В статье автор пытается изучить основные параметры сна в группе участников, оценить соблюдение ими гигиены сна и создать рекомендации по улучшению качества сна.
Ключевые слова: сон, гигиена, подростки.
Одну третью часть своей жизни человек проводит во сне — это веский повод, для того чтобы подробнее изучить, что происходит с организмом во время сна, как качество сна влияет на наше самочувствие и каким образом можно улучшить свой сон.
«Сон — это не покой, это другое бодрствование» — сказал известный сомнолог Юрген Цулли. Многие считают, что во время сна наш организм исключительно отдыхает, но на самом деле сон — время работы для многих органов. Больше всего трудится мозг. Именно во сне, когда связь с внешним миром оборвана и сознание отключено, начинается самая активная работа в различных отделах мозга. Во сне информация, опыт, впечатления, полученные в дневное время, сортируются на важные и не очень, а затем часть отправляется в долговременную память, а другие — стираются. Таким образом, запоминание информации, и, в частности, способность к обучению, сильно зависит от качества сна. Именно поэтому дети, которые находятся в постоянном процессе обучения, требуют более продолжительного сна, чем взрослые. «Утро вечера мудренее» или популярный нынче совет «переспать с проблемой» как раз говорят о том, что мозг во время сна анализирует события и проблемы, ищет ответы на возникающие вопросы. Иногда ответ на вопрос может прийти в виде озарения — именно таким образом некоторые ученые совершили свои открытия — во сне их мозг, как компьютер, обработал большой пласт информации, сложил ее в единую стройную систему и выдал единственно верное решение. Так, например, выдающийся физик Нильс Бор увидел во сне структуру атома.
Многочисленные эксперименты ученых подтверждают, что при недостатке сна мы глупеем — ухудшается память, снижается концентрация внимания. В работе С. Н. Коломейчук, и Л. И. Тепловой «Качество и параметры сна у школьников» отмечается, что школьная успеваемость напрямую зависит от продолжительности сна школьников.
Следующая важная роль сна — восстановление и обновление организма. Каждый раз, когда мы засыпаем, включаются особые процессы обмена веществ, которые восстанавливаю растраченную за день энергию, выводят продукты распада, синтезируют новые белки и другие важные вещества. В периоде глубокого сна тело восстанавливается благодаря важнейшему биологически активному соединению — гормону роста. Сон особенно важен для растущего организма, образование и рост новых клеток — одна из основных функций сна. При недостатке сна отмечается отставание детей в росте, замедление созревания мозга, отставание в развитии. У взрослых нарушение выработки гормона роста во время сна приводит к развитию различных хронических заболеваний — ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, ухудшению памяти, депрессии.
Целью настоящего исследования является изучение основных параметров сна в группе участников, и оценка соблюдения ими гигиены сна. Основная масса участников представлена учащимися старшего школьного возраста. Изучение нарушений сна в этой группе очень важно для своевременной профилактики и коррекции образа жизни.
Основной метод исследования – онлайн-анкетирование при помощи заполнения гугл–форм. Онлайн-анкетирование — метод сбора социологической информации, который осуществляется на основе использования интернет-технологии.
Участие в опросе приняли 145 человек. Из них 50,3 % составили мужчины, 49,7 % — женщины.
Наибольшее количество участников исследования (86,3 %) имеют возраст 12–16 лет, будем рассматривать этот возраст как фокус-группу исследования.
Физиологические нормы продолжительности ночного сна меняются с возрастом, для детей 5–12 лет рекомендуется сон 9–11 часов, для подростков 13 -18 лет специалисты рекомендуют 9–10 часов в сутки отводить на сон. Для людей более старшего возраста врачи рекомендуют придерживаться продолжительности сна 7–9 часов.
Средняя продолжительность сна участников опроса составила в группе 5–12 лет 8, 6 часов, в группе 13–18 лет 7,4 часа, в группе более 18 лет — 7,2 часа. При этом продолжительность сна девушек в группе 13 -18 лет в среднем была на 30 минут дольше, чем юношей того же возраста. Соответственно, девушки склонны больше придерживаться правильного распорядка дня.
Среди всех опрошенных только относительно небольшая группа подростков, (22 %), ложащаяся спать до 23 часов, и встающая с 7 до 8 утра, имеет рекомендуемую врачами продолжительность сна 9 часов. Большинство участников спят меньше необходимого времени.
В зависимости от продолжительности ночного сна изменялось и самочувствие участников опроса. Среди участников с продолжительностью сна 9–10 часов был установлен наибольший процент (98 %), чувствующих активность, бодрость и жизнерадостность в утренние и дневные часы. Из тех, кто спал менее 9 часов, чаще всего отмечалась вялость, сонливость, раздражительность по утрам (54,9 %). 12,5 % опрошенных жаловались на снижение концентрации внимания по утрам, 11,1 % испытывали суетливость с повышенной активностью. В течение дня ситуация менялась. Активность, бодрость и жизнерадостность испытывали уже 61,1 % в дневное время. Однако, 14,6 % участников по-прежнему жаловались на вялость, сонливость, раздражительность, 13,2 % — на снижение концентрации внимания, а 11,1 — на суетливость с повышенной активностью. Гендерных различий влияния продолжительности сна на самочувствие обнаружено не было.
После анализа данных, выяснилось, что 47,2 % участников удовлетворены продолжительностью своего сна, а 52,8 % испытывают недостаток сна и есть потребность восполнить его в дневное время.
Среди участников часто спят днем 15,3 %, редко спят днем — 43,1 %. При этом никогда не спят днем 41,7 %. Продолжительность дневного сна у 68.2 % составляет менее 2 часов, у 32,2 % — более 2-х часов. Чем больше участники спят ночью, тем реже они используют дневной сон. Если сравнивать гендерные отличия, можно сказать, что женщины спят днем реже, чем мужчины, а продолжительность их сна короче.
Чтобы сон был здоровым, нужно соблюдать определенный распорядок, ложась спать и вставая в одно и то же время. Лучше всего ложиться спасть до полуночи, в 22–23 часа, а просыпаться в 7 часов утра. Анализ результатов опроса показал, что только 22 % участников соблюдают рекомендации и ложатся спать раньше 23 часов вечера, остальные ложатся спать позже, 20 % в 23–24 часа, 26,4 % — 24–1 час ночи, 18,8 % с 1 до 2-х часов ночи и 11,8 позже 2-х часов ночи. Позже всех ложатся молодые люди в возрасте 18 и старше, раньше всех — дети 5–12 лет.
При этом большинство участников, 80,6 %, встают с 6-ти до 8-ми часов утра, а ложатся с 24 до 1 часа ночи.
Был проведен анализ времени пробуждения по утрам в зависимости от выхода из дома на занятия. Оказалось, что 46,5 % просыпаются более, чем за один час до выхода из дома, 43,1 % — за 30–60 минут до выхода и 10,4 % менее, чем за 30 минут до выхода из дома. Среди тех, кто тратит более часа на подготовку к выходу — женщины. При этом среди тех, кому хватает 30-ти минут, больше мужчин. Таким образом, можно подвести итог, что мужчины чаще «спят до последнего», чем женщины.
Важной проблемой сна является длительность засыпания. В исследовании получены данные, что быстро засыпают 44,4 % опрошенных, около 30-ти минут требуется для засыпания 37,5 %, а 18.1 % участников не могут заснуть более часа. Из полученных данных также видно, что мужчины засыпают быстрее, чем женщины.
В рекомендациях по здоровому сну отмечается необходимость ограничения времени, проведенного со смартфоном, компьютером и телевизором непосредственно перед сном. Дело в том, что излучение, генерируемое гаджетами, негативно сказывается на подготовке организма ко сну, тормозит синтез меланина — гормона сна. Из всех опрошенных не пользуются смартфоном, компьютером или телевизором перед сном всего 6,9 %. При этом 62,5 % проводят со смартфоном, компьютером или телевизором более часа перед сном, а 30,6 % — менее часа. Проводящие больше часа с гаджетами ложатся спать позже, чем те, кто проводит менее часа. Те, кто вообще не использует гаджеты перед сном обычно ложатся в то же время, что и проводящие с ними менее часа. В целом, мужчины, проводящие больше часа с гаджетами позже ложатся спать, чем женщины того же возраста. Таким образом, зависимость женщин от смартфона, компьютера и телевизора несколько меньше, чем у мужчин.
Занятия и любую умственную работу рекомендуется прекращать перед сном заранее, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Среди опрошенных 38,9 % прекращают умственную деятельность за 30–60 минут до сна, а 61,1 — более, чем за 1 час. У мужчин и женщин примерно одинаковое время прекращения умственной деятельности перед сном. Но, чем больше времени они проводят со смартфоном, компьютером или телевизором, тем меньше отдыхают от умственной работы перед сном, что мешает засыпанию, приводит к вялости и плохому самочувствию на следующий день.
Во время опроса собиралась информация по нарушениям сна у участников. 86,1 % ответили, что редко страдают бессонницей, в то время, как 13,9 % страдают от бессонницы часто. Среди женщин больше доля тех, кто страдает бессонницей. К бессоннице обычно приводит стресс, волнение, переживания (36,8 %), учеба допоздна (16,7 %), перевозбуждение нервной системы от видеоигр (5,5 %), при этом 41 % отметили, что явных причин для бессонницы у них нет.
Для крепкого сна необходим свежий воздух. 68,1 % опрошенных проветривают спальню перед сном. 31,9 % не проветривают комнату, что может негативно сказываться на качестве их сна.
Считается, что вредно ужинать непосредственно перед сном, необходимо соблюдать промежуток не менее 2–3 часа между ужином и отходом ко сну. 31,3 % участников исследования ужинают более, чем за 3 часа перед сном, 29,2 % — за 2–4 часа до сна, 27,1 % — за 1–2 часа до сна, 6,2 % за 30–60 минут до сна и 6,2 % менее, чем за 30 минут до сна. Мужчины чаще, чем женщины ужинают непосредственно перед сном, в то время, как женщины соблюдают больший промежуток между ужином и сном.
Для хорошего самочувствия важна утренняя зарядка. Ее делают всего 16,7 % участников опроса. Намного чаще ее делают женщины, чем мужчины, преимущественно девушки 14–17 лет. Те, кто делают зарядку лучше себя чувствуют днем, среди них больше доля тех, кто чувствует активность, бодрость и жизнерадостность с самого утра и на протяжении всего дня.
Основной вывод, который можно сделать из настоящего исследования — среди всех опрошенных только 22 % подростков имеют здоровую продолжительность сна. Большинство участников спят меньше необходимого времени.
Всем рекомендуется соблюдать правила гигиены сна. Самое важное — режим дня. Ложиться спать и вставать утром нужно всегда в одно и то же время, закладывая на сон не менее 8-ми часов. Любая избыточная активность перед сном противопоказана. Необходимо заранее убрать все гаджеты в другую комнату и не пользоваться ими в постели. С бессонницей помогут справиться специальные упражнения, массаж и психологические техники расслабления.
Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать здоровый образ жизни, а сон — его важная часть. Соблюдайте правила здорового сна!
Литература:
- Цыган В. И., Богословский М. М., Апчел В. Я., Князькин И. В. Физиология и патология сна. — М.: Спецлит, 2006.
- Вейн А. М. Сон. Тайны и парадоксы. — М.: Эйдос Медиа, 2003.
- Курпатов А. В. 10 рецептов хорошего сна — М.: Олма Медиа Групп, 2007.
- Шпорк П. Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся. — М.: Бином. Лаборатория знаний, 2017.
- Наумов А. В., Конюх Е. А. Мелатонин: медико-биологические функции — М.: Проблемы здоровья и экологии, 2011, № 3.
- Пивень Е. А., Бреусов Д. А. Характеристика гигиены сна студентов, проживающих в общежитиях — М.: Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Медицина, 2017, № 1.
- Коломейчук С. Н., Теплова Л. И. Качество и параметры сна у школьников — М.: Журнал неврологии и психиатрии, 2017, № 2.
- Панда С. Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь — М.: Поппури, 2019.
