Здоровый образ жизни — это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.
Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека. К основным компонентам здорового образа жизни относятся:
Отсутствие вредных привычек
Избавиться от вредных привычек — это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивает риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний.
Правильное питание
Соблюдение здоровой диеты — ещё одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
Физическая активность
Физические упражнения вносят вклад в здоровый образ жизни, так как движение — ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путём наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
Контроль веса
Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5–10 % общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление.
Управление стрессом
То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Поэтому важно расслабиться после эмоциональных нагрузок эффективном способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
Отдых, здоровый сон
Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде и гриппу. Человеку требуется 7–9 часов для полноценного сна.
На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:
– Оцените преимущества здорового образа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побуждать вас ступить на правильный путь.
– Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
– Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
– Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку.
Начать вести здоровый образ жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начинайте прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.
Здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. На основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:
– Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшить риск рака и болезней сердца. Они содержат больше количества питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укреплять иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
– Пейте воду. Организм человека на 55–78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
– Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений.
– Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы. Защищайте лицо и тело от воздействия солнца с помощью солнцезащитных средств.
– Получайте приятные эмоции. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.
– Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. Здоровый образ жизни должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.
Здоровый образ жизни — способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психологическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый образ жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.
Согласно определения ВОЗ, здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и дефектов.
Учёные из разных областей науки отмечают, что основными причинами ухудшения состояния здоровья современного поколения людей является низкая культура здорового образа жизни, безответственное отношение к своему здоровью, низкое материальное обеспечение учреждений здравоохранения, спортивных и учебных заведений. Сегодня науке известно, что повышение уровня здоровья связано, в первую очередь, не только с развитием медицины, но и с сознательной, разумной работой самого человека по восстановлению и развитию жизненных ресурсов, по превращению здорового образа жизни в фундаментальную составляющую «Я».
Человеку следует переорганизоваться с лечения болезней на заботу о своём здоровье, понять, что причина нездоровья, прежде всего, в равнодушии человека к самому себе. Здоровый человек нередко своё поведение, пусть даже и разрушающее его здоровье, считает сугубо личным делом.
Как уже было сказано, среди факторов, влияющих на состояние здоровья, образ жизни занимает ведущее место. Поэтому главной задачей в улучшения здоровья населения является формирование ЗОЖ. Особое значение приобретает обучение «поведению здоровья» лиц подросткового и юношеского возраста.
Здоровый образ жизни — это не только медицинская, но и социально-экономическая категория, которая зависит от развития производства и производственных отношений. Здоровый образ жизни связан с выбором личностью позитивного в отношении здоровья стиля жизни, что предполагает высокий уровень гигиенической культуры отдельных социальных групп и общества в целом. Установлено, что здоровый образ жизни (соблюдение рационального режима дня, правильная организация питания, достаточная физическая активность, отказ от вредных привычек, закаливание, высокая медицинская активность и др.) способствует увеличению продолжительности жизни на 7–10 лет. Человек — сам творец своего здоровья. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни. Закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены.
К сожалению, в нашей стране ответственность за своё здоровье ещё не занимает значимого места в системе приоритетов отдельного человека.
Основными факторами риска для здоровья являются:
– Некачественное, несбалансированное питание, избыточный вес.
– Экологические неблагоприятные условия.
– Беспорядочный режим труда и отдыха.
– Недостаток сна, перегрузки.
– Злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков, табакокурение.
– Отсутствие физической активности, осознанной потребности в регулярной физической тренировке.
Рациональное питание
Здоровое питание — это питание, обеспечивающее нормальный рост и развитие человека, способствующее укреплению здоровья, профилактике заболеваний и продлению жизни.
Рацион питания, как известно, во многом определяет здоровье и продолжительность жизни населения. Как недоедание, так и чрезмерное переедание, оказывает негативное воздействие на развитие заболеваний. Исследования ВОЗ показали, что улучшение структуры рационов питания может снизить риск развития: диабета — на 58 %, коронарной болезни сердца — на 80 %, заболеваемость раком — на 1/3.
Достаточная физическая активность
Адекватный уровень двигательной активности гармонично формирует организм в анатомическом и функциональном отношении, во многом определяет устойчивость человека к неблагоприятным условиям окружающей среды, болезнетворным агентам.
Для большинства людей наиболее приемлемым, подходящим способом здоровья и спортивной формы являются физические нагрузки, дозируемые в зависимости от возраста и состояния здоровья и включающие различные виды физических упражнений. Движение является непременным свойством живого. Физические упражнения могут стать наилучшим способом проведения свободного времени и являются индикатором состояния здоровья человека.
Правильный режим труда и отдыха
Правильно построенный режим дня предусматривает регулярность тех или иных действий на протяжении суток. Соблюдение режима дня, выполнение определённых видов деятельности в одни и те же часы устанавливают строгое чередование процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Это имеет большое значение для общей работоспособности, приучает различные системы организма к работе или отдыху, приёму пищи в определённые часы, экономит силы и т. д.
Единого режима дня для всех быть не может, так как многое зависит от возраста, профессии, состояния здоровья, климато — географических и других условий, но при всех обстоятельствах должен соблюдаться по возможности постоянный режим дня. Следует учитывать суточный ритм физиологических функций организма и, приспосабливаясь к нему, увеличивать или уменьшать величину трудовых нагрузок в отдельные периоды суток.
Важное место в режиме занимает сон, обеспечивающий полноценный отдых центральной нервной системы, органов чувств и скелетной мускулатуры. Во время сна происходит торможение нервной деятельности, клетки коры большого мозга усваивают пищевые вещества, восстанавливают свой нормальный тонус и накапливают энергию для последующей работы. Скелетные мышцы расслабляются и отдыхают.
Основным гигиеническим требованием к ночному сну является его достаточная продолжительность, что связано с возрастом лиц и характером их работы. Сон взрослого должен длиться не менее 7–8 часов в сутки. Чем моложе человек, тем продолжительнее должен быть сон, тем раньше он должен начинаться. При тяжёлой физической работе требуется более продолжительный сон. Систематическое недосыпание и недостаточно глубокий сон ведёт к истощению нервной системы: появляются раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшается аппетит, нарушается нормальная деятельность внутренних органов.
Важна выработка условленного рефлекса на сон — отдых ко сну и пробуждение в одно и то же время. Перед сном целесообразна прогулка на свежем воздухе. Ужинать следует за 1,5–2 часа до сна. Необходимо создание благоприятной обстановки для сна: тишина, темнота или полумрак, температура воздуха не выше 17–18° С, чистый воздух и удобная постель.
Людям, ведущим здоровый образ жизни, присуще естественное стремление сохранить и укрепить своё здоровье, что реализуется ими при помощи рационального питания, занятий физической культурой, соблюдения личной гигиены и других факторов.
Литература:
- Абросимова М. Ю. Здоровье молодёжи / Абросимова и др. — Казань:. «Медицина», 2019. — 220с.
- Дубровский В. И. — Валеология. Здоровый образ жизни. — М. 2019. — 560с.
- Назарова Е. М. здоровый образ жизни и его составляющие / Назарова Е. Н., Жилов Ю. Д., — М.: Издательство мир «академия», 2021. 256с.
