Высокоинтенсивный интервальный тренинг как эффективный метод развития специальной выносливости волейболистов 14–15 лет

В данной статье рассматривается возможность использования метода высокоинтенсивной интервальной тренировки по протоколу Табата в качестве развития специальной выносливости юношей-волейболистов 14–15 лет, обучающихся в детско-юношеской спортивной школе. Опираясь на данные доступной методической и научно-теоретической литературы, выявлено, что используемый метод тренировки Табата ранее не применялся в учебно-тренировочных занятиях детско-юношеских спортивных школ.

Ключевые слова: табата, специальная выносливость, интервальная тренировка, высокая интенсивность, волейболист.

This article discusses the possibility of using the method of high-intensity interval training according to the Tabata protocol as the development of special endurance of young volleyball players aged 14–15 years studying at a children's and youth sports school. Based on the data of the available methodological and scientific-theoretical literature, the Tabata training method used has not previously been used in the training sessions of children's and youth sports schools.

Keywords: tabata, tabata protocol, special endurance, interval training, high intensity, volleyball player.

При реализации учебно-тренировочных занятий юных волейболистов, ввиду дефицита времени, тренеры пренебрегают развитием специальной выносливости в пользу совершенствования физических качеств скорости, координации и силы, так как они имеют наиболее высокий уровень воздействия на деятельность в волейболе. В связи с этим в условиях напряженной борьбы возникает проблема недостаточного уровня выносливости у молодых спортсменов, что не позволяет им полноценно выдерживать интенсивность действий, характерных для волейбола. Кроме этого, заурядность, где-то даже примитивность тренировочного процесса не учитывает потребности в разнообразии методов и средств подготовки.

Основной целью тренировки на выносливость в волейболе является увеличение интенсивности действий спортсмена во время коротких и последовательных промежутков нагрузки и максимально долгое сохранение этого уровня интенсивности. Также после коротких периодов высокой интенсивности необходимо осуществлять короткие промежутки восстановления для развития способности быстро восстанавливать кардиореспираторные функции.

Таким образом, было необходимо подобрать эффективную методику развития специальной выносливости, затратив на это минимальное количество времени. Такой методикой может выступать использование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по протоколу Табата, которые стали очень популярной формой упражнений из-за их потенциально большого влияния на физическую работоспособность и небольших временных затрат. Простыми словами охарактеризовать тренировку по системе Табата можно следующим образом: изнурительная тренировка, состоящая из 7–8 подходов выполнения упражнения в течение 20 секунд с интенсивностью 170 % от VO _{2 max} и 10 секунд отдыха [4].

Профессор Идзуми Табата, именем которого названа данная методика, в статье «Тренировка Табата: один из наиболее энергетически эффективных методов высокоинтенсивных прерывистых тренировок» (2019), характеризует свою технологию как оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но привычным термином «интервальная тренировка», либо современным термином «HIIT» (high-intensity interval training), включающий в себя различные методы тренировки с использованием прерывистых/интервальных упражнений высокой интенсивности. Но здесь же он уже уточняет, что интенсивность тренировки не обязательно должна быть 170 % от VO _{2 max} , а следует использовать интенсивность, которая максимально истощает к 7 и 8 подходу упражнения [3].

Основной целью данного исследования является повысить уровень специальной выносливости юношей 14–15 лет, занимающихся волейболом.

Для достижения поставленной цели сформулированы следующие задачи:

1. Оценить уровень специальной выносливости юношей-волейболистов 14–15 лет.
2. Подобрать наиболее подходящее для специфики волейбола упражнение и включить его в высокоинтенсивную интервальную тренировки, с целью развития специальной выносливости юношей-волейболистов 14–15 лет.
3. Доказать эффективность предложенного способа тренировки для развития специальной выносливости юношей-волейболистов 14–15 лет.

1. Бег с изменением направления «Ёлочка» 92 м, определяющий уровень развития выносливости к скоростным повторно-переменным нагрузкам. На боковых линиях волейбольной площадки через каждые 3 метра от лицевой линии устанавливают конусы, или набивные мячи весом 1 кг (по три на линии). Седьмой конус ставится на расстоянии 1 метр от середины лицевой линии. По сигналу спортсмен начинает бег, касаясь поочередно конусов 1–7–2–7–3–7–4–7–5–7–6–7 [1]. Фиксируется время пробегания первой половины дистанции и всего пути, после чего измеряется индекс выносливости по формуле:

Индекс выносливости = t — t _k • n,

где t — время преодоления полностью всей дистанции,

t _k – время преодоления короткого (эталонного) отрезка,

n — число отрезков, составляющих всю дистанцию [2].

2. Тест, ориентированный на контроль прыжковой выносливости.

Выполняются прыжки с места на максимально возможную высоту, в течение 2 минут. Для оценки выносливости высчитывается разница высоты прыжка в начале теста (средний показатель первых трёх прыжков) к высоте прыжка в конце тестирования (средний показатель последних трёх прыжков).

Тренировочный процесс проходил на базе АУ ДО МОЗГО «ДЮСШ» г. Заводоуковска. В исследования приняли участие 20 юношей-волейболистов 14–15 лет, произвольно разделённые на две группы по 10 человек, которые не имеют противопоказаний к занятиям спортом. Обе группы тренировались в течение 6 недель, 4 раза по 135 минут (3 академических часа). В общем было проведено 24 тренировочных занятия.

Первая (контрольная) группа в понедельник, среду, пятницу и воскресенье с 18:00 до 20.15 выполняла тренировку, основанную на игровом методе. Команда в течение 30 минут выполняла разминку, растяжку и разминку с мячами, а оставшееся время (1 ч 45мин) играла в волейбол от 4 до 6 партий. Тренировку контролировал тренер группы.

Вторая (экспериментальная) группа тренировалась, используя методику, основанную на протоколе Табата. В понедельник и пятницу (2 раза), занимающиеся выполняли упражнение «блокирование с перемещением» (зоны 3–4–3–2–3), а в среду упражнение «перемещение в волейбольной стойке» (4 м). В воскресенье спортсмены занималась по программе контрольной группы. Тренировку экспериментальной группы контролировал их тренер, исследователь и инструктор по спорту. Каждый тест и высокоинтенсивная тренировка начинались с 10-минутной разминки примерно на 50 % от VO ₂ max.

Основной трудностью при выполнении тренировок в стиле Табата оказалась проблема отсутствия мотивации. Высокоинтенсивные тренировки являются довольно сложными, энергозатратными, поэтому для высокого результата необходима дисциплина, упорство и направленность на достижение цели. Как было сказано ранее, тренировку по протоколу Табата необходимо выполнять до полного истощения, а мотивировать школьника 14–15 лет на такую работу непросто. Кроме этого, высокоинтенсивные интервальные тренировки предъявляют высокие требования к сердечно-сосудистой системе организма, поэтому к эксперименту были допущены только полностью здоровые спортсмены. Также, во избежание серьезных последствий, вёлся контроль частоты сердечных сокращений каждого занимающегося с помощью пульсометра polar и мобильного приложения stravа.

Первое, что обнаружено при выполнении тренировок по протоколу Табата — на фоне усталости произошла заметная потеря контроля над техникой выполнения экспериментального упражнения, в связи с этим было принято решение о проведении анализа статистики видов и количества ошибок в начале и в конце исследования у экспериментальной группы (Таблица № 1).

Технические ошибки при выполнении экспериментального упражнения в экспериментальной группе

Проанализировав указанные статистические данные, можно сделать вывод, что к концу исследования произошло заметное уменьшение следующих невынужденных технических ошибок: касание сетки при переносе рук на сторону соперника, касание сетки при выполнении приземления, недоход до места блокирования, пролёт зоны блокирования, заступ средней линии.

Также эксперимент показал, что исследование позволило экспериментальной группе существенно улучшить свой уровень специальной выносливости. Разница высоты прыжка при блокировании в двухминутном тесте в начале и в конце упражнения у группы вместо 10,35 см стала 6,9 см (разница 3, 45 см), индекс выносливости в тестировании «Ёлочка» вместо 0,67 стал 0,33. В то время когда у контрольной группы также наблюдается прирост показателей, но их уровень незначительный. Блокирование вместо 10 см стало 8,9 см (разница 1,1 см), индекс выносливости во время ускорений вместо 0,7 стал 0,52. Для сравнения результатов, в программе «Microsoft Office Excel 2013, применялся расчет достоверности различий значений по величине t-критерия Стьюдента. Результаты предварительного и контрольного тестирования представлены в таблице № 2

Таблица 2

Результаты контроля специальной выносливости юношей-волейболистов 14–15 лет

Проведенное исследование показало, что и высокоинтервальный тренинг по протоколу Табата, и игровой метод тренировки способны увеличить специальную выносливость волейболистов 14–15 лет, однако, в связи с тем, что интервальный метод оказался результативнее, то экспериментальный метод следует считать более эффективным и его можно применять в тренировочных занятиях у юношей-волейболистов 14–15 лет.

Литература:

1. Беляев А. В., Учебник для высших учебных заведений физической культуры / А. В. Беляев, М. В. Савин. — М.: «Физкультура, образование, наука», 2000. — 368 с.
2. Занковец, В. Э. Энциклопедия тестирований / В. Э. Занковец — Москва: Спорт, 2016. — 456 с. — ISBN 978–5–906839–49–7. — Текст: электронный // ЭБС «Консультант студента»: [сайт]. — URL: https://www.studentlibrary.ru/book/ISBN9785906839497.html (дата обращения: 10.11.2022). — Режим доступа: по подписке.
3. Табата, Идзуми, Влияние выносливости средней интенсивности и высокоинтенсивных прерывистых тренировок на анаэробную способность и VO 2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: октябрь 1996 г. — Том 28 — Выпуск 10 — стр. 1327–1330. — URL: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx (дата обращения 08.11.2022). — Режим доступа: свободный.
4. Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J PhysiolSci 69, 559–572 (2019). — URL: https://doi.org/10.1007/s12576–019–00676–7 (дата обращения 08.11.2022). — Режим доступа: свободный.