Библиографическое описание:

Авсиевич В. Н. Методика развития силовых способностей в жиме лежа в пауэрлифтинге с учетом биологического возраста юных спортсменов // Молодой ученый. — 2016. — №5. — С. 765-768.



Жим лёжа штанги на горизонтальной скамье — соревновательное упражнение в пауэрлифтинге (Кирилл Сарычев 22 ноября 2015 года установил новый мировой рекорд в жиме без экипировки, пожав штангу весом 335 кг). Упражнение является многосуставным, в работу включаются локтевые и плечевые суставы. Цель выполнения упражнения максимальный больший вес. Данное упражнение также используется в бодибилдинге для развития грудных мышц, трёхглавой и передних дельтовидных мышц плеча, с целью наращивания мышечной массы.

В пауэрлифтинге при выполнении жима лежа в значительной степени задействованы широчайшие мышцы спины, при этом роль грудных мышц значительно снижается. В бодибилдинге техническое изменение выполнения жима лёжа (изменение хвата штанги, изменение угла скамьи на которой выполняется упражнения, изменение положения локтевых суставов во время движения штанги) позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах плечевого пояса.

Уже на начальном этапе учебно-тренировочного процесса учёт данных о функциональном состоянии различных физиологических систем организма юношей в зависимости от темпов биологического развития позволяет своевременно определить адекватность и возможное влияние, а также дальнейшую коррекцию тренировочных нагрузок в ходе силовых тренировок в пауэрлифтинге [1].

На основании определенных различий в функциональном развитии юношей занимающихся пауэрлифтингом при различных темпах биологического созревания была разработана методикаразвития силовых способностей в жиме лежа.

Разработанная методика: Суть предложенной нами методики заключается в том, что соревновательное упражнение жим лежа на горизонтальной скамье со штангой используется юными спортсменами в соответствии с темпами биологического развития. Взрослые спортсмены, как правило выполняют жим лежа 2–4 раза в неделю с 70–95 % весом от ПМ, что является крайне неприемлемым для юношей, занимающихся пауэрлифтингом. Процентное соотношение весовой нагрузки представлено в таблице 1. Большая часть вспомогательных упражнений выполняется на тренажерах, также с распределением тренировочной нагрузки в зависимости от темпов биологического развития юношей.

Таблица 1

Распределение нагрузки для развития силовых способностей вжиме штанги лежа уюношей взависимости от биологического возраста

Упражнение / нагрузка

Акселераты

Медианты

Ретарданты

Жим штанги лежа / 80–95 %

1 раз в 2 нед. 1 подход (1–2 повт.)

1 раз в 3 нед. 1 подход (1–2 повт.)

1 раз в 4 нед. 1 подход (1–2 повт.)

Жим штанги лежа / 70–80 %

1 раз в нед. 2 подхода (3–6 повт.)

1 раз в 2 нед. 2 подхода (3–6 повт.)

1 раз 3 нед. 2 подхода (3–6 повт.)

Жим штанги лежа / 50–70 %

Еженедельно 3 подхода (6 повт.)

Еженедельно 3 подхода (6 повт.)

1 раз в 2 нед. 3 подхода (6 повт.)

Отжимание на тренажере, имитирующем гимнастические брусья

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Жим гантелями на горизонтальной скамье в высокоскоростном режиме

1 раз в 2 нед. 3 подхода (50–60 повт.)

1 раз в 3 нед. 2 подхода (50–60 повт.)

1 раз в 3 нед. 1 подход (50–60 повт.)

Разведение на тренажере

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Сведение на тренажере «скрёстный блок»

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 2 подхода (10 повт.)

Жим под углом 30 градусов на тренажёре «Смита»

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 4 подхода (10 повт.)

1 раз в 2 нед. 3 подхода (10 повт.)

Отжимание на брусьях

1 раз в 2 нед. 2 подхода (6–8 повт.)

1 раз в 2 нед. 2 подхода (8–10 повт.)

1 раз 3 нед. 2 подхода (3–5 повт.)

  1. Метод высокоскоростных повторений. Наряду с собственно силовой работой проводится работа по развитию быстрой силы. Наблюдения показали, что развитие быстрой силы происходит более эффективно, если используются тренировочные веса в пределах 30 % от повторного максимума, так как отсутствие давления тяжелой штанги на плечевые и локтевые суставы дает возможность значительно повысить темп движения. Жим лежа выполняется легкими гантелями с частотой 50— 60 раз в минуту с максимально возможной для спортсмена скоростью, но при условии сохранения правильной техники и с полной амплитудой движения.

Таблица 2

Распределение нагрузки для развития динамических стабилизаторов участвующих вжиме штанги лежа

Упражнение

Акселераты

Медианты

Ретарданты

Тяга штанги в наклоне

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 3 подхода (6 повт.)

-

Подтягивание на тренажере — верхний блок

Еженедельно 4 подхода (12 повт.)

Еженедельно 4 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (12 повт.)

Тяга к поясу на тренажере — нижний блок

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Подъем гантелей на бицепс «молотки»

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 2 подхода (8 повт.)

Подъем на бицепс на тренажере «Скотта»

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

1 раз в 2 недели 3 подхода (8 повт.)

  1. Метод развития динамических стабилизаторов. Динамическими стабилизаторами при выполнении жима лежа выступают: 1) широчайшие мышцы спины — в большей степени; 2) двуглавые мышцы плеча (бицепсы) — в меньшей степени. Для развития указанных мышц для юных спортсменов всех типов биологического развития применялся комплекс упражнений, представленный в таблице 2.

Рис. 1. Оптимальное расположение звеньев тела и штанги при выполнении жима штанги

Так как юноши с разными темпами биологического возраста имеет разные антропометрические данные, в том числе и длину плеча, при выполнении жима штанги лежа на начальном этапе тренировочных занятий, в техническом исполнении следует ориентироваться не на ширину хвата, т. е. расстояние между кистями рук на штанги, а на угол между плечом и предплечьем (рисунок 1). При угле в 90 градусов нагрузка в равной степени ложится на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча, что позволяет максимально задействовать указанные мышечные группы и тем самым повысить результат в упражнении. Данный хват следует использовать на протяжении первых 6 месяцев тренировок у спортсменов ретардантов, 4 месяцев у медиантов и 3 месяцев у акселератов. По мере увеличения результата в жиме штанги лежа необходимо постепенно увеличивать ширину хвата (от 1 до 2 см в месяц) до максимально разрешенного правилами соревнований (81см). Постепенность в увеличении ширины хвата очень важна, так как внезапное изменение ширины хвата может увеличить риск получения травм плечевых и локтевых суставов, связок и мышц.

Преимущество использования более широкого хвата, заключается в более короткой траектории движения штанги. Чем меньше расстояние от груди до конечной (верхней) точки в траектории движения жима лежа, тем больший вес спортсмен может выжать.

Таблица 3

Распределение нагрузки вдополнительных упражнениях для развития силовых способностей вжиме штанги лежа уюношей взависимости от темпов биологического развития

Упражнение / группа мышц

Акселераты

Медианты

Ретарданты

Жим штанги с груди стоя / передние дельтовидные мышцы плеча

Еженедельно 3 подхода (6 повт.)

Еженедельно 2 подхода (6 повт.)

Еженедельно 2 подхода (4 повт.)

Жим на тренажере / средние дельтовидные мышцы плеча

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 3 подхода (6повт.)

Разгибание рук на тренажере –верхний блок / трехглавые мышцы плеча

Еженедельно 3 подхода (10 повт.)

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 2 подхода (8 повт.)

Жим узким хватом на тренажере «Смита» / трехглавые мышцы плеча

Еженедельно 3 подхода (8 повт.)

Еженедельно 3 подхода (6 повт.)

Еженедельно 3 подхода (5 повт.)

Ввиду того, что основной задачей в жиме лежа со штангой является выжимание максимального веса, при техническом выполнении упражнения максимально задействованы дельтовидные и трехглавые мышцы плеча, следовательно их развитию также должно уделяться должное внимание при тренировке юных спортсменов. Распределение нагрузки в дополнительных упражнений для развития силовых способностей в жиме штанги лежа представлены в таблице 3.

Методы иорганизация исследования. Для проверки эффективности разработанной нами методики развития силовых способностей в жиме штанги лежа в пауэрлифтинге, был проведен педагогический эксперимент. Были сформированы две группы: контрольная (КГ) — 21 чел., экспериментальная (ЭГ) — 27 чел., состав групп не менялся на протяжении всего эксперимента. В КГ распределение тренировочной нагрузки в проводилось по общепринятой методике [3]. В ЭГ распределение нагрузки для развития силовых способностей в жиме штанги лежа проводилось на основе разработанной методики с учетом биологического возраста юношей (таблицы 1, 2, 3). Продолжительность эксперимента составили 2 года.

Результаты исследования иих обсуждение. Как видно из таблицы 4, до эксперимента среднее значение в жиме лежа в ЭГ равно 80,1 кг, а в КГ — 80,5 кг, т.е результаты практически одинаковы. По окончанию эксперимента увеличение среднего значения в ЭГ произошло до 103,0 кг (на 22,9 кг — 17,6 %), в КГ — до 88,1 кг (на 7,6 кг — 5,8 %). Различия достоверны при P<0,01.Всреднем силовые показатели в жиме лежа в ЭГ выросли на 22,9 кг за период эксперимента, в то время как в КГ рост произошел на 7,6 кг.Разница между КГ и ЭГ в жиме лежа в среднем составила 15,3 кг — 11,8 %. По коэффициенту Вилкса в абсолютных значениях по окончанию эксперимента результат в жиме штанги ЭГ превысил результат КГ на 18,4 %.

Таблица 4

Показатели силовых способностей вжиме лежа КГ (n=21) иЭГ (n=27) входе педагогического эксперимента

Антропометрические данные / упражнение / абсолютные значения

Группы

До эксперимента

После эксперимента

_Х

S

_Х

S

Масса тела спортсмена (кг)

КГ

ЭГ

49,2

49,1

2,8

2,9

68,8

68,1

2,6

2,5

Жим штанги лежа (кг)

КГ

ЭГ

80,5

80,1

5,4

5,5

88,1

103,0

5,7

5,1

Коэффициент Вилкса

КГ

ЭГ

-

66,6864

78,9495

Рис. 2. Результаты в жиме штанги лежа ЭГ по типам биологического развития юношей

С учетом биологического развития юношей абсолютные результаты по коэффициенту Вилкса составили: — у акселератов 78,5105 кг, у медиантов 81,9056 кг, у ретардантов 79,2180 кг.

Выводы. Прирострезультата экспериментальной группы превысил прирост результата контрольной группы в среднем на 15,3 кг (11,8 %), что свидетельствует о достаточно высокой эффективности разработанной методики развитиясиловых способностей в жиме штанги лежа у юношей в пауэрлифтинге с учетом темпов биологического развития спортсменов. Значительныый прирост в результате отмечается у юношей всех типов биологического развития экспериментальной группы.

Литература:

  1. Авсиевич В. Н. Метод распределения тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях у юношей, занимающихся пауэрлифтингом, с учетом биологического возраста / В. Н. Авсиевич // Молодой ученый. — 2016. — № 3. — C. 1018–1021.
  2. Бычков А. Н. Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства // Пауэрлифтинг: учебное пособие. — М., 2005. — С. 323–366.

Обсуждение

Социальные комментарии Cackle