В статье рассматриваются особенности применения тренировок по системе Polestar Pilates для того, чтобы оптимизировать координацию у людей, которые находятся в возрасте старше 40 лет. Проанализирована история возникновения тренировок в стиле Пилатес, а также основных направлений, интегрированных в систему Polestar Pilates. Выделены особенности тренировок Polestar Pilates для оптимизации координации людей старше 40 лет. Определены положительные воздействия данных тренировок.
Ключевые слова: координация, возрастные изменения, качество движения, проприорецепция, пилатес, Polestar Pilates.
Актуальность исследования. Координация (от лат. coordinatio —взаимоупорядочение) — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий [13]. Развитие данной способности происходит в детстве, однако с возрастом она ухудшается из-за особенностей образа жизни, физической активности или ее отсутствия, травм, стресса, заболеваний, вносящих сбой в работу нервной системы.
Координация движений регулируется мозжечком. Важной информацией обратной связи будут сигналы от проприорецепторов, находящихся в различным участках тела, вестибулярного аппарата и зрительных анализаторов.
Проприорецепция включает в себя «ощущение положения и движения конечностей и корпуса, ощущение усилия, приложения силы, и ощущение тяжести». Проприорецепция работает благодаря рецепторам, расположенным в кожном покрове, мышцах и суставах для создания внутреннего образа своего тела [14].
Нервно-мышечные веретена обнаруживают изменения длины и скорости сокращения мышц, а затем передают эту информацию в центральную нервную систему посредством сенсорных нейронов. Изменения, обнаруживаемые этими рецепторами, также дают информацию об угле расположения близлежащих суставов, хотя в самих суставах также есть рецепторы, которые могут дополнять некоторой информацией общую картину расположения конечности. В дополнение к этому, действуют и рецепторы растяжения кожи, которые способны улавливать мелкие движения конечностей. Благодаря этим рецепторам в отсутствие движения мы инстинктивно знаем, где находится наша рука, даже когда не движемся. Но существуют и другие проприоцептивные ощущения, которые всегда ассоциируются с движением, они известны как ощущения напряжения, усилия и веса. Сухожильные органы Гольджи дают мозгу информацию о напряжении мышц. Это дает ощущение того, сколько силы необходимо прилагать. Сухожильные органы и нервно-мышечные веретена также предоставляют мозгу ощущение веса, которое относится к тем случаям, когда вы поднимаете объекты и движете ими. Мозг, а именно мозжечок, принимает информацию от всех этих проприоцептивных входящих сигналов и пытается определить расположение и движение частей тела.
Наше зрение сильно влияет на ощущение тела в пространстве. оно участвует в составлении кинематической схемы для выполнения движений, тогда как проприорецепция превращает эту схему в реальное действие. Зрение иногда превосходит проприорецепцию, когда дело касается определения положения и движений различных частей тела.
Вестибулярный аппарат — орган, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве и направление движения тела; часть внутреннего уха. Если вестибулярный аппарат не тренировать, то с возрастом он начинает деградировать. Это приводит к тому, что тело сложнее адаптируется после вращения, а также резкого изменения положения. Выражаться это может в тошноте и головокружении. В повседневности даже при резком изменении положения человек может чувствовать потерю равновесия и дезориентацию в пространстве. Потеря равновесия — распространенная проблема для людей пожилого возраста.
И чем старше человек, тем чаще присутствуют подобные жалобы, поскольку ухудшение координации — результат естественного процесса старения. С возрастом происходит притупление проприорецепции, зрения и других сигналов, поступающих в мозг, а также обработка этих сигналов мозгом. И позаботиться заранее о сохранении хорошей координации было бы вполне оправдано в более раннем возрасте.
Для оптимизации координации используются различные методы. Наиболее известны ЛФК, йога, пилатес, аквааэробика, различные виды массажа. Каждый метод имеет достоинства и недостатки, которые должны быть учтены при разработке программы, направленной на развитие координации. Это очень важно для той возрастной категории, которую составляют люди после 40 лет, так как возможные последствия неправильно подобранной методики могут оказать существенное негативное влияние на здоровье занимающихся.
Организация и методы исследования. Основой исследования является теоретическое изучение достоинств и недостатков использования различных методик, которые направлены на оптимизацию координации движений у взрослых лиц старше 40 лет. На основании статистического анализа объясняется влияние методики Polestar Pilates на координационные способности у взрослых лиц после 40 лет.
В работе использован описательный, сравнительно-исторический, сравнительно-типологический и статистический методы исследования.
Результаты исследования и их обсуждение. Для выявления особенностей влияния различных методов развития координации у людей старше 40 лет, рассмотрим основные из указанных ранее методик.
ЛФК является лечебно-профилактическим методом, который помогает организму восстановиться. Его основная направленность — предупреждение развития заболеваний. Использование ЛФК построено на сочетании с другими методиками терапии. Именно это позволяет достичь максимально возможных положительных результатов. Средствами ЛФК выступает целый комплекс специально подобранных физических упражнений [3].
Представим классификацию физических нагрузок, которые применяются при занятиях ЛФК:
– идеомоторные — занятия, выполняемые мысленно;
– гимнастические — направленные на развитие силы, выносливости, равновесия, координации, подвижности суставов и др. [7].
Все разновидности гимнастических упражнений (статические и динамические, активные и пассивные, растяжение и расслабление, для рук и ног, шеи, спины, пресса и т. п.) будут оказывать влияние на вестибулярный аппарат, поскольку человек использует перемещение тела и частей тела в пространстве. Для развития координации очень большое значение имеют упражнения, направленные на равновесие.
Йога или йогатерапия представляет из себя вид альтернативной медицины. По сути, она выступает в качестве аналога лечебной физической культуры. При занятиях йогой должен быть подобран индивидуальный комплекс упражнений, который направлен на развитие координации. Инструменты йоги, позволяющие развивать координацию людей старше 40 — это асаны, пранаямы и очистительные процедуры. Огромное значение имеют различные медиативные техники [6].
Для развития координации людей после 40 используются и различные виды занятий в воде. К ним относятся аквааэробика, индивидуальное плавание . Занятия в воде так же способствуют улучшению проприорецепции, что дает больше информации мозгу от рецепторов, расположенных в коже и поверхностной фасции.
Остеопатия также может благотворно сказываться на развитии координации людей старше 40 лет. Это метод естественной медицины, который заключается в диагностировании и лечении нарушений, имеющихся в анатомическом и физиологическом взаимодействии отдельных органов и частей тела. Посредством остеопатии восстанавливаются все функции организма посредством устранения причин боли и внутреннего дисбаланса [5].
Polestar Pilates .Система упражнений, в которой за основу взят известный многим метод пилатеса.
Пилатес — это система психофизических упражнений, созданная Джозефом Пилатесом. Он подчеркивает хорошую осанку, правильное дыхание, осознание тела и грациозные движения, чтобы лучше подготовить тело и предотвратить риск травм. Пилатес когда-то ассоциировался с тем, чтобы быть методом обучения элиты и знаменитостей. Однако с 1980-х годов этот метод обучения вошел в основное русло [7].
История пилатеса началась в начале 1900-х годов, когда Джозеф Пилатес был интернирован в Англию вместе с другими немецкими гражданами. Первоначально работая инструктором по самообороне в Скотленд-Ярде, Пилатес расширил и развил свои идеи во время интернирования. В одном конкретном случае он прикрепил пружины к больничным койкам для неподвижных пациентов, позволяя им заниматься физическими упражнениями. После войны Пилатес эмигрировал в Соединенные Штаты в 1926 году. К 1960 году Пилатес женился и открыл студию, где тренировал балерин из Нью-Йоркского городского балета. Популярность его системы распространилась по всей стране. После смерти Пилатеса в 1967 году его ученики, в том числе Романа Крыжановска, Рон Флетчер, Кэти Грант и Лолита Сан-Мигель, открыли свои собственные студии пилатеса по всей стране и в Пуэрто-Рико. Примечательно, что студия Рона Флетчера обслуживала голливудских знаменитостей, что значительно повысило популярность пилатеса [3].
Подбор упражнений пилатеса варьируется в зависимости от имеющегося оборудования, а также от цели пользователя. Существуют тренировки на матах, с небольшим оборудованием, а так же на специальных тренажерах, разработанных Джозефом Пилатесом. Заниматься по этой методике могут люди от спортсменов, которые хотят получить определенную форму улучшения, в том числе бегать быстрее или бросать дальше, до непрофессионалов, стремящихся развить силу и координацию.
Для пилатеса характерен холистический подход к телу, который ориентирован на целостное восприятие. Посредством занятий пилатесом улучшается гибкость, подвижность суставов, позвоночник оздоравливается. Развивается дыхательная система. Однако, в классическом пилатесе отсутствуют инструменты, которые очень важны для общей реабилитации, также для метода долгое время отсутствовало научное обоснование упражнений.
Именно это и является главным отличием классического пилатеса от Polestar Pilates, в котором упражнения объясняются наукой о движении тела. Вся система базируется на нескольких принципах, в центре внимания которых находится движение человека [12]. Данные принципы реализуются в упражнениях и улучшают качество движений, что является первоосновой для развития координации. В них включаются понятия дыхания и движения, осевого вытяжения, а также концепция интеграции и эффективности движения. В данной системе улучшение координационных способностей можно связать с улучшением двигательного контроля (способностью нервной системы организовать и контролировать движение для решения конкретной задачи).
За основу взят классический пилатес, но помимо этого интегрированы и другие современные методики, улучшающие качество движения. Это позволило сделать систему универсальной, что позволяет улучшать биомеханику спортсменов, и при этом одновременно работать в направлении реабилитации:
– метод Фельденкрайз,
– мануальные техники,
– теория фасциальных связей Эндрю Влеминга,
– теория анатомических поездов Томаса Майерса,
– работа с образами Эрика Франклина,
– знания о коммуникации из НЛП,
– биоэнергетика и др. [13]
Теории фасциальных связей Эндрю Влеминга и Анатомических поездов Томаса Майерса дали понимание взаимосвязей в теле и необходимости комплексной работы с ним.
Метод Feldenkrais является двигательной практикой, которая была разработана Моше Фельденкрайзом. Ее цель — развитие человека посредством осознания себя при работе над движениями собственного тела. Данный метод иногда называют методом соматического обучения. Особенность метода — акцент на осознанности изменений, которые происходят в человеке при работе над движением. Это является прямой противоположностью теории освоения и совершенствования определённых форм движения. Занятия, основанные на методе Фельденкрайза отличаются крайним разнообразием в формах движениях, основных исходных положений, акцентов на движениях различных частей тела и их взаимосвязанности [11].
Люди обращаются к методу по разным причинам: для того, чтобы решить проблемы со здоровьем (боли в шее, спине, коленях, последствия перенесенных травм, операций, заболеваний опорно-двигательного аппарата, мышечная скованность, последствия инсульта, рассеянного склероза и другие случаи, в первую очередь те, где проблема связана с моторными и рядом неврологических нарушений, а также использованием своего тела), чтобы улучшить результаты в танцах, различных видах спорта, улучшить выполнение каждодневных действий для лучшего самочувствия. Применяться метод может как для детей, для и для взрослых.
Существуют две формы практики метода Фельденкрайза:
– Сознавание через движение (Awareness Through Movement, ATM) — групповые занятия, в которых ведущий, не демонстрируя движений, направляет действия занимающихся вербальными инструкциями. Ими также можно заниматься индивидуально, слушая записи уроков и самостоятельно выполняя описываемые действия.
– Функциональная интеграция (Functional Integration, FI) — индивидуальные невербальные сеансы, в процессе которых движене занимающегося должно быть направлено движением практика. Сеансы функциональной интеграции при проведении используют специальную кушетку, которая оснащена подушками, валиками и другими материалами, необходимыми для поддержки положения тела и организации движения, а также как средство обратной связи для занимающегося. Это очень важно при занятиях, направленных на развитие координации людей после 40 лет [2].
В рекомендуемых стандартах практики Международной федерации метода Фельденкрайза утверждается, что метод не является медицинской, массажной или какой-либо другой терапевтической техникой. При этом в России и в некоторых других странах он иногда отнесен к методам телесно-ориентированной психотерапии и альтернативной и комплементарной медицины. С точки зрения развития координации деятельность по данному методу является процессом обучения, имеющим в том числе и терапевтический эффект. Основа такой деятельности — научный подход, а также комплексное понимание процесса функционирования и развития нервной системы человека.
Выводы: Таким образом, можно признать, что в процессе развития координации людей после 40 лет Polestar Pilates является комплексной методикой, поскольку остается открытой и внедряет новейшие знания из науки о движении тела.
Работа по развитию координации у людей старше 40 лет заключается в том, чтобы при помощи специально составленной программы упражнений, в процессе которых посредством голосовых и тактильных команд улучшается проприорецепция тела. Двигательные задачи должны быть постепенно усложнены. В системе присутствуют и сложно координационные упражнения с движениями в нескольких плоскостях, перемещениями в пространстве, переворачиваниями и т. д., что позволяет работать и с вестибулярным аппаратом. Однако сами упражнения — не главное. Для развития координации необходимо переобучении нервной системы. Поэтому при постановке двигательной задачи важная составляющая — это качество (не просто ЧТО делать, а КАК делать). Это реализуется посредством грамотных команд тренера. Он, правильно используя в речи команды по организации и образы, создает условия для получения позитивного опыта движения, который станет основой для улучшения координации. Это повышает эффективность в отличие от простого разучивания упражнений. Кроме того, на начальном этапе таких тренировок, используется медленный темп выполнения упражнений и много проприорецепции для того, чтобы занимающийся мог осознать детали процесса для переобучения нервной системы. Усваивая новый позитивный опыт движения, наш мозг укрепляет уже имеющиеся нейронные связи задействованных отделов и создает новые. Поэтому можно утверждать, что в системе Polestar Pilates используется способность мозга, называющаяся нейропластичностью. И это важно при работе с координацией у взрослых людей. Таким образом, человек с хорошей проприорецепцией, перед которым стоит двигательная задача, способен лучше организовать и контролировать свое тело. И, как следствие, происходит улучшение биомеханики, координации и оптимального выравнивания в процессе любой двигательной активности: от спорта и занятий фитнесом, до повседневности.
Литература:
- 10000 советов. Пилатес; Харвест — Москва, 2008. — 128 c
- Ашмарин,Б. А. Теория и методика физического воспитания: учебник для факультетов физической культуры [Текст]/под ред. Б. А. Ашмарина.- Москва: Просвещение, 1990.- 287с.: ил.
- Бальсевич, В. К. Очерки по возрастной кинезиологии человека [Текст]/ В. К. Бальсевич. — Москва: Советский спорт, 2009. — 220 с.: ил.
- Бернштейн, Н. А. О ловкости и ее развитии [Текст]/ Н. А. Бернштейн. — Москва: Физкультура и спорт, 1991. — 288с.
- Бернштейн, Н. А. Физиология движений и активность [Текст]/ Н. А. Бернштейн.- Москва: Наука, 1990.-495с.
- Буркова, О. В. Пилатес — фитнес высшего класса [Текст] / О. В. Буркова. — М.: Радуга, 2005. — 125 с.
- Максимова, В. Н. Лечебная физкультура в системе реабилитации больных остеохондрозом [Текст] / В. Н. Максимова. — М.: Наука, 2015. — 308 с.
- Пилатес; АСТ, Сова, ВКТ — Москва, 2009. — 128 c.
- ртемьев, В. П. Теория и методика физического воспитания. Двигательные качества [Текст]/ В. П. Артемьев: учебное пособие — Могилев: МГУ им. А. А. Кулешова, 2004. — 284 с.
- Физическая реабилитация [Текст]/ Под общ. ред. С. Н. Попова. — Ростов-на-Дону: Феникс, 1999. — 440 с.
- Фрэнк Уайлдман. Движение без боли. Легендарная система Фельденкрайза.; [пер. с англ. О. Азбукина]. — С-Пб.: Питер, 2016. — 224 с.: ил.
- Козлов В. И. Анатомия нервной системы: Учебное пособие для студентов / В. И. Козлов, Т. А. Цехмистренко. — М.: Мир: ООО «Издательство ACT», 2004.
- https://www.instagram.com/p/BzfNU6FBkcp/?igshid=i6s8qj3qsc3e
- https://ru.wikipedia.org/wiki
- https://ru-feldenkrais.livejournal.com/13580.htm
