этапа 3 недели) необходимо проводить три получасовые тренировки в неделю (желательно через день), руководствуясь следующими правилами:

– перед ходьбой в течении 5–7 минут выполнить 8–9 разминочных упражнений на все группы мышц, — ходить без остановки 20 минут, естественно, непринужденно,

– ничего не брать с собой, чтобы можно было свободно работать руками,

– начинать ходьбу в медленном темпе, постепенно увеличивая его,

– в последние 2–3 минуты переходить на медленную ходьбу,

– помимо запланированных тренировок, стараться ходить пешком, используя каждый удобный случай,

– по частоте пульса определить, достаточно ли энергичны тренировки, безопасны ли они, не слишком ли быстро вы ходите.

Ходить надо в таком темпе, чтобы частота пульса соответствовала нужному диапазону. Установочный диапазон частоты пульса для тренировок у студенток в возрасте 18–20 лет составляет 23–25 ударов за 10 секунд. На всех этапах занятий осуществлять самоконтроль по показаниям пульса до начала тренировки, в процессе ходьбы через каждые 5 минут и сразу после окончания занятия.

На втором этапе (продолжительность этапа 3 недели) необходимо проводить три получасовые тренировки в неделю. Стараться находиться в движении как можно чаще:

– выходить из транспорта на 2–3 остановки раньше,

– не пользоваться лифтом, подниматься по лестнице пешком,

– выполнять больше домашней работы, которая требует хорошей физической нагрузки (мойка полов, работа в саду, огороде и т. п.),

– во время тренировки двигаться энергично, чтобы вызвать глубокое дыхание,

– перед тренировкой выполнять разминочные упражнения, можно повторить их и в конце занятия, через каждые пять минут ходьбы считать пульс. Если частота пульса намного меньше нижней границы диапазона, необходимо прибавить шаг. Если частота пульса выше установленного диапазона, необходимо сбавить темп.

На третьем этапе (продолжительность этапа 3 недели) следует проводить три получасовые тренировки в неделю. Если частота пульса не достигает установочной, надо воспользоваться следующими приемами:

– постепенно увеличивать длину шага или частоту движений,

– пробовать носить груз (гантели, рюкзак и т. п.),

– если позволяет рельеф местности, следует ходить в гору, при этом особенно следить за частотой пульса,

– постепенно переходить на медленный бег.

На четвертом этапе (продолжительность этапа 3 недели) продолжать трехфазовые получасовые тренировки в неделю. Можно постепенно переходить на занятия бегом, если нет никаких противопоказаний и чувствуете в себе запас сил. Для занятий бегом необходимо:

– пробегать в медленном темпе в течении одной минуты и проверить по частоте пульса величину нагрузки. Если частота пульса ниже установочной, начинайте потихоньку бегать;

– первые тренировки с использованием бега строить так: 4 минуты ходьбы — 1 минута медленного бега, опять 4 минуты ходьбы и т. д.

На пятом этапе (продолжительность этапа не ограничена) проводить ежедневные тренировки, используя ходьбу и бег:

– ходить энергично, увеличивать продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа;

– бег начинать с медленного темпа, чередуя (по самочувствию) бег с ходьбой.

Прежде чем приступить к выполнению программы самостоятельных занятий, студентки получали теоретические знания и практические навыки по их организации и проведению. Так, на лекционных занятиях по теме «Физическая культура и обеспечение здоровья» предлагался материал: «Здоровый образ жизни и его составляющие», «Личное отношение к здоровью как условие формирования здорового образа жизни», «Основные требования к организации здорового образа жизни», «Физическое самовоспитание и самосовершенствование в здоровом образе жизни», «Критерии эффективности здорового образа жизни». По теме: «Основа методики самостоятельных занятий физическими упражнениями» рассматривались: мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, формы, содержание и организация самостоятельных занятий в зависимости от возраста, особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями для женщин, гигиена самостоятельных занятий. В теме «Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом» раскрывались: диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями, самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки; самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий, коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями по результатам показателей контроля, дневник самоконтроля.

На всех видах учебных занятий мы опирались на ранее полученные теоретические сведения по организации, проведению и контролю самостоятельных занятий. Для стимулирования двигательной активности мы использовали все виды агитации и пропаганды о пользе физических упражнений.

На практических и методических занятиях студенты осваивали навыки подсчета частоты сокращения пульса, умения определять свой идеальный вес, конституционный тип, по частоте пульса определять уровень двигательной активности, подбирать разминочные упражнения, выбирать место для занятий, правильно экипироваться, подбирать необходимый спортивный инвентарь.

Все данные самоконтроля регистрировались студентками в дневниках. В них отражались как показатели покоя, так и сведения о проделанной работе и реакции на нее организма. Фиксировались субъективные данные о выполненной нагрузке, степени утомления после занятий, о желании, с которым выполнялись упражнения, чувстве удовлетворения от выполненной нагрузки. Достоверность этих сведений подкреплялась данными объективного контроля — измерением пульса до и после выполненной нагрузки, динамикой веса.

Дневниковые записи, просматриваемые раз в неделю, помогали преподавателю и занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения самостоятельных занятий.

Предлагаемая программа проведения самостоятельных занятий студентками, имеющими избыточный вес, вооружала занимающихся знаниями правил организации тренировочных занятий, их функционального назначения, умениями владеть навыками самоконтроля и т. п. Все это, по нашим наблюдениям, способствовало приобщению студенток к систематическим самостоятельным занятиям, что в свою очередь положительно сказывалось на состоянии их здоровья, физическом развитии, а также способствовало избавлению от ряда комплексов, свойственных полному человеку, а также профилактике и коррекции избыточной массы тела.

Литература:

1. Давиденко Д. Н. Здоровый образ жизни и здоровье студентов: Учебное пособие / Д. Н. Давиденко, В. Ю. Карпов.- Самара: СГПУ, 2004..
2. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильина. — М.: Гардарики, 2004.
3. Петленко В. П., Давиденко Д. Н. Этюды валеологии: Здоровье как человеческая ценность. — СПб.: Балтийская педагогическая академия, 1998.
4. Физическое воспитание студентов: учеб. пособие /Л. С. Дворкин, К. Д. Чермит, О. Ю. Давыдов / Под общ. ред. Л. С. Дворкина. — Ростов н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглория, 2008.
5. Барчуков И. С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ.высш. учеб.заведений / И. С. Барчуков, А. А. Нестеров; под общ. ред. Н. Н. Маликова. — М.: Издательский центр «Академия», 2009.