Данная статья противопоставляет методы и объемы подготовки спортсмена-пауэрлифтера в безэкипировочном и экипировочном дивизионах, движение- становая тяга. Определяются основы двух данных дивизионов пауэрлифтинга в разных федерациях, а также особенности экипировочной становой тяги.
Ключевые слова: становая тяга, экипировка, спортсмен, присед, тяжелая тяга, влияние экипировки.
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в состав которого входят три соревновательных движения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. В современном мире пауэрлифтинга (как виде спорта, а не части фитнес-индустрии) среди спортсменов возник очень серьезный вопрос – какой дивизион выбрать для выступлений на соревнованиях, достижения больших спортивных результатов и званий? В альтернативных федерациях пауэрлифтинга (таких, как WPC, WRPF, СПР, НАП и др.) огромную популярность набрал классический пауэрлифтинг, в альтернативных федерациях – это безэкипировочные жим лежа и становая тяга, а также приседания со штангой на плечах в наколенных бинтах [1].
В перечне дисциплин Федерации Пауэрлифтинга России (ФПР) также присутствует дисциплина «троеборье классическое». Это тот же классический пауэрлифтинг, как и в альтернативных федерациях, однако вместо наколенных бинтов здесь используются неопреновые наколенники определенных производителей (SBD, Rehband, Titan и др.). Большинство спортсменов сейчас выбирают именно дивизионы классического троеборья, безэкипировочных жима лежа и становой тяги.
Этот выбор сделан по нескольким причинам: финансовые затраты (полный комплект новой экипировки в пауэрлифтинге обойдется в 40–50 тысяч рублей), сам процесс надевания экипировки (экипировку очень сложно надевать, для этого необходима помощь одного-двух человек), удобство использования (экипировку непросто «продавить», чтобы она дала спортсмену наибольшую прибавку в результате, поэтому необходимы дискомфорт и давление при ее использовании). Однако, некоторые спортсмены все же предпочитают работу в экипировке, потому что она очень хорошо защищает от травм и «олдскульна» (раньше классических дивизионов не существовало).
На соревнованиях спортсмены «безэкипировочники» и спортсмены-«экипировочники» встречаются вместе, и в разных соревновательных потоках меряются силой. Их результаты могут разниться, а могут быть и относительно одинаковыми: например, один спортсмен-легковес без экипировки может выжать лежа столько же, сколько и спортсмен-средневес в экипировке [2]. Цель этой статьи – выявить различия в подготовке и результатах «безэкипировочных» и «экипировочных» спортсменов при выполнении одного из трех соревновательных движений пауэрлифтинга – становой тяги.
Исследователи Г. В. Пяк и А. У. Бакирова высказывают довольно противоречивое мнение об экипировке в становой тяге: «…В то же время, влияние экипировки на становую тягу довольно спорно, поскольку безэкипировочные рекорды в тяге сравнимы с экипировочными или даже превосходят их...». С этим можно поспорить, потому что нельзя исходить из действующих рекордов по становой тяге о влиянии экипировки на это движение. Хорошим ориентиром тут могут служить нормативы по безэкипировочной и экипировочной становой тяге в альтернативной федерации, например, AWPC. Среди мужчин в весовой категории до 75 кг норматив мастера спорта составляет 202,5 кг для безэкипировочного дивизиона и 212,5 кг для дивизиона однослойной экипировке [4]. Разница составляет 10 кг, что немало для спортсмена-легковеса. Это значит, что в среднем спортсмен высокой квалификации тянет больше на 10 кг, надев комбинезон для становой тяги. Поэтому влияние экипировки не спорно, а очевидно.
Подготовка спортсменов к соревнованиям по становой тяге без экипировки и в экипировке также должна различаться. В первом случае это более объемная работа на силу и силовую выносливость с разными тренировочными планами и выкладками в зависимости от работы в других движениях троеборья, а во втором случае это более изолированное движение, работа только на силу в 2–3 подходах и уменьшение нагрузки в приседаниях (табл.1). Для экипировочного спортсмена необходимо больше времени на восстановление из-за увеличенной нагрузки на спину и ноги, а также ему нужна помощь для того, чтобы надеть комбинезон для становой тяги.
Работа в экипировке отличается от тренировки без нее прежде всего в биомеханике движения: комбинезон для тяги отлично помогает спортсмену со стартом движения, выталкивая штангу наверх, на уровень коленей. Комбинезон для тяги обтягивает спортсмена, делает движение натужным. Он в данном случае растягивает пружину, а при правильно отставленной спине и постановке ног экипировка, подобно пружине, «выстреливает» обратно. А дальше уже дело спортсмена – дотянуть снаряд до финальной точки движения. Зачастую именно это и становится проблемой, поэтому основной работой при подготовке в экипировке становится именно дотягивание штанги. В продавливании экипировки, сопротивлении ей и состоит основная задача спортсмена. Чем больше контроль, тем больше вероятность успеха. В безэкипировочной тяге на первый план выходит именно чистая сила спортсмена, помноженная на правильные углы во время всего движения.
Таблица 1
Два вида тренировочных процессов
|
Безэкипировочная становая тяга |
Экипировочная становая тяга |
|
|
4 тренировки в неделю, из них- 2 тренировки становой тяги |
Периодичность тренировочного процесса |
3–4 тренировки в неделю, из них- 1–2 тренировки становой тяги |
|
1 тренировка- приседания и жим лежа 2 тренировка- становая тяга б/э и жим лежа под углом 45° 3 трен.- приседания и жим лежа 4 трен.- становая тяга б/э |
Содержание основных тренировок |
1 тренировка- приседания и жим лежа 2 трен.- становая тяга в экипировке и жим лежа под углом 45° 3 трен.- приседания и жим лежа 4 трен.- становая тяга б/э |
|
1. Жим лежа при подготовке к становой тяге- это подсобное упражнение, поэтому степень нагрузки в этом упражнении не сильно повлияет на результат в становой тяге. 2. Нагрузка в приседаниях зависит от нагрузки в тренировках становой тяги. Поэтому возможны следующие варианты периодизации нагрузки (приседание-тяга-приседание) в тренировочной неделе: 2.1. тяжелый присед-средняя тяга- средний присед 2.2. средний присед-тяжелая тяга- средний/легкий присед 2.3. тяжелый присед-легкая тяга- средний присед Под «тяжелым» приседом или тягой мы берем 80–90 % от 1 ПМ (предельного максимума) Под «средним» приседом или тягой берем 70–80 % от 1 ПМ Под «легким» приседом или тягой берем до 70 % от 1 ПМ 3.Последняя, четвертая тренировка в неделе, направлена на работу в срыве штанги с пола или «дотяге» штанги при выполнении становой тяги. В первом случае это будет тяга из ямы с 70–75 % от 1 ПМ на 6–10 повторений, во втором случае это тяга с подставок, 95–110 % от 1 ПМ. Виды тяги каждую неделю должны чередоваться. |
Нагрузка |
Жим лежа при подготовке к становой тяге- это подсобное упражнение, поэтому степень нагрузки в этом упражнении не сильно повлияет на результат в становой тяге. 2. Нагрузка в приседаниях зависит от нагрузки в тренировках становой тяги. Поэтому возможны следующие варианты периодизации нагрузки (приседание-тяга-приседание) 2.1. средний присед-тяжелая тяга в экипировке- средний присед 2.2. легкий/средний присед-тяжелая тяга в экипировке- средний присед 2.3. средний присед-средняя тяга в экипировке- средний/тяжелый присед Под «тяжелой» тягой в экипировке берем тягу с подставок, 110–125 % от 1 безэкипировочного ПМ Под «средней» тягой в экипировке берем становую тягу в 95–100 % от 1 безэкипировочного ПМ. 3. Последняя, четвертая тренировка в неделе (необязательна, т. к. много физических сил уходит на одну и, как правило, тяжелую тренировку в экипировке) будет направлена только на срыв штанги с пола во время становой тяги- тяга из ямы с 75–80 % от 1 ПМ, без экипировки. «Дотяг» здесь не нужен, т. к. этот вид тяги является основным в экипировочной тренировке в середине недели. |
|
Тяга верхнего и нижнего блока, гиперэкстензии, разгибания и сгибания ног в тренажере, растягивание приводящих мышц бедра, таза и спины (особенно важно при технике «сумо» в становой тяге) |
Подсобные упражнения |
Тяга верхнего и нижнего блока, гиперэкстензии в увеличенном количестве повторов, разгибания и сгибания ног в тренажере, растягивание приводящих мышц бедра, таза и спины (особенно важно при технике «сумо» в становой тяге) |
Таким образом, мы пришли к выводу, что экипировка в становой тяге помогает в срыве штанги с пола, а безэкипировочная тяга полностью зависит от природных характеристик спортсмена и его умения правильно сохранить контроль над движением. Экипировочная тяга сложнее в технике. Здесь более важен процесс подседания под штангу в начале движения для более мощной помощи экипировки, потому что неправильно выставленные углы могут просто не дать спортсмену разогнуть спину и закончить движение. В таком случае он просто «застрянет» в середине движения – экипировка не даст ему так просто опустить штангу вниз.
Экипировочные движения пауэрлифтинга тяжелее в освоении и технике, разрядные нормативы тяжелее для спортсмена, поэтому сейчас перспективный спортсмен снимает экипировку, а новые таланты даже не стараются в нее «влезть». Но, несмотря на наличие или отсутствие экипировки, становая тяга – самый любимый и популярный вид упражнения среди пауэрлифтеров, бодибилдеров, культуристов и «стронгов».
Литература:
- Технические правила соревнований по пауэрлифтингу федерации WRPF/World RAW Powerlifting Federation [Электронный ресурс] https://wrpf.pro/pravila/ (дата обращения: 03.04.2020)
- Протоколы Кубка Северного Кавказа WRPF 2020 [Электронный ресурс] http://allpowerlifting.com/results/WRPF/2020/cup-of-the-north-caucasus/bp-soft-sp-dt/ (дата обращения: 04.04.2020)
- Г. В. Пяк, А. У. Бакирова «Тренировка на выносливость в рамках элективной дисциплины по физической культуре и спорту-«Пауэрлифтинг» [Электронный ресурс] http://www.rusnauka.com/pdf/238845.pdf (дата обращения: 04.04.2020)
- Разрядные нормативы WPC/AWPC [Электронный ресурс] http://wpcmoscow.ru/normativy (дата обращения: 05.04.2020)
