Составление плана кардиотренировок для развития мозговой активности человека

Современный образ жизни сопряжен с большим количеством стрессовых ситуаций, постоянным перегрузом информацией и умственной нагрузкой. В связи с этим, необходимо осознавать важность заботы о своем здоровье, в том числе и о здоровье мозга. Существует тесная связь между состоянием сердечно-сосудистой системы и активностью мозга.

Кардиотренировка, это любая физическая активность совершаемая с целью повысить частоту сердцебиения и дыхания. Такие спортивные упражнения развивают выносливость, работу легких, укрепляют кровеносные сосуды и насыщают мозг кислородом.

В этом контексте составление плана кардиотренировок становится неотъемлемой составляющей стремления к развитию мозговой активности. В данной статье рассмотрим важность такого плана и его эффективность в поддержании здоровья мозга и общего физического состояния организма.

Состояние сердечно-сосудистой системы имеет значительное влияние на работу мозга. Если сердце и сосуды слабые, они не смогут обеспечить достаточное количество необходимых для нормальной работы мозга веществ. Регулярное использование кардиотренировок в своей программе физической активности положительно влияет на мозговую деятельность человека посредством следующих процессов:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение кровоснабжения мозга. Повышенное кровоснабжение обеспечивает мозг питательными веществами. Мозг человека чрезвычайно чувствителен к недостатку кислорода и глюкозы, при этом его особенностью является высокий уровень окислительного обмена: составляя всего 2 % от массы тела, мозг утилизирует 20–25 % от всего получаемого организмом кислорода. [1]
2. Стимуляция нейрогенеза. Кардиотренировки способствуют выработке нейротрофического фактора мозга (BDNF). BDNF стимулирует рост и стрессоустойчивость нейронов, повышает количество дендритов. Умеренное повышение физической активности в сочетании с большим количеством социальных контактов приводит к усилению нейрогенеза в гиппокампе и повышению эффективности синапсов, улучшению памяти и обучаемости. [2]
3. Регуляция нейромедиаторов. Умеренные занятия спортом способствуют нормализации таких нейротрансмиттеров как, дофамин, серотонин и норадреналин. Эти вещества влияют на настроение, внимание и память.
4. Снижения уровня выработки стресса. Студенты, занимающиеся спортом, более устойчивы к стрессу и быстрее восстанавливаются от него, чем студенты, которые по состоянию своего здоровья не могут систематически заниматься физическими упражнениями. [3]

При разработке плана кардиотренировок для улучшения мозговой активности следует учитывать следующие факторы:

1. Интенсивность тренировок. Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью (≥80 % максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), активируют несколько метаболических путей в мышцах (включая гликолиз). Это состояние приводит к повышению системной концентрации лактата в крови, достигающей мозга. Этот метаболит может окисляться астроцитами или нейронами с образованием глюкозы. Кроме того, экспериментальные данные показывают, что лактат увеличивает активность НМДА-рецептора и внутриклеточные уровни Ca ²⁺ в нейронах. [4] Поэтому рекомендуется выполнять упражнения именно с высокой интенсивностью.
2. Частота тренировок. Регулярная периодичность спортивных сессий, сохраняют эффективность упражнений и поддерживают организм в тонусе. Организму требуется время для регенерации после физической нагрузки, чтобы восполнить внутренние ресурсы. Таким образом рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки раз в 2–3 дня.
3. Длительность тренировок. Для обеспечения полной стимуляции кровеносной системы и во избежание переутомляемости, следует выполнять тренировки от 30 до 60 минут.
4. Разнообразие упражнений. Различные нагрузки активизируют разные части мозга, так, например, регулярные пробежки в чередовании с упражнениями на координацию (прыжки на скакалке, йога, танцы). Упражнения, не включающие в себя интенсивные кардионагрузки, можно интегрировать в цикл разминки или отдыха между основными тренировками.

Практические рекомендации по реализации плана кардиотренировок помогут вам достичь максимальных результатов. Их важным аспектом является выбор видов тренировок, которые эффективно развивают кардио-систему. Самой эффективной из всех является Виит.

Виит (Hiit) — высокоинтенсивные интервальные тренировки, для которых характерна высокая кардио нагрузка (≥80 % ЧСС), цикличный комплекс упражнений, малое время выполнения (не более 1 минуты) занятий и небольшой перерыв между упражнениями (до 30 секунд между упражнениями и до 2 минут между циклами). Виит считаются наиболее эффективным видом кардиотренировки.

Пример цикла виит упражнений может выглядеть так:

1. Бег на месте
2. Прыжки на скакалке
3. Бёрпи
4. Джампинг Джек
5. Выпады с подскоком
6. Бег на месте с высоким подниманием коленей

После завершения цикла стоит отдохнуть 1–2 минуты, затем повторить 2–4 раза

Противопоказания и рекомендации:

Рекомендуется соблюдать сбалансированный режим питания, т. к. при ВИИТ-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. [5]

Также стоит понимать, что есть облегченные, но менее эффективные циклы физических упражнений. Стоит выделить непрерывную тренировку умеренной интенсивности (moderate-intensity continuous training, MICT), которая усиливает митохондриальную активность в нейронах, что в свою очередь положительно сказывается на работе мозга [4].

Важность заботы о здоровье мозга и его активности в современном образе жизни неоспорима. Связь между состоянием сердечно-сосудистой системы и активностью мозга подтверждается научными исследованиями. В таком контексте, разработка плана кардиотренировок становится неотъемлемой частью поддержания и улучшения здоровья мозга.

Следует отметить, что каждому человеку необходим индивидуально подобранный план тренировок, учитывающий его физическую подготовку и здоровье. Правильно организованные спортивные сессии способствуют развитию мозговой активности и улучшению общего самочувствия. Необходимы регулярные физические занятия, чтобы поддерживать здоровье мозга и достичь оптимальных результатов в своей жизни.

Литература:

1. Танашян М. М., Лагода О. В., Антонова К. В. Сосудистые заболевания головного мозга: перспективы патогенетической метаболической гемангиокоррекции // Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2015. № 115(9). С. 70‑75
2. Ярыгин К. Н., Ярыгин В. Н. Нейрогенез в центральной нервной системе и перспективы регенеративной неврологии // Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2012. № 112(1) С. 4‑13.
3. Калманович В. Л., Хайруллин Р. Р., Имангулов Р. Ш. Взаимосвязь стрессоустойчивости и физического развития студентов творческих вузов // Вестник Казанского государственного университета культуры и искусств. 2017. № 2. С. 138–140.
4. Jiménez-Maldonado A, Rentería I, García-Suárez PC, Moncada-Jiménez J and Freire-Royes LF (2018) The Impact of High-Intensity Interval Training on Brain Derived Neurotrophic Factor in Brain: A Mini-Review. Front. Neurosci. 12:839. doi: 10.3389/fnins.2018.00839(англ.)
5. Воронов Николай Андреевич Высокоинтенсивные кардио тренировки // Эпоха науки. 2018. № 15.