В статье автор дает обоснованные рекомендации по проведению тренировок по кроссфиту в условиях самоизоляции спортсменов, вызванной пандемией COVID-19. Приводимые данные являются составной частью разработанной и опробованной им самим, профессионалом кроссфита, методики.
Ключевые слова: кроссфит, тренировка, социальная изоляция, пандемия, программа, условия тренировок.
Кроссфит — вид спортивной активности, который можно назвать продуктом и атрибутом новейшего времени. Он ведет счет своей истории с 2001 года. Обладая уникальными характеристиками, связанными с воздействием на организм спортсмена, кроссфит как никакой другой вид спорта откликается на современные тенденции, на вызовы высокотехнологичного окружения, интересного, но непростого периода истории [1].
Автор, спортсмен-профессионал, много лет реализующий себя в кроссфите, описывает принципы повседневной работы приверженцев кроссфита в период социального дистанцирования, методы, разработанные, выверенные и опробованные им лично. При этом под повседневной работой спортсмена со всей очевидностью надлежит понимать тренировочный процесс, а оценивать ее по результату: демонстрируемым показателям, победным местам в рейтинге, собственному профессиональному спортивному росту и собственному самосовершенствованию.
Технология кроссфита. Общие принципы
Целью тренировки в кроссфите является воздействие на все группы мышц, причем порядок и сценарий воздействия являются величинами переменными, программа занятий составляется ежедневно, и комплекс упражнений, составляющих тренировку, ни в коем случае не повторяет предыдущие комплексы.
Это обосновано в числе прочего и тем, что программы соревнований по кроссфиту тоже не являются устоявшимися, подбор состязаний, в которых предстоит мериться силой и мастерством, спортсмены часто узнают уже по приезде на игры. Причем эти программы обычно содержат и сюрпризы, например, в число соревнований может неожиданно для всех быть включено плавание. То есть, экстрим и преодоление — альфа и омега как физических, так и идеологических проявлений и реализаций кроссфита [1].
Особенности кроссфита
Итак, кроссфит — это тренировка всего. Высказывается мнение, что он как таковой является не отдельным видом спорта, а скорее методикой постижения и достижения общей гармонии и силы. Во многом это спорт индивидуальных атлетов, и командные результаты, как правило, являются формальной величиной, подсчетом баллов. Кроссфит как никакой другой вид спорта задействует информационный обмен посредством глобальной всемирной сети. С помощью интернета строится общение спортсменов с тренерами и между собой.
Классический кроссфит предполагает тренировки в аффилированных спортзалах, экипированных разнообразными спортивными снарядами, тренажерами. Это диктует сама суть обсуждаемого вида спорта: ведь натренировать необходимо как можно большее количество мышц, проведя воздействие на мышцы в жестком, «машинном» режиме [1, 2].
В связи с довольно интенсивной, если не сказать больше — гигантской — нагрузкой на организм, необходимо тщательное наблюдение за состоянием атлета, сведение к минимуму возможности травматизма, программы тренировок должны быть согласованы с опытными сертифицированными тренерами, очень важен медицинский контроль.
Тренировки в условиях самоизоляции
Требование самоизоляции, карантинные меры в связи и в условиях пандемии COVID-19, введенные с большей или меньшей степенью ограничений в разных странах на государственном уровне, наложили неизбежный отпечаток на проведение тренировок спортсменами всех видов спорта. Не явился исключением и кроссфит.
Упомянутые особенности и качественные характеристики кроссфита, с одной стороны, позволяют спортсмену проводить успешные занятия в условиях самоизоляции, с другой, требуют совершенствования и развития методик тренировок, программ и способов самоконтроля, учета изменившихся обстоятельств.
Ниже предложим перечень факторов, которые следует учитывать, проводя тренировки по кроссфиту индивидуально изолированно, с тем чтобы избежать потери спортивного уровня и не пожертвовать при этом безопасностью для здоровья, жизни и физической и интеллектуальной гармонии спортсмена. Этот перечень — итог обработки экспериментальных данных собственного спортивного опыта автора.
- Занимаясь индивидуально, необходимо соблюдать требования, очевидные для всех, профессионально вовлеченных в кроссфит: кроссфит рассчитан на увеличение силы и выносливости, поэтому необходимо всемерно сокращать перерывы между подходами в круге; распределять по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной, отличалась от предыдущей ( sic! ) и не походила на последующую; задействованы должны быть все группы мышц, они должны быть разумно проработаны в соответствии с программой и, возможно, масштабированием [2].
- При всем при том, проводя тренировки с включенными в них тяжелоатлетическими элементами, необходимо поэтапное темповое освоение последних; сложно-координационные силовые упражнения должны сопровождаться скрупулезным контролем кардио-респираторной системы, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата.
- Дистанционный контроль со стороны тренера не должен исключаться, а, напротив, должен культивироваться. Это будет способствовать профессиональной обоснованности проводимой программы и соблюдению технологической и психологической дисциплины.
- Непреложным должно быть правило: чтобы построить силу, необходимо давать рациональный отдых мышцам, слушать свое тело, оценивать объективно свою личностную и физическую реакцию на объем тренировок, вести журнал самочувствия, собственной реакции на многократность повторов движений (см. уже упомянутую выше «механическую жесткость» тренировочных воздействий на мышцы), следить за пульсовой зоной, своевременно делать паузы между кругами, употреблять достаточное количество жидкости.
- Нельзя забывать, что каждая тренировка по кроссфиту с наращиванием нагрузки — стресс для организма, физика тела требует пост-адаптации.
- Из доступных упражнений автор считает необходимым привести перечень must do — тот необходимый минимум, которому надо уделять постоянное внимание, особенно при тренировках не в зале: махи одной рукой, медвежья походка, махи двумя руками, выпады с гантелью, тяга с гантелями в стиле сумо, прыжки через ящик, L-поза и отжимания на руках, бурпи, кардио-тренировки, прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди, прыжок из низкого приседа с руками на затылке, быстрые отжимания с хлопком, быстрые подтягивания на турнике, отжимания с поочередным хлопком рукой по груди, одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине, ходьба на руках, приседания на одной ноге.
- Нельзя забывать о гимнастических элементах, разнообразии их влияния на кинестетические свойства организма атлета, его спортивную компетентность. Автор считает, что гимнастическая модальность незаслуженно сведена к минимуму во многих программах по кроссфиту. Учитывая сравнительную доступность гимнастических упражнений, часто не взыскательных к условиям практики, мы настоятельно рекомендуем включать их в тренировки в условиях самоизоляции.
- Мы выступаем за необычные и постоянно варьируемые композиции, шаблоны тренировок, которые нагружают, прокачивают физиологическую функциональность и реально подготавливают её к различным комбинациям стрессовых факторов. Достаточно ввести такую оценочную категорию, как необходимость отработки приема для выживания в бою или при пожаре, когда не может быть речи о регламентах, правилах, когда властвует неожиданность и желание преодолеть и победить. Развитие разносторонней и, вместе с тем, полной подготовленности определяет само искусство силовой и общей физической подготовки. Из этого стоит исходить, тренируясь не только в зале в штатном режиме, но и в изоляции в период пандемии. Такой критерий оценки качества спортивных занятий надиктовывает наше высокотехнологичное время, как бы противоречиво это ни звучало, и каким бы парадоксальным смыслом это ни наполняло некоторые виды спортивной активности [3].
- Варьированию должны подлежать не только активная действенная составляющая (набор упражнений), но и временная (длительность круга), и, что очень важно, интервальная. Не является догмой классическое соотношение 20 секунд активности на 10 секунд отдыха. Надо регулярно экспериментировать с интервальными шаблонами различных комбинаций отдыха, работы и повторений.
- Как и в любом виде спорта, для кроссфита очень важно питание, диета. Для данной статьи мы считаем достаточным акцентировать: источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30 % рациона; углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % от общего количества потребляемых калорий; жиров в рационе должно быть около 30 %, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров.
- Достойно упоминания, что в режиме самоизоляции уходит коллективная составляющая, сравнение, возможность оценивать себя на фоне других в реальном режиме времени, появляются соблазны подстроить программы под себя, подсознательно облегчая их. Мы отметим, что для приверженцев кроссфита это характерно в меньшей степени по сравнению с профессионалами других видов спорта. Дистанционность — одна из привычных конструкций кроссфита, она привычно моделирует эффект присутствия и участия в виртуальном коллективе посредством IT, видео, аудио.
Перечислены только ключевые моменты авторских рекомендаций. На самом деле за каждым из пунктов перечня стоит серьезная и разветвленная система мер и советов, детализация которых выходит за рамки этой статьи.
Выводы
Вызов со стороны драматических обстоятельств реальности (пандемия COVID-19), ограничения в тренировках в условиях карантинных мер и самоизоляции для профессионалов кроссфита не являются приговором и непреодолимым препятствием в росте физической подготовки, проведении тренировок и накапливании потенциала перед соревнованиями.
Приведенные в статье постулаты, экспериментально обоснованные рекомендации могут и должны служить основой для дальнейшего осмысления и выработки системы мер, программ проведения полноценных тренировок по кроссфиту с тем, чтобы спортивная планка рекордов не снижалась, а, напротив, спортивные результаты соответствовали самым смелым ожиданиям атлетов, болельщиков и судей.
Литература:
- Рич Фронинг. Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли / Р. Фронинг. — М.:Изд-во Эксмо, 2016.- 272 с.
- Евсеев Ю. И. Физическая культура / Ю. И. Евсеев. — Изд. 9-е, стер.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2014. — 444, [1] с.: ил. — (Высшее образование).
- Рыбакова Е. О. Повышение физической подготовленности средствами высокоинтенсивного функционального многоборья (кроссфита) // Воспитание и обучение: теория, методика и практика: материалы VI Международной научно-практической конференции (Чебоксары, 20 марта 2016). В 2 т. Т. 1 / редкол.: О. Н. Широков [и др.] — Чебоксары: ЦНС «Интерактив плюс», 2016. — С. 438–441.
