Влияние современных методик развития физических качеств на физическую подготовку военнослужащих войск национальной гвардии РФ

Тренировочный процесс многими рассматривается как творческая деятельность, основанная в значительной степени на интуиции. В этой работе мы попытаемся посмотреть на развитие физических качеств под другим углом основываясь на знаниях физиологии и спортивной адаптологии.

Поперечно — полосатые мышцы бывают двух типов — скелетные и сердечные. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, каждое из которых представляет собой многоядерную клетку, полученную в результате слияния большого количества клеток.

В мышечных волокнах можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла мышечного волокна — миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила, а если вес, который нужно двигать, не меняется, то с ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальд Хилл в первой половине прошлого века, он обнаружил закон «сила — скорость».

Но при этом есть некие специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы, т. е. количество мышечных волокон у них примерно одинаковое (что в свою очередь имеет наследственный характер) один способен более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку в наличии имеются быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных условиях.

Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце.

Митохондрии — это энергетическая станция клетки, основная функция — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала, синтез АТФ и термогенеза. В митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления (закисления). Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности, до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена. В окислительных мышечных волокнах митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости. Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений: спринтерских, силовых или стайерских. Однако запас силы — отношение поднимаемого веса к предельному — также влияет на продолжительность выполнения упражнений, длительность которых находится в пределах 1­2 минут.

Чтобы увеличить количество митохондрий (повысить выносливость) необходимо гипертрофировать мышечные волокна, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг них будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти.

В большинстве случаев необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но зачастую тренеры этого не понимают и тренируют так называемую общую выносливость (по педагогической терминологии) и бегают в полсилы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с окислительными мышечными волокнами, которые уже практически максимально натренированы. И зачастую толку от таких тренировок практически нет.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах. Научной лабораторией спортивной адаптологии профессора Селуянова В. Н. рекомендуется делать 10 повторений в подходе, и если не получается выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Необходимо выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все двигательные единицы (мышечные волокна), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Можно выполнить и 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток.

Например, тренировка в кратком виде может выглядеть так:

Интенсивность сокращения мышц — 60–90 %;

Продолжительность — 20–30 с (10 повторений);

Интервал отдыха — 60–120 с (до полного восстановления);

Количество подходов — 10–20 раз;

Количество тренировок в неделю — 3–7.

Цель физической подготовки для развития выносливости — увеличение максимальной алактатной мощности (обеспечивается запасами АТФ и креатинфосфатом, а также активностью ферментов АТФазы и силы сокращения мышц) и скорости бега на уровне анаэробного порога. Для увеличения АнП есть два пути:

1. Увеличение массы митохондриальной системы.
2. Увеличение физиологического поперечника мышц (следовательно, силы), количества миофибрилл в MB. Затем около миофибрилл дополнительно разместить новые митохондрии. Второй путь более рациональный, так как позволяет значительно увеличить функциональные возможности человека. Средством достижения запланированных результатов являются физические упражнения. В практике подготовки спортсменов используется огромный выбор всевозможных упражнений которые мы можем использовать. Упражнения различаются по их ценности, поэтому основная задача — выбрать такие средства подготовки, которые были бы наиболее эффективными при решении поставленных задач. При выборе упражнений необходимо установить объект, на который будут направлены тренировочные воздействия. Основным объектом для развития локальной выносливости мышц ног являются — сгибатели стопы (икроножная и камбаловидная), сгибатели голени (мышцы задней поверхности бедра), разгибатели бедра (большая, ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, большая приводящая). В ходе тренировок необходимо следующее:

1) увеличить физиологический поперечник медленных и быстрых мышечных волокон (максимальную силу);

2) развить митохондриальную систему (увеличить потребление кислорода на уровне анаэробного порога):

б) в быстрых мышечных волокнах (II тип);

3) сформировать навыки оптимальной техники бега, добиться согласованной работы систем и органов при беге с соревновательной скоростью.

Максимальная сила (БМВ) может увеличиться, если при выполнении упражнений будут соблюдаться следующие правила:

1. Упражнение заставляет тренируемые мышцы сокращаться с максимальной амплитудой.
2. Скорость сокращения мышцы должна быть минимальной.
3. Активация мышц должна быть максимальной.
4. Продолжительность упражнения — до отказа (не превышает 20–30 с).

В соответствии с этими правилами одним из наиболее эффективных средств являются: прыжки с ноги на ногу в гору и спринт в гору (50 -100 м). В этом случае удается добиться максимальной амплитуды сокращения мышц, минимизировать скорость отталкивания, снизить ударные воздействия на суставно-связочный аппарат стопы (минимизируется травмоопасный фактор).

Менее эффективным средством являются спринтерские ускорения на дорожке, однако на соревновательных этапах, когда совершенствование техники является главной задачей, эти упражнения становятся основными для поддержания максимальной алактатной мощности.

Для увеличения силы медленных мышечных волокон следует использовать упражнения по методике культуристов. Это силовые упражнения, выполняемые без расслабления мышц, в каждом подходе до отказа также известные как пампинг. Напряжение мышц затрудняет кровоток в них, создает анаэробные условия, увеличение концентраций свободного креатина и ионов водорода, что ведет к интенсификации синтеза белка в ОМВ.

Развитие митохондриальной системы (увеличение потребление кислорода на уровне анаэробного порога):

а) в медленных мышечных волокнах (I тип);

б) в быстрых мышечных волокнах (II тип);

Это упражнения, которые направлены на вовлечение в каждом акте мышечного сокращения не только ММВ (I), но и БМВ (II). Наиболее правильная форма такого упражнения выглядит как бег прыжками или ходьба с выпадами (очень широким шагом) в холм с высоким подниманием бедра. Низкий темп должен обеспечить в среднем низкую мощность упражнения — ЧСС 160–170 уд/мин, концентрацию молочной кислоты не более 30–50 мг %. Весьма эффективным средством воздействия на мышцы задней поверхности бедра является бег с «тормозом», когда, например, спортсмен на длинной веревке (5–7 м) во время бега прыжками тащит за собой покрышку от легковой машины — автомобиля и т. п. Длительное участие в окислительном фосфорилировании митохондрий MB II типа способствует, появлению информации (митохондрии имеют собственную ДНК), которая дает сигнал к увеличению массы митохондриальной системы. В медленных мышечных волокнах увеличение массы митохондрий происходит автоматически следом за гиперплазией ММВ.

Бег с соревновательной скоростью служит основным средством совершенствования техники, а также улучшения согласованности в функционировании различных систем (сердечно — сосудистой, дыхательной, нервно — мышечного аппарата).

Для успешного выступления в ответственных соревнованиях спортсмен должен иметь 5–7 прикидок или малоответственных стартов на основной и смежных дистанциях, поэтому в тренировке должны присутствовать упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, приводящие к значительному закислению организма.

Все упражнения можно разделить на:

1. Максимальные (выступления в соревнованиях, прикидках).
2. Бег с соревновательной скоростью на отрезках 2/3 от соревновательной дистанции.
3. Темповый бег по дорожке в определенной мере решает в соревновательном периоде проблему развития и поддержания АнП, поскольку выполняется на скорости выше АнП, а по продолжительности бега находится в таких пределах, чтобы закисление не превышало 50–90мг %.

Литература:

1. Фадеев О. В. Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ [Текст] // Аспекты и тенденции педагогической науки: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, июль 2017 г.). — СПб.: Свое издательство, 2017. — С. 83–86.
2. Норин Н. Е., Фадеев О. В., Глушков П. Ю. Влияние физической тренировки в процессе служебно-боевой деятельности на физическую подготовленность и полевую выучку военнослужащих войск национальной гвардии РФ [Текст] // Аспекты и тенденции педагогической науки: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, июль 2017 г.). — СПб.: Свое издательство, 2017. — С. 69–72.
3. Норин Н. Е., Фадеев О. В., Глушков П. Ю. Значение военно-спортивного комплекса в физическом воспитании военнослужащих войск национальной гвардии Российской Федерации [Текст] // Аспекты и тенденции педагогической науки: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, июль 2017 г.). — СПб.: Свое издательство, 2017. — С. 72–74.
4. Селуянов В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. — М.: СпортАкадемПресс, 2001. — 104 с.