В статье автор тестирует эффективность собственной программы коррекции эмоционального состояния боксёра перед поединком.
Ключевые слова: эмоциональное состояние, волнение, страх перед боем, боец, коррекция.
Часто знаменитые и сильные бойцы, которые физически могут победить, проигрывают из-за волнения и не могут справиться морально. Обычно на таких бойцов оказывают давление различные факторы, которые влияют на их эмоциональное состояние. Например: значимость соревнований для бойца (первенство России или мира, проходящие раз в год и др.); внешние факторы (громкие звуки, просмотр боёв перед своим боем и т. д.); незнание своего соперника, поиск его в социальных сетях перед боем. Спортсмен ищет своего соперника, тем самым отвлекаясь от подготовки к бою. Так же некоторые бойцы бояться травмироваться во время боя, тем самым избегая поединка.
Общее эмоциональное состояние бойца обязательно сказывается на результате, на его спортивной карьере. Уметь корректировать свое состояние, и помогать другим спортсменам — задача и тренера, и каждого отдельного бойца. Кроме этого, на соревнованиях есть такое понятие, как общекомандное место. Это значит, что от каждого спортсмена зависит место его команды, в которой он состоит.
Таким образом, программа поможет справиться с волнением не только одному спортсмену, но и помочь команде занять достойное место на соревнованиях.
Способов регуляции эмоционального состояния достаточно много, проблема в том, что все они требуют значительного количества времени для реализации, выполняются накануне соревнований, например.
Но острая необходимость существует в быстрых и эффективных способах, которые можно применить прямо перед боем, за 2–3 минуты приведя свое физиологическое состояние в боевую готовность без лишнего волнения. Причем, сложность проблемы в том, чтоб успокоить спортсмена, но не слишком, чтобы не снизить способности к быстрому реагированию и мобильности.
Цель: Составить программу саморегуляции эмоционального состояния боксёра перед соревнованиями с учётом особенностей этого вида спорта.
Задачи:
- Изучить и систематизировать информацию о физиологических проявлениях волнения, реакции на стресс;
- Рассмотреть имеющиеся в арсенале специалистов способы саморегуляции и сопоставить возможность их применения непосредственно перед соревнованиями боксеров, выбрать наиболее подходящие для этого вида спорта;
- Протестировать способы на себе и команде, проанализировать результаты и сделать выводы.
Объектом нашего исследования выступает эмоциональное состояние спортсмена в стрессовый период.
Предмет нашего исследования — саморегуляция эмоционального состояния боксеров перед соревнованиями.
Методы, которыми мы пользовались в данной работе можно разделить на теоретические: работа с текстом, с литературой по теме, обработка и анализ информации, обобщение и практические: опрос спортсменов и тренеров, психологическая диагностика, тренинг, а так же математические: подсчёт баллов в опросе и диагностике, среднее арифметическое и т. п.
При подготовке этого проекта оказалось, что мало кто исследует эмоциональное состояние боксёра перед боями и составляет программу для того, чтобы справиться с волнением. Мне кажется, это связано с тем, что никто не задумывался над разработкой такой программы.
Программа коррекции эмоционального состояния боксера перед боем будет актуальна для боксёров (подростков), которые не могут справиться с волнением, для тренеров этого вида спорта.
С целью выяснения наиболее эффективных приемов саморегуляции эмоционального состояния перед соревнованиями у спортсменов — боксеров мы проверили эксперимент с группой добровольцев. Группа составила 10 человек, все спортсмены, боксеры города Читы. Возраст опрашиваемых составил от 11 до 16 лет. Все испытуемые — подростки мужского пола.
Группе испытуемых была предоставлена памятка с наиболее популярными упражнениями по саморегуляции. По упражнениям мы провели небольшую беседу-инструктаж, опробовали все приемы. Спортсменам было дано задание: применить эти упражнения перед грядущими соревнованиями и отследить их эффективность, опираясь на собственные ощущения.
Упражнения для подготовки перед боем:
- Поработайте на снарядах (лапы и др.) и бой с тенью.
На личном опыте могу сказать, что работа на снарядах (на лапах) и бой с тенью очень сильно помогает при подготовке к бою, как эмоционально, так и физически, так как вы сосредоточены на работе и не думаете о бое, и вы разминаетесь.
- Разогрейте суставы и мышцы с помощью массажа и специального разогревающего масла.
Также на личном опыте могу сказать, что это помогает подготовиться к поединку эмоционально и физически. Первое, вы также отвлекаетесь от поединка, и вы сосредоточены на разогревании своих мышц и суставов. Второе, вы разминаете свои мышцы и суставы, тем самым снижая риск травмироваться или потянуть мышцы во время поединка.
- Послушать свою любимую музыку во время разминки.
Благодаря прослушиванию своей любимой музыки во время разминки, вы отвлекаетесь от страха перед боем разминкой, прослушиванием музыки. Также музыка, в большинстве случаях, влияет на настроение человека положительно. И иногда некоторые люди с помощь музыки мотивируются на победу.
- Сознательное дыхание.
Это важная часть процесса снижения тревоги. И здесь есть много дыхательных техник, которые используются в йоге и медитации, все это можно и нужно пробовать, чтобы отобрать, что работает.
Существует несколько дыхательных техник:
— Приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
— Сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
— Несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом;
Очень важно в дыхании дышать глубоко, то есть вдыхать большое количество воздуха и задержать воздух в лёгких на несколько секунд, затем выдыхать (важно выдыхать не быстро, а медленно).
- Также нужно самостоятельно убедиться, что вся необходимая экипировка подготовлена перед выходом на ринг.
Все вышеперечисленные упражнения сначала я опробовал на себе, для того чтобы понятнее объяснить их группе. Испытав на себе действие всех способов, я выделил самые эффективные, нужные и те, которые не занимают большое количество времени.
Итак, самые полезные и эффективные упражнения, которые помогут подкорректировать эмоциональное состояние бойца:
- Слушать любимую или мотивирующую музыку. Прослушивание музыки помогает отвлечься от мыслей о предстоящем поединке. Это упражнение одно из самых эффективных. Когда я проводил это упражнение, я наблюдал, как человек разминался и полностью был отделён от внешних факторов, которые отвлекают человека.
- Работа на снарядах или бой с тенью. Мы считаем, что это самое эффективное упражнение. Во-первых, оно помогает отвлечься от мыслей о предстоящем поединке. Во-вторых, человек отрабатывает удары, даже может составить план на бой. Когда я проводил это упражнение, то видел как человек, который работал на снарядах, полностью сосредоточен на работе. Один боец даже подошёл ко мне и попросил создать различные ситуации, которые могут произойти в ринге.
- Разогревание мышц и суставов с помощью массажа. По нашему мнению, это упражнение на втором месте по эффективности. Во-первых, с помощью массажа разминаются все мышцы и суставы. Во-вторых, с помощью разогревающего масла, как бы «обжигается» и щиплет тело, что концентрирует бойца не на внутренних переживаниях, а на собственных ощущениях в теле.
Во время соревнований «Первенство и чемпионат Забайкальского края», мы провели опрос группы испытуемых, которые выбрали по своему опыту самые эффективные способы коррекции тревоги и страха перед боями (рис. 1)
Рис. 1. Эффективность способов саморегуляции боксеров перед боем (%)
По результатам анкетирования большинство спортсменов указали, что самое эффективное упражнение перед боем, которое помогает отвлечься от страха и физически подготовиться к поединку — работать на снарядах или бой с тенью, так как это упражнение занимает немного времени и оно довольно многофункциональное.
Массаж и самомассаж на втором месте по эффективности, последнее место — музыка как способ коррекции эмоционального состояния.
Опираясь на собственный опыт и мнение группы испытуемых, мы составили эффективную и малозатратную по времени программу коррекции эмоционального состояния боксёров перед боем.
Программу может выполнять сам спортсмен или при помощи товарищей по команде или тренера.
Программа занимает 5 минут.
- За 5 минут до боя боец должен провести упражнение бой с тенью в течение 1 минуты;
- Энергичный массаж ушных раковин, шеи, рук и ног в течение 3 минут;
- Бой с тенью — 1 минута.
Это программа выполняется непосредственно перед боем.
Для общего настроя задолго до боя, или накануне следует выполнять следующие рекомендации:
1.Не смотрите чужие бои перед своим выступлением.
Конечно, есть такие люди, которые когда смотрят бои, «заряжаются» на бой, но часто из-за того, что бойцы, особенно неопытные, переживают и «перегорают», выходят на ринг вялыми и уставшими, в результате чего проигрывают поединок.
2.Не обращайте внимание на титулы соперника.
Многие начинающие боксёры, узнав, что им предстоит сражаться против КМС или Мастера Спорта, впадают в жуткое уныние и входят на ринг уже настроением проигравшего, т. е. проигрывают бой ещё до его начала.
Не обращайте никакого внимания на титул соперника, ведь вы не знаете, как он этот титул заработал и он не родился непобедимым чемпионом, да и к тому же он волнуется не меньше вас, а может быть даже сильнее, так как у чемпиона появляется определённая ответственность и обязательства перед тренером и зрителями — ведь его объявляют как мастера и он должен соответствовать этому.
Новичкам и малоизвестным боксёрам в этом плане проще и зачастую они «прыгают выше головы». Поэтому не паникуйте и относитесь спокойно к громким титулам соперника — чемпион волнуется ещё больше вас.
3.Психологически настраивайтесь на выигрыш.
Используйте установки самовнушения, повторяя про себя:
«Я отлично подготовился — я выиграю!»
«Я быстрее, сильнее и выносливей соперника — я выиграю!»
Ну и так далее — найдите свою формулу самовнушения.
4. Спросите себя — «а чего я боюсь?» И постарайтесь трезво ответить на этот вопрос, плюс представьте самый страшный вариант исхода боя и Вы поймете, что часто страх не реальный, а больше надуманный и вымышленный, и бояться, по сути, не чего и не кого.
5. Хорошенько отдохните и выспитесь перед боем.
Как бы обыденно это не звучало, но зачастую нервозность, страх и волнение — именно от того, что мы плохо отдохнули перед предстоящими соревнованиями. Поэтому непременно хорошо отдохните и выспитесь накануне боя, стараясь избегать тяжелой физической работы за день или два перед соревнованиями — организм должен отдохнуть.
Волнуются перед выходом на ринг абсолютно все. И если кто-то говорит, что он не переживает совсем, то это неправда. Испытывают сильные эмоции, как новички, так и чемпионы мира и даже непобедимые бойцы. Понятно, что опытные боксеры переживают меньше и немного по-другому. Они это ощущали уже много раз и просто привыкли. Бывают такие моменты, когда новичку и малоопытному боксёру приходится противостоять именитому бойцу. В такие моменты не нужно паниковать. Это значит, что нужно сильнее подготовиться к бою морально. Вот главный совет начинающему бойцу. Нужно ясно представлять себе, что идеальных, неуязвимых, непобедимых боксеров в природе просто не существует. Даже, если этот боец долгое время не проигрывал, так и так у него есть свои уязвимые, слабые места.
Психическая саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.
Специфика соревнований этого вида спорта — короткий период настроя перед каждым боем, нехватка времени на основательную саморегуляцию, если появился страх перед схваткой — предполагает использование максимально эффективных и занимающих минимум времени приемов.
Эксперимент показал, что наиболее эффективным упражнением оказался бой с тенью, а также массаж и самомассаж. Наша программа короткая, действенная, и обязательно поможет всем желающим спортсменам скорректировать эмоциональное состояние и снять стресс и страх. А остальное — дело уже технической и физической подготовки спортсмена. Всем побед на ринге и в жизни!
Литература:
- Индивидуально-психологические особенности саморегуляции поведения спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. — Текст : электронный // Studbooks.net : [сайт]. — URL: https://studbooks.net/1344533/psihologiya/individualno-psihologicheskie_osobennosti_samoregulyatsii_povedeniya_sportsmenov_zanimayuschihsya_silovymi_vidami_sporta (дата обращения: 11.04.2024).
- Володина, А. А. Психологическая саморегуляция в спорте (на примере баскетбола) / А. А. Володина, А. А. Толмачёва, О. В. Габидулин, Н. В. Назарова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2017. — № 10 (144). — С. 378-382. — URL: https://moluch.ru/archive/144/40268/ (дата обращения: 11.04.2024).
- Кузнецова, А. 6 мощных техник психической саморегуляции / А. Кузнецова. — Текст : электронный // Наша психология : [сайт]. — URL: https://www.psyh.ru/6-moshhnyh-tehnik-psihicheskoj-samoregulyatsii/?ysclid=lsjrwf7onj455322674 (дата обращения: 11.04.2024).
