Как набрать вес? | Статья в журнале «Молодой ученый»

Отправьте статью сегодня! Журнал выйдет 29 января, печатный экземпляр отправим 2 февраля.

Опубликовать статью в журнале

Рубрика: На правах рекламы

Опубликовано в Молодой учёный №38 (380) сентябрь 2021 г.

Дата публикации: 11.10.2021

Статья просмотрена: 2 раза

Библиографическое описание:

None

Быть стройными хотят большинство людей, но для некоторых чрезмерно худощавее тело – настоящая проблема, которая провоцирует неуверенность в себе, значительно портит качество жизни, да и просто не придает привлекательности человеку.

От чего зависит вес? На данный показатель оказывает влияние множество самых разных факторов. Однако ученые признают, что наибольшую долю занимает следующее:

  • Наследственная предрасположенность. Именно то, какой генетический набор достался вам от родителей, зависит то, будете ли вы склонны набирать массу тела или, наоборот, сможете оставаться стройным на протяжение всей жизни. Так, зная свою предрасположенность, сможете корректировать диету и поддерживать наиболее комфортный вес – интересует ли вас, как набрать мышечную массу худому или же стать стройнее.
  • Режим питания. Конечно, утверждение о том, что «ужин нужно отдать врагу», имеет под собой основание. Учения давно доказали, что организм настроен на усиленное сжигание калорий именно в утренние и вечерние часы, а к ночи метаболизм заметно замедляется. Так что, если хотите иметь стройные очертания, то придерживайтесь этого правила. И, наоборот, питаться лучше усиленно не только днем, но и вечером, если стоит проблема недобора массы.
  • Гормональный фон. У любого человека, будь то женщина или мужчина, независимо от возраста, он постоянно меняется в силу различных обстоятельств. И при различных колебаниях нам то хочется съесть слона, то нет желания смотреть даже на самые вкусные десерты.
  • Микрофлора кишечника. Чем разнообразнее микробиотический «набор» внутри нас, тем интенсивнее переваривается пища, она лучше усваивается. Это не только влияет на самочувствие, но и не позволяет чрезмерно полнеть.

И если перед вами стоит проблема набора массы тела, то стоит прислушаться к советам экспертов.

  • Рассчитайте энергетический баланс. Количество калорий, которые поступают должно быть больше, чем общие энергетические затраты. Оптимальным профицитом считается около 300-400 килокалорий. Для определения ведите пищевой дневник, а потом соотнесите с потребностью, которая рассчитывается по вашему возрасту и образу жизни. Такой калькулятор калорий можно найти на многих интернет-сайтах.
  • Акцентируйте внимание на продуктах, которые богаты питательными веществами. Калораж должен восполняться не «пустыми» и вредными булками, а цельнозерновой выпечкой, жирной рыбой, молочными необезжиренными продуктами, различными бобовыми, крупами. Конечно, вносите в рацион побольше овощного и фруктового разнообразия, орехи, сухофрукты.
  • Не забывайте о перекусах. Это может быть горстка орехов, авокадо, баночка йогурта и других подобных продуктов. Причем важно немного притупить голод в перерыве между основными приемами пищи, а не полностью заглушить его с помощью перекуса. Помните об умеренности.

Обязательно тренируйтесь физически. Это должны быть не просто отдельные силовые упражнения с проработкой определенных групп мышц, а также комплексы, которые включают и аэробные нагрузки – будь то бег, ходьба, или что-то другой направленности. Помните, что росту мышц способствует не только физическая нагрузка, но и аэробная. Важно тренироваться регулярно, а еще подбирать комплекс совместно с опытным тренером, который учтет ваши физиологические особенности, состояние здоровья, тип фигуры и будет в дальнейшем следить за правильностью выполнения.

Важно! При усиленных тренировках на каждый килограмм веса человека требуется около 1,6-2,2 грамм чистого белка. А потому рекомендуется следить за поступлением такого количества. Только так вы сможете видеть набор массы не за счет жирового слоя, в том числе и висцерального, но при увеличении мышц тела.



Задать вопрос