Физические упражнения против стресса



Современные люди постоянно испытывают стресс на работе, дома, во время учебы. Это может в конечном итоге привести к заболеваниям как нервной системы, так и всего организма. Функции пищеварительной и сердечно-сосудистой систем могут быть нарушены, а сон может ухудшиться. Так как же избавиться от стресса? В этом случае на помощь приходят физические упражнения, которые снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности. [1]

Ключевые слова: стресс, снятие стресса, занятие спортом, время стресса.

В последние десятилетия стресс стал актуальным предметом исследований в различных областях науки: биологии, медицине, психологии и социологии.

Что же такое стресс? Под стрессом следует понимать состояние сильного эмоционального напряжения человека, возникающее в ответ на определенные ситуации. То есть стресс — это некая ответная реакция организма на результат внешних воздействий (стрессоров) окружающей среды. Как правило, стресс ведет к дезорганизации или же нарушению функций организма, вследствие чего, нарушается жизнедеятельность индивидуума.

Г. Селье выделил три стадии этого процесса:

1) стадию тревоги;

2) стадию резистентности (адаптации);

3) стадию истощения.

На первой стадии организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается приспособиться к нему. На второй стадии происходит адаптация к новым условиям. Но если стрессор продолжает действовать длительное время, происходит истощение гормональных ресурсов (третья стадия) и срыв систем адаптации, в результате чего процесс принимает патологический характер и может завершиться болезнью или смертью индивида. Согласно его теории, на всех стадиях этого процесса ведущая роль принадлежит коре надпочечников, усиленно синтезирующей стероидные гормоны — глюкокортикоиды, которые, собственно, и выполняют адаптивную функцию. [2, с.6–7]

Основными факторами, влияющими на возникновение стресса, считают:

1. Организационные факторы, действующие внутри организации, группы (плохие отношения с коллегами, отсутствие рабочей нагрузки);
2. Личностные факторы, действующие под влиянием заниженной или завышенной самооценки, эмоциональной неустойчивости человека;

Под стрессоустойчивостью следует понимать способность человека адекватно реагировать на любую стрессовую ситуацию и легко переносить ее, не погружаясь в состояние стресса. Как правило, стрессоустойчивость предполагает взаимодействие всех компонентов психической деятельности человека, а именно, эмоциональных, волевых, интеллектуальных, мотивационных, которые обеспечивают успешное достижение цели деятельности в сложных условиях.

Почему спорт помогает снять стресс

В процессе эволюционного развития у людей выработались определенные поведенческие модели реагирования на стресс. Физиологическая реакция, в первую очередь выброс адреналина в кровь, подготавливает человека к бегству или борьбе.

Однако в современных, цивилизованных условиях жизни организм не может правильно использовать энергию, высвобождаемую в результате физиологических изменений, предназначенную для полета или нападения. Это увеличивает степень усталости и износа. Спорт позволяет использовать эту энергию конструктивно и целенаправленно, защищая организм от истощения. Именно поэтому с физиологической точки зрения спорт играет важную роль в преодолении стресса, помогая направить энергию в полезное русло и безопасно ее использовать.

Кроме того, на физиологическом уровне происходит:

– Выработка эндорфинов; во время переживания стресса у человека повышается уровень кортизола — гормона стресса, и отмечается нехватка эндорфинов, гормонов радости, которые образуются во время занятий спортом.

– Насыщение органов и тканей кислородом.

– Регуляция уровня сахара (глюкозы) в крови.

В то же время, на психологическом уровне, во время стресса человек может чувствовать разочарование, раздражение, вину, стыд, апатию, безнадежность и одиночество. Поведение терпит неудачу из-за непредвиденных и необычных обстоятельств, и человек интуитивно пытается вернуться к привычным способам поведения.

Чаще всего такими методами являются вредные и саморазрушительные привычки — курение, употребление алкоголя, проявление импульсивности и агрессивности. Человек может начать переедать, не чувствуя голода, а просто чтобы успокоиться, или совершать привычные для себя действия, но неуместные и бесполезные в данных обстоятельствах. Поэтому, на психологическом и поведенческом уровнях занятия спортом полезны и могут способствовать:

– Организации и упорядочиванию активности, приведению действий и мыслей в порядок.

– Получению ощущения контроля над ситуацией, дефицит которого испытывает человек во время стресса.

– Повышению самооценки и уверенности в себе. Занятия спортом могут приносить радость и удовлетворение от достижения даже небольших результатов.

– Появлению цели и мотивации, избавлению от безнадежности, пассивности, отказа от деятельности.

– Отвлечению от негативных мыслей. Происходящие во время стресса физиологические изменения требуют время для стабилизации состояния. В этот период любая умеренная физическая нагрузка является полезной для психологического состояния человека, так как позволяет пережить негативные эмоции, не сосредотачиваясь на тревожащих и изнуряющих мыслях. [3]

К омплексы упражнений для снятия стресса.

Существует большое количество различных техник и упражнений, которые помогают снять стресс. В принципе, все меры по снятию стресса можно разделить на 2 вида: психологические и физические.

В комплексе такие упражнения дают реальные результаты по снятию стресса. Наиболее употребляемые способы борьбы с ним:

1. Смех. Смех и положительные эмоции — это ваше оружие против стресса. Используйте это для своего же блага. Смотрите комедии, веселитесь, танцуйте и пойте свои любимые песни. Это отличный способ переключиться на новую волну радости и счастья. Точно так же смех, как доказали ученые, лечит, помогает справиться с болезнями, иногда даже неизлечимыми с научной точки зрения. Утром посмотрите в зеркало и улыбнитесь. Затем идите в свою комнату и начинайте от души смеяться. Если ваш смех искусственный, все в порядке. Это тоже помогает. Со временем вам будет легко смеяться. Во время упражнения вспомните забавные эпизоды из своей жизни и жизни ваших друзей.
2. Спорт. Физкультура повышает стрессоустойчивость. Но есть одно важное условие — нужно делать те упражнения, которые вам нравятся и не вредят вашему здоровью. Лучше заниматься в присутствии других людей, так интереснее. Сейчас выбор для физических упражнений огромен. Фитнес -клубы позволяют любому человеку выбирать занятия, которые ему нравятся. Также не стоит забывать об активном отдыхе на свежем воздухе. Прогулка в быстром темпе, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках хорошо подходят.
3. Релаксация. В дополнение к медитациям и визуализациям вы можете заниматься аутогенной тренировкой. Это поможет вам расслабиться и снять напряжение. Регулярные тренировки восстановят вашу нервную силу и сделают вас более спокойным и уравновешенным человеком.
4. Приятное общение. Потребность в общении должна быть удовлетворена. Но вы не должны общаться с кем попало. Лучше иметь одного хорошего друга, с которым легко и приятно проводить время, чем много знакомых, недовольных жизнью. Особенно хорошо общаться с людьми, с которыми у вас есть общие интересы и которые вас поддерживают. Если таких людей нет, вы можете их найти. Например, создайте что-то вроде своей собственной группы поддержки. Найдите несколько единомышленников и встречайтесь с ними по выходным, устраивая чаепития и общаясь на хорошие позитивные темы, вдохновляя друг друга.
5. Дневник. Ведение дневника — это полезная привычка, которая может помочь вам преодолеть стресс, делясь своими тревогами и негативными мыслями с листком бумаги, а также анализируя свои проблемы и трудные ситуации и находя выход из них.

Важные правила занятий спортом при стрессе

Таким образом, чтобы справиться со стрессом с помощью занятий спортом, необходимо учитывать несколько моментов:

– умеренность нагрузки, чтобы не перегружать организм до истощения;

– начинать занятие с общей физической разминки суставов, чтобы предотвратить повреждения;

– правильно оценивать свои физические возможности и ставить достижимые цели, что позволит добиться повышения самооценки, получения удовлетворения от результата;

– сосредотачиваться на процессе, например, следить за своим дыханием, напряжением и работой мышц, что позволяет отвлечься от негативных мыслей и переживаний;

– заниматься как индивидуально, так и в группе, чтобы иметь возможность ощутить поддержку, сопричастность;

– исключить азартные и агрессивные виды спорта, содержащие соревновательный аспект. [3]

Итак, стресс — это психофизиологическая реакция, которая является неотъемлемой частью нашей жизни. Избежать этого в условиях нашего существования невозможно, да и не всегда необходимо, потому что стресс обладает способностью закалять психику человека и готовить ее к более сложным ситуациям в будущем. У каждого своя концепция стресса, каждый переживает тот или иной инцидент по-разному, поэтому нельзя сказать, что «этого» следует избегать, а «это» следует переживать.

Литература:

1. Коротаева, М. Ю. Физическая культура против стресса / М. Ю. Коротаева. — Текст: непосредственный // аллея науки. — 2018. — № 4.
2. Щербатых, Ю. В. Психология стресса и методы коррекции / Ю. В. Щербатых. — СПб: Издательский дом «Питер», 2006. — 256 c. — Текст: непосредственный.
3. Спорт против стресса. — Текст: электронный // comp-doctor.ru: [сайт]. — URL: http://comp-doctor.ru/stress/stress-sport.php (дата обращения: 13.05.2021).